Baby 珊
新加坡国立大学
食品科学与人类营养专业
在读硕士
本文1000字，写作1小时，阅读只需1分钟
懒得看的拉到最后有总结！
由于疫情宅在家里的你，体重是否日益上升，肚子上的肉肉也越积越多？答应我，疫情结束之后，谁也不要嫌弃谁好吗？
大家都知道，吃什么和吃多少是会影响体重的，吃越多，吃的东西热量越高，体重就会越高。
但是除了吃什么和吃多少，吃饭频率，吃饭时间，每餐占比等等因素，都会影响BMI值。BMI值越高，体态越胖，糖尿病以及其他慢性病的风险就越高。
Body Mass Index (BMI)，身体质量指数
BMI=体重/身高2（kg/m2）
根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》：
已有研究表明，不吃早餐与肥胖和二型糖尿病风险上升有关。而吃早餐的人，BMI会相对较低，体重较轻，是个很好的减肥途径。
潜在机制
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不吃早餐的人，在吃完午饭和晚饭之后，血糖反应更加激烈。血糖上升快，且血糖高。
同时，胰岛素水平比吃了早餐的人低。胰岛素是用来降血糖的，胰岛素低，血糖控制不住，自然就升上去了，这和肥胖/糖尿病患者的机制是一样的，长期以往，变胖或者患病几率就变高了。
更有研究证明，一天中，早餐吃得最多的人，BMI会比那些午餐或者晚餐吃得最多的人低。所以那些习惯喝早茶的朋友们，我猜你应该很瘦吧！
除此之外，早餐吃更多的蛋白质，可以增强饱腹感，到了中午/晚上，饥饿感不强烈，吃得就少了，这对减肥也是有益的~
早餐推荐的蛋白质，牛奶，鸡蛋，豆制品，瘦肉，鸡胸肉，鱼肉等等。
早餐和午餐之间间隔5-6小时，可以有效促进减肥噢~
晚上7点过后，尽量不要吃东西了，如果饿了想吃宵夜怎么办？那就早点睡吧，为了瘦只能这样了，第二天早点起来吃早餐不好吗？而且，晚上吃太饱会影响睡眠质量噢！
那早餐什么时候吃呢？很多人说，早上起来没胃口呀！
是的，刚起床的时候毫无饥饿感，但是起床1小时左右之后，饥饿感慢慢加重，食欲增强，那时候吃早餐，就可以吃下很多啦。
空腹时间较长的人（18小时)会比空腹时间中短（12小时)的人，BMI值更低。在不饿坏自己的情况下，可以延长空腹时间，早上醒来后晚点再吃早餐，可以加快减肥进程。
最后一点，同样的一份饭菜，2小时吃完和10分钟吃完，是有区别的。在较短时间内吃完的人BMI值更低。
减肥小tips总结！
1. 吃早餐，吃早餐，吃早餐！
2. 早餐尽量吃多点，最好占全天最多份额；
3. 早餐尽可能吃多蛋白质：牛奶，鸡蛋，豆制品，瘦肉，鸡胸肉，鱼肉等；
4. 早餐和午餐之间相隔5-6小时；
5. 晚上7点后尽量不要吃东西，饿了就早点睡觉啦；
6. 早上起来之后可以隔段时间（1小时左右)再进食；
7. 尽可能在短时间内吃完一顿饭，如果真的要减肥，自助餐/火锅这种耗时长的饭局就少参加啦~
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, H