你好，欢迎来到《协和医院医学减重处方》课程，开启21天减8斤的减肥之旅。
这一讲，我将告诉你，怎样用一个最简单的方法，得到21天减8斤的最佳效果？
俗话说“一白遮百丑，一胖毁所有”。胖子最苦恼的就是“你长得再好看，你只要一胖那就什么都没用了”。所以今天我来帮胖子们解决这个苦恼，让你在21天轻松减掉8斤，恢复苗条身材，重启美好人***！
为什么21天就能减8斤？而不是5斤、10斤、20斤…？
因为你可能不知道，在营养学中，有一个“万卡定律”：当你每天摄入的总能量，和你每天实际需要消耗的总能量，累计相差达到1万大卡的时候，就能减重1公斤。
所以我们要做的就很简单了，用各种有效的方法，让你在21天内能量相差累计达到4万大卡，你就能减掉4公斤，也就是8斤的重量。
听起来是不是很神奇？那接下来我会告诉你，如何用最简单的办法做到“21天减8斤”。
1.蛋白质就能让您瘦，“21天减重8斤”就靠它
它的核心就是，“吃饱了减重，吃撑了减重”，这是我们的目标！
你可能会说：真的假的？“吃饱了再减肥”那不就是个笑话吗？
但是，这就是我今天想带给大家的，一个比较简单，但是不容易饥饿的方法，称之为“高蛋白质减重法”！
提到高蛋白，你是不是就想到了五花肉、茶叶蛋、牛奶、各种豆子……感觉这个法子听起来好像还不错，竟然有这么多好吃的！
对，你想得没错，我就是要逼着你吃肉！因为要让你有一个更高的蛋白质的摄入。那么相对高蛋白，就一定有一个对照物，就是你常吃的——粮食，也就是少吃碳水化合物。
为什么一定要选择高蛋白质低碳水化合物的饮食法减重呢？主要是因为，这种膳食方式，比起短期的21天低脂饮食法，更加有效，而且它能够见瘦！
我的门诊就经常碰到这样的案例，比如有个女同志采用低脂饮食，忍着饥，挨着饿，熬了3个月，你猜她减了多少斤呢？才4斤！她立马就没信心了。是啊，人之常情嘛，谁都想减肥的效果来得“短平快”！你想，如果减肥真要等到3个月才见效，可能你减着减着就会放弃了……
所以，为了缩短“减肥黑暗期”，我才要推荐你采用这种高蛋白质低碳水化合物的饮食模式，因为它能让你在短期内有效的减重，对，就是21天减8斤！而且，这不是极个别人才能获得的效果，而是每个人都应该获得的效果！不能说你听了这个课后，完全按照这个办法去执行，结果减了半天最后1斤没动，那就太没有意义了。
一听说见效这么快，你是不是就心急急的想要开始了？别急，先来听听，高蛋白饮食究竟该怎么吃呢？
简单地翻译一下，就是“多吃肉少吃饭”，跟过去的那种说“少吃肉然后多吃饭多吃菜”完全就是反着来的。
接下来你可要仔细地听清楚了，我将告诉你，从第一天开始，高蛋白饮食具体是怎么个吃法儿？
2.“21天减重8斤”计划开始，减重要有计划性
首先，你可以把这21天，划成不同的小目标，简单点按周论，分成3阶段，一周一阶段。第一周开门红最关键，因为它减重效果最好，所以咱把8斤的一半都放在第一周，4斤一礼拜。让第一个星期就先减4斤下去，这就是我们的第一个目标。
为何特意选在第一周作为开门红呢？原因在于，第一，人新鲜，你会觉得这事我一定要努力完成，执行会比较好；第二就是身体快速地改变，因为你以前老吃原来的饭，现在猛地一吃上新的饭了，它的调整速度非常快；第三，你每天摄入的总能量快速地减少，比如说昨天你还吃了2000大卡，今天一吃高蛋白才1000大卡，这样一天就减1000，那么很快你的体重会有一个快速的变化，快速的下降。所以说你第一周的首要任务就是，先给自己设一个小目标，按照咱们的教程去吃，第一周就能瘦4斤。
听我讲了这么多，也许你仍在心里犯嘀咕，这方法真的有效吗？一般不都说什么管住嘴，迈开腿，这样才能瘦下来，你这个完全不管嘴啊，让我还是该吃吃该喝喝的？
没错，作为高蛋白质饮食的特点，第一点就是，让你看着吃的东西也不少，但是饱腹感却很强。
打个比方，原来你吃2碗饭，现在吃3块肉，虽然面积体积都不一样，但是它们的能量却是相同的。正因为它有很高的饱腹感，而使得你对其他的食物摄入相对减少，你想想你都饱着肚子了，怎么还可能再去想着吃东西呢？人只有在饿的时候才净想着吃吃吃嘛。因此你摄入的总量虽然看着挺多，但是总的能量是受限的，因而它是一个非常有效的减重方式。
