来源：科普中国 ID（Science_China）
本文专家:于良，中国注册营养师，国家游泳队运动营养师
本文审稿:刘少伟，华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授
香喷喷的红薯，有多少人能拒绝？
特别是在冬天，怀里揣着一份滚烫的烤红薯，那真是稳稳的幸福。
相对于大米，红薯热量更低
而对于红薯的功效，可谓是众说纷纭。有人吃红薯减肥，有人说增肥；
有人说红薯降血糖，又有人说升血糖；
还有红薯抗癌的说法在网上流传……
那么，关于红薯的真相到底是什么？
与紫薯有什么区别？到底该怎么吃？
这篇文章给你答案！
01
吃红薯能不能减肥？
首先，我们要了解的是，没有任何一种食物具有真正意义上的减肥功能，因为这个世界上不存在负能量的食物。
从营养学上看，红薯作为一种薯类，属于主食范畴，它的热量为87kcal/100g，而大米的热量为346kcal/100g，因此相对大米等传统主食，红薯等热量更低。
即在胃容量固定的前提下，吃同样多的红薯所摄入的热量要低于大米。从这个角度看，红薯有助于减肥。
其次，红薯并不能完全替代传统主食。
红薯不能完全替代主食
因为像大米、面粉这种主食，虽然单位热量比红薯高，但是其蛋白质含量也很高，这是红薯所不能媲美的。
100g面粉中的蛋白质含量高达13.3g，而100g红薯中的蛋白质只有1.1g左右，长期用红薯代替传统主食，容易因为蛋白质缺乏而导致营养不良。
肥胖的原因有很多，遗传、饮食、运动、心理、药物等都会有影响。
哪怕只看饮食因素，主食的选择对体重的影响只是其中一个很小的环节，膳食总热量往往才是关键。
即便主食都是用红薯替代，主食之外的食物热量摄入过多，也同样会导致肥胖。
因此，对于“吃红薯能否减肥”，我们很难给出一个准确的结论，真正的答案在每个人的一日三餐里。
02
红薯是升血糖还是降血糖？
有人说红薯升血糖，也有人说红薯降血糖。
说红薯升血糖的，可能是因为红薯吃起来要比米饭馒头要甜；
说红薯降血糖的，可能是因为红薯属于粗粮范畴。
食物对血糖影响的参考标准是血糖***成指数
食物对血糖影响的参考标准是GI（血糖***成指数），红薯GI是77，米饭的GI是80，红薯口感虽然比米饭甜，但是二者的GI却差不多，从这个角度来看，都属于高GI食物。
但红薯品种多，烹饪方式差异大，所以红薯对每个人的具体影响，大家可以自行通过血糖监测来判断。
03
红薯有抗癌功效？
癌症的发病原因非常复杂，健康的饮食习惯确实有助于降低癌症的发病风险。
但健康的饮食习惯是一个整体，不是某个特定食物。
红薯中的膳食纤维比较丰富，和很多其他同样富含膳食纤维的食物一样，每天吃50-100g的薯类有促进肠道蠕动，改善便秘的作用，但是否能帮助预防癌症，还存在一定的争议。
红薯富含膳食纤维可促进肠道蠕动
而***括红薯在内许多食物中含有的所谓活性物质对癌症的“积极作用”，更多的只是细胞层面的研究结论，距离在人体身上的“作用”还差得很远。
04
红薯和紫薯有什么区别？
薯类家族物种繁多，红薯和紫薯在营养方面有许多相似之处。
首先，从热量上来说，红薯的热量为87kcal/100g，紫薯的热量为133kcal/100g，虽然二者有所差异，但是在主食范畴，都属于低热量的品类。
在单位重量中，紫薯比红薯的热量高的原因是红薯的含水量比紫薯要多。
其次，二者的膳食纤维含量高达2.5g-3g/100g，都含有高膳食纤维的食物类型，常吃薯类有助于改善由于缺乏膳食纤维导致的便秘等问题。
二者差异之处主要体现在微量营养素方面，例如红薯叶黄素的含量高于紫薯，这是一种具有维持视觉功能的脂溶性化合物，它们存在于眼睛的视网膜、晶状体和黄斑中。
红薯叶黄素的含量高于紫薯
叶黄素和玉米黄质可能有助于提高黄斑中的色素密度，中和有害的自由基。
紫薯中的花青素含量高于红薯，这是一种具有抗氧化作用的物质，有研究指出，花青素可以促进DNA合成，保持细胞存活和分裂。
红薯和紫薯都适合2岁以上的人群食用。
薯类、杂豆类、全谷物都是每天人体获取碳水化物的重要来源，对于日常进***细谷物比例过高的现代人，我们建议使用薯类、杂豆或全谷物替代其中30%-50%的比例，以获得人体需要的膳食纤维、B族维***素、矿物质以及其他对身体有益的食物成分。
05
红薯的正确吃法？
红薯不同的烹饪方式对红薯的营养价值影响很大。
建议大家使用蒸、煮、烤、炖的烹饪方式制作红薯，或将红薯风干作为零食食用。
建议使用蒸、煮、烤、炖的方式制作红薯
不建议对红薯进行油炸、拔丝等深加工，因为这些加工方式会给红薯带来额外的油脂和精制糖，抵消红薯原本的营养价值。
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