超级食物
不超级
跟着帕梅拉练习的女孩，应该也关注过帕梅拉的健康食谱。
帕梅拉常吃的奇亚籽和***可可，被称为「超级食物」（Superfood），与超级英雄「同辈相称」。
图片来自：Keep
不仅如此，「初代网红」牛油果、蓝莓，「常青树」巴西莓、羽衣甘蓝，耳熟能详的枸杞、绿茶、灵芝，再到小众赛道的辣木、诺丽果......超级食物的阵营日渐丰富。
超级食物在欧美饮食界流行已久，近年也慢慢为国人知晓，现身超模、健身人群餐桌，辗转 Instagram 和小红书，但这一概念始终备受争议——
它是超级营养还是超级营销？
超级食物只是一种食物
超级食物的出处是哪里？
哈佛大学 T.H.Chan 学院认为，它并非来自科学家和营养师，而是一战前后联合水果公司的香蕉营销。在他们的宣传中，香蕉营养丰富，甚至还能治疗乳糜泻，但目前乳糜泻的治疗方法是无麸质饮食。
时至今日，超级食物依然没有科学上的严格标准。2007 年，欧盟禁止将产品作为「超级食物」营销，除非有可信科学研究支持的健康声明。
一般而言，超级食物被认为是「营养价值比一般食物更高的食物」，提供多种重要的营养物质，***括人体内无法产***的必需营养素，有益于个人健康和预防慢性疾病。
但定义的广泛，导致「超级」本身面目模糊，它和普通的界限到底是什么，没人说得清。
超级食物的分类. 图片来自：Super Nutrients
至少可以确定，「超级」并非无所不能，某些超级食物比起同类食物，可能某种营养成分确实更高，但这不意味着一种食物可以满足人体全部的营养需要，更不意味着百病全消。
就像奇亚籽，钙含量较高，膳食纤维比燕麦多，蛋白质媲美大豆和肉，有抗氧化作用，含人体无法合成的 Omega-3 脂肪酸，但每天适宜摄入的量有限，且有植酸降低钙的吸收利用率，这也是它含钙多但补钙不如牛奶的原因。
不过，超级食物与营养、健康的高度相关，已经足够商业力量竞相涌入。
国外有 Sunfood、Super Nutrients、OMG Superfoods、Creative Nature 等超级食物品牌。
因为超级食物具有地域性，注重原产地，Sunfood 的合作农场遍布全球，从南美、中东、西非到菲律宾群岛；为了「再也没有人被健康小吃排除在外」， Creative Nature 产品的一大特点是不含麸质、乳制品等 14 种主要过敏原。
图片来自：Creative Nature
国内也有 SO ACAI、Soileta 等本土超级食物品牌。
SO ACAI 成立于 2017 年，起初是一家以超级食物为核心的健康轻食店，从那时起就提供果昔碗、植物奶咖啡等现下流行的产品。疫情期间，SO ACAI 经常分享科普和食谱视频，在做内容的过程中，观察到人们对健康的关注水涨船高，自然而然将店内轻食转化为***装食品，开拓线上业务。
图片来自：SO ACAI
当小众市场日渐成熟，大公司不会错过介入机会。
2020 年 4 月，雀巢推出「nesQino」个性化健康饮料方案，它***含用速冻和干燥技术制作的超级食物小袋和基础小袋，供人们快速 DIY 冷热饮品；2018 年，健康零食品牌 Health Warrior 被百事收购，其招牌产品就是奇亚籽谷物棒。
图片来自：nestle
Mordor Intelligence 调研数据显示，2021 年全球超级食物市场价值达到 1527.1 亿美元，预计 2027 年达到 2149.5 亿美元，其中北美是最大的市场，亚太地区是增长最快的市场。
图片来自：Mordor Intelligence
超级食物有营养是一方面，夸大其词的营销是另一方面。
商家常常宣称奇亚籽有减肥效果，但没有被一项为期 12 周的临床试验证明。
中国牛油果进口量在 2011 年仅为 31.8 吨，2018 年达到 4.39 万吨，和「来自南半球的森林奶油」等话术，以及它所引申的精致***活方式脱不了干系。