第二点呢，它减少了明显的饥饿感，因为蛋白质一旦摄入高了以后，它就给大脑发信号，告诉大脑我饱了，然后它就不会容易对其他食物产***吃的欲望。
第三点啊，它抑制了脂肪合成的激素的分泌，这也是在临床研究中得到的一个很好的成果。咱们平常的脂肪吃进去以后，过多的能量它要转化成脂肪，在体内沉积，那么这个沉积的过程需要激素来调整，而高蛋白，就减少了这种激素的分泌过程，也由此减少了脂肪的蓄积。
总的来说，高蛋白质饮食有三大特点：一是安全，二是见效快，三是还不受罪。
既然这么靠谱，接下来，咱再详细地说说这食谱吧。
3.“21天减重8斤”食谱奉上，要遵照实行哟
任何一个减重的方案，它都需要有一个落地的食谱，不能吃天上的龙肉啊，吃地上这个凤凰啊，也没地找去。所以一定要吃随手可及的食物。我给你设的这个非常简单的食谱叫“高蛋白质一日四餐法”，分成早中晚三餐+加餐，既保证你不饿，又保证你能够有效的减重。
早餐先来喝一杯浓浓的小三样，什么是“小三样”呢？就是蛋白质粉、膳食纤维、多种维***素制剂。你用一杯清水，大约300毫升，把蛋白粉、纤维粉、维***素三样都搁进去，一仰脖下去了，早餐结束。是不是非常容易做？而且还完美的解决了早晨没空吃饭的问题。
喝了蛋白粉可以帮你饱腹，纤维粉让你不饿，维***素怕你掉体重掉得太快，容易掉头发。这时，你可能又要问了，这减肥减不好还掉头发？是的，减得太快了，可能会掉头发，所以我都提前给你补充好。
早餐喝了一杯这个，然后呢？上班去了，上班上到中午了，饿了，休息了，然后中午该吃什么了呢？中午呢，是给你一个比较丰盛的午餐：先是主食，主食的量，需要适当的控制，可以吃半两到一两***重的大米白面做出来的主食；然后加上半斤水煮青菜或者是少用油烹调的青菜，什么青菜都可以，咱不挑食；最后再配上2两的瘦肉，里脊肉、去皮的鱼肉都可以。
这就是“小红+小黄+小绿”，三种不同的颜色。小红，就是红肉类；小黄，就是指的主食，有些女同志，你愿意吃个玉米、白薯啊，这也算小黄。小绿，就是青菜。
午餐吃过了，等下午4点快饿的时候，还有一顿加餐，和早餐相同，也喝一杯小三样。既保证肚子不空，又能够防治下一顿饥饿，因为减重的人有个特点，最怕的就是这顿饭吃完了没吃多少，到下顿饭之前饿疯了，然后逮什么都啃，然后这样他就容易超标。而我中间给你加一顿，也就是在4点左右喝上一小杯，这样少食多餐，就能有效的减少饥饿感。
等到下班了，挤挤地铁、公交啊，打打车堵堵车可算到家了，是不是又饿了？你该吃晚餐了。
其实，晚餐和午餐的量差别不大，这样你也好记。黄绿不变，就是还是主食、青菜那些，但是肉呢，考虑到就是你光吃大板肉，光吃这个里脊肉，怕对心脏不好，所以要兼顾你整体的健康，来换点白肉，比如鱼、虾、鸡、鸭这些肉，也是二两，一天吃四两肉。
可能还会有好多女同志嫌多吃不进去，但是，逼着吃也得吃进去，因为它要提供足量的蛋白质，你必须得吃！
这就是一日4小餐，晚餐后就不可以再吃东西了。但你可能又有问题了：我要是夜里真饿了，可咋办啊？
我也考虑到了，让你吃一个小水果，四两左右，大小相当于一个小女***的拳头，男同志的半个拳头。什么水果都可以，你可以根据自己的喜好来选择。
总结
第一讲就到这里了，咱们一起回顾下：
1.21天减掉8斤，是每个人都可以不挨饿、不辛苦轻松实现的。我们第一周的减重目标是4斤。
2.高蛋白质低碳水化合物减肥法，是国际公认十分有效并且十分健康的减肥方法。蛋白质可以延缓饥饿，阻止脂肪合成。
3.重点食谱重温一下，要遵循“一日四餐减肥食谱”，可参照下表建议：
早餐：喝一小杯小三样，***括蛋白粉加纤维粉加一粒复合维***素；
午餐：是吃半两到一两***重的主食，半斤水煮蔬菜，和二两红肉；
晚餐：是半两到一两***重的主食，半斤水煮蔬菜，和二两白肉；
晚餐后就不要进食了，实在饿的话呢，可以进食4两水果。
“蛋白质就能让你瘦，21天减重8斤就靠它”，下一讲，我们说一说，高蛋白质的食物怎么选。
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