据说人***三大快事：
倒头就能睡
吃肉不长肉
拉屎第一名
拉不出的痛苦，只有便秘星人自己和隔壁坑位的同事知道。都说解决便秘的第一步是好好吃饭，多吃通便食物。
那到底哪些才是通便的食物？怎么吃才能逆袭成为拉屎第一名？今天我们就来——
盘一盘 10 种通便食物
按评分排序，越往后的星越多越是推荐。 代表一颗星，⭐️ 代表半颗星。
10
蜂蜜
通便效果：
膳食健康需要：
综合评分：不推荐
很多人习惯早晨起床喝上一大杯蜂蜜水，经验上说，这么做确实可能有些通便效果。
蜂蜜主要是两大成分，第一个是葡萄糖，第二是果糖，这两个成分各占一半。对于葡萄糖与果糖来说，人体会对它进行消化与吸收，也就是说蜂蜜到达小肠之后，其实就已经被吸收掉了，因此蜂蜜不太可能产***常规的通便作用。
而且含有那么多的糖分，从健康的角度来看也是减分项。
点评：完全不应该为了想要通便去喝蜂蜜水。
09
油鱼
通便效果：
膳食健康需要：
综合评分：不推荐
油鱼又被称为「喷射鱼」，顾名思义，吃完之后***就会……
油鱼含有大量的蜡酯，但人体完全不能消化吸收利用，吃油鱼就像是喝了一大***油，便倒是通了，但吃的东西可也白瞎了。
鱼类是科学膳食的重要组成部分，但油鱼不是我们推荐的鱼类食物。
点评：擦亮眼睛，油鱼和鳕鱼长得很像，别被骗到。
08
肠清茶
通便效果：
膳食健康需要：
综合评分：不推荐
喝茶本身对排便影响不大。但那些让人依赖的「天然通便肠清茶」都是在茶里加了东西的。
最常添加的是番泻叶、大黄……其含有的蒽醌成分确实能***肠蠕动，引发便意，作为药物有一席之地，但视为纯天然食物去吃大可不必，长期服用还有一定的危险性。
点评：肠清茶中的通便成分，有可能出现在医***处方里，有它特定的价值。但不必花更多的钱去买偷偷加通便药的肠清茶。
07
香蕉
通便效果：
膳食健康需要：
综合评分： ⭐️
水果是健康膳食的重要推荐部分。香蕉本来算是健康的食物，但通便能力非常有限。
水果有着相似的成分，但通便能力方面相差较大，主要的差异在于成分中膳食纤维的不同。
有的膳食纤维不溶于水也不被肠道细菌利用，主要承担组成粪便骨架的作用。有的膳食纤维则是拉取水分到粪便里，让粪便更大块头更水润，也就利于排出了。香蕉就比较少后面这种膳食纤维。
所以香蕉、柑橘类、蜜瓜等水果，并不算优秀的通便水果。
优秀的通便水果在哪里呢？记得继续往后看。
点评：***香蕉的鞣酸反而会容易导致便秘，选择熟香蕉，但其升糖值也会高一些，减脂期注意分量的搭配，香蕉同样是推动你排便的食物，只是力量小了一点儿。
06
咖啡
通便效果：
膳食健康需要：
综合评分： ⭐️
你盼望着的咖啡出现在榜单了。
很多人都有过喝完咖啡后尿频的体验。其实，***是一种天然利尿剂。还有一部分人喝完咖啡后，过一会儿就想大便，甚至会拉肚子。
研究表明，大约 29% 的人喝咖啡会有通便效果。但目前没有明确这到底是不是***的作用。
点评：如果本来不喜欢喝咖啡，那也不必为了咖啡这些可能的通便效果而去喝。
05
酸奶
通便效果：
膳食健康需要：
综合评分： ⭐️
酸奶在便秘人群中有着不错的口碑。不过结果可能让人有点小失望，酸奶对便秘的改善有波动，并不能稳定出现。
从补钙的角度，酸奶是推荐的食物。如果不抱太多能通便的希望去吃酸奶，可能对你更好一点儿。
点评：尽管价格一路攀升，但如果你喜欢酸奶，还是可以放心去吃的，最好选无糖的哦。
04
芹菜
通便效果：
膳食健康需要：
综合评分：
很多人都知道多吃菜能通便，而芹菜常被作为蔬菜代表出现在推荐菜单里。
芹菜的膳食纤维确实不少，不过就像之前我们说的，也得关注膳食纤维的具体类型。
***括芹菜在内的多数蔬菜还是传统的粪便骨架膳食纤维更多些，虽然含量较高，但对改善顽固便秘的能力还不够。吃到每天 25～35 克膳食纤维的推荐量之后再增加也不会有额外效果了。
蔬菜中更为优秀的是豆类蔬菜，它们拥有更多让大便水润的可溶性膳食纤维。按照膳食指南的要求，均衡搭配蔬菜，芹菜等叶类蔬菜要吃，豆类蔬菜也要吃。
点评：芹菜确实算是不错的通便食物，这里还可以给豆类蔬菜加多半颗星。
03
燕麦
通便效果：
膳食健康需要：
综合评分： ⭐️
以燕麦为代表的全谷物，同样是通便的重要武器。
按照膳食指南的要求，每人每日摄入主食要有一半是燕麦等全谷物。这样既有利于健康，也能让便便更通畅。
点评：建议平时就有腹胀的便秘人群，循序渐进增加全谷物和蔬菜的摄入。
02
金针菇
通便效果：
膳食健康需要：
综合评分： ⭐️
金针菇，大家都称它为“明天见”……
金针菇通便不光是依靠那些肉眼可见的几丁质外壳纤维，还有较为丰富的可溶性膳食纤维。
金针菇等菌菇类食物，同样是健康膳食的重要组成部分。
点评：金针菇原型出现在便便里并不是浪费掉了，它的那些通便成分其实都可以被利用发挥作用的。
01
西梅
通便效果：
膳食健康需要：
综合评分：
最后出场的才是真五星推荐，是你可能不知道的通便王者。
香蕉篇我们说过并不是所有的水果都能让大便足够水润。这里就可以推荐那些真正的通便水果了。
西梅、火龙果、猕猴桃……就是水果中的通便佼佼者。水果本身也是健康膳食需要，健康和顺爽同时拥有。
点评：
好吃又好拉，还有什么不满意的呢？
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