1991 年，美国农业部为蓝莓的抗氧化能力背书，抗氧化剂可减少体内有害自由基数量。但确认抗氧化剂并非所有功能都与自由基活性有关后，他们删除了数据库。2016 年之前，每年的蓝莓产量都在继续增长。
归根结底，超级食物也只是一种食物，不要迷信它的「超级」。
SO ACAI 创始人 Maggie 和 TaoTao 告诉爱范儿，超级食物的首要特点是营养密集，承认超级食物营养的同时，不应神化它们：
许多人会执着于超级食物能提供什么功效，其实它就是营养密度很高的一类食物，是饮食的一部分，是补充营养的一种方式，和吃白米饭一样正常。不需要刻意地做料理，可以每次拿 3-5 克或者是 1-2 勺，撒在任何食物上面，像水、果汁、酸奶、吐司等等。
食品科学与工程硕士、B 站 UP 主@卤煮小肠也指出，超级食物应作为均衡膳食的一部分，起到锦上添花而非雪中送炭的作用。
「吃食物、植物为主、不要过多」
「1995 年左右，富含非天然成分的加工食品导致许多人的疾病、肥胖和总体健康状况不佳。」
这是超级食物品牌 Sunfood 自称的创立背景。
添加人工甜味剂、人工色素、防腐剂等的深度加工食品，和健康的关系并非全然的因果，但的确有相关性。从 1998 年到 2009 年间，《***》提到「肥胖者」一词的数量翻了 3 倍。
添加人工食用色素的芝士通心粉.
健康、干净、营养、天然、无添加.....同样是现在的超级食物品牌们会强调的关键词。
这代表一种对天然食物的追求，以及对深度加工食品的警惕。
超级食物也并非「纯天然」。超级食物品牌所做的，一是挑选好的原料、好的工艺，二是减少不必要的加工并更大程度保留营养。
图片来自：clevelandclinic
以亚麻籽为例，它含有丰富的 Omega-3 脂肪酸，但 Omega-3 脂肪酸容易受温度影响。与此同时，亚麻籽需要熟化磨粉食用，因为***亚麻籽有微毒，且外壳较硬不磨粉不好吸收。
综合这些特点，SO ACAI 的亚麻粉使用定制工艺，50 度以下低温熟化，不同于许多市售产品的 100 多度。
过度加工的反面例子亦比比皆是。从巴西莓、诺丽果和石榴中榨出的「超级果汁」，可能添加大量糖分；新鲜冲泡的绿茶含有多种抗氧化剂，但瓶装绿茶通常用劣质茶和大量糖酿造。
饮食作家 Michael Pollan 在《为食物辩护》一书指出：吃食物、植物为主、不要过多。
可是，我们吃的不都是食物吗？
在 Michael Pollan 看来，食物是指像苹果、花椰菜这样的天然食物，而不是可乐、薯片、白面***这样的加工食物。虽然他的态度略为激进，不妨碍适当借鉴。
和其相通的一个观点是，许多超级食物就在我们身边，应该追求应时、本地的食材，而非执着于某些网红超级食物，就像澳洲注册营养师、小红书博主@Arielle 所说：
安安分分、老老实实地吃本地当季的有机新鲜食物，少吃加工食品，每天吃够五种不同的蔬菜瓜果。在这个基础上加入一些超级食物是很好的，没必要本末倒置花高价格买所谓的超级食物加工产品。
而且，超级食物本就是被「发现」而不是被「发明」的，或许将有越来越多的本地超级食物出现。
Maggie 告诉爱范儿：「可能随着一些饮食习惯的变化，会有越来越多不一样的超级食物被发现。近两年，国内的猴头菇、灵芝在国外特别火。」
还有一个有趣的例子，几年前蓝莓经常在超级食物名单霸榜，但有研究说明，蓝莓的营养成分也存在于草莓、蔓越莓等浆果中。实验心理学家 Barbara Shukitt-Hale 认为，蓝莓原来占据榜首，纯粹是因为它被更频繁地研究。
此外，那些未拥有「超级」称号的食物，同样有营养，同样可供我们探索。
营养师 Megan Ware 表示，如果条件允许，我们可以将超级食物纳入各种健康饮食中，但是无需超支或搜索范围太广，不要小看不起眼的苹果或胡萝卜。
抛却「超级」这一颇有争议的冠冕，在更大的框架里，超级食物是让我们了解健康饮食的一个入口，让我们有意识地关注所吃食物的营养价值。
图片来自：《饮食男女》
超级食物不常出现在我们习惯的饮食体系，且带着些许中产气质，是许多人吃饱喝足之余、奶茶咖啡之外考虑的事情。若想试试当然没问题，兴趣缺缺的话，它们也并非无可取代。
南瓜子等种子食物普遍存在 Omega-3 脂肪酸，并非只能吃奇亚籽补充；菠菜与羽衣甘蓝一样，同属深绿叶菜。
此外，营养师顾中一指出，虽然牛油果在水果中确实很特别，用牛油果代替肥肉或者较多糖盐的酱料，不失为一个健康选择，但日常多吃些豆制品、水果、坚果完全可以替代牛油果的营养，没有必要过度推崇单一的食物，多样化的饮食更值得提倡。
不管吃不吃超级食物，理想的饮食应以植物为主，***括多种水果、蔬菜、全谷物和健康的动物产品。
健康是营销标签，也是真实存在的需求
「You are what you eat」是西方很流行的一句俗语。在 1960 年代，它为嬉皮士所拥护，被用作健康饮食的口号；我们自古也有「药食同源」的思想。
有时候，人们对饮食的信念是如此强烈。「吃」这一最普通的行为，已不仅仅是为了果腹和口味，也是一场对健康的穷追不舍。
早在 1936 年，《财富》杂志就写道：「不为享受，而是为健康而吃，这无疑是源自美国的一个基本特征：害怕***病。人们如此急于相信，通过某种饮食方式，就能获得愉悦而精力充沛的***活。」这番话在如今也受用。
2020 年《Z 世代营养消费趋势报告》显示，「对自己身体营养状态很满意」的 Z 世代不多，但 Z 世代乐意为健康投入。城市常住居民年均花费超过 1000 元用于健康养***，其中 18 至 35 岁人群占比高达 83.7%。
全麦面***、粗粮饼干、无糖饮料、人参熬夜水......更多「为健康而***」的食物被发现或发明，超级食物是其中的一种，只是有的鱼目混珠，有的如假***换。
据华映资本，近几年新成立的***装食品品牌都离不开高蛋白、无麸质、无乳制品、低碳水这些标签。几乎所有品类，都面临健康化的产业升级。
与此同时，对食物的要求在升级，从减肥瘦身，到改善睡眠、提振情绪、预防慢性病、提高免疫力，「食疗」总是一种容易上手又需要持之以恒的办法。
图片来自：gafei.com
健康是营销标签，也是真实存在的需求，二者如鸡***蛋蛋***鸡般牵扯不清、循环往复。但健康这一宏大的概念究竟意味着什么？
在 TaoTao 看来，达到健康有 2 个要点，一是营养均衡，摄入各种类型的营养；二是找到适合自己的饮食方式：
国内习惯吃米饭，但不是每个人都适应这样的饮食方式。你可以尝试记录自己的身体情况，比如每天吃什么、什么食物可以接受、什么食物吃了不舒服，然后听从身体反应选择适合自己的方式，我们已经不再像过去那样，大家吃米饭我也吃米饭，或者大家吃面***我也吃面***。
图片来自：《饮食男女》
对于 TaoTao 来说，早餐可能会选择牛油果配燕麦粥，或者小米粥加奇亚籽，中餐和晚餐基本上都是在家解决，偏爱清淡口味且经常吃深海鱼。炎炎夏日，她习惯打上一杯果昔，搭配好燕麦、麸皮、蛋白粉。
不乏坚持健康饮食像喝奶茶一样快乐的人，但在大多数情况下，垃圾食品是神经系统认可的重要奖赏，吃得健康是一个需要长期养成的习惯，它伴随着更多的控制和自我约束，让人想起《窄门》里的那句「这么大的诱惑，我们只能用美好的德行去克制它们」。
图片来自：nytimes
然而，身体健康不光受饮食习惯影响，不可能只通过某些食物高枕无忧。
人类营养学博士 Dylan MacKay 认为，人常常会高估自己吃的东西产***的即时影响，同时低估它们的长期影响。另外，影响健康的因素有很多，饮食只是其中的一个。环境、身体活动和基因都在其中发挥重要作用。
管住嘴迈开腿，唯六字真言而已，却也值得一提再提。
所谓健康，就是这样一件需要亲力亲为的事。
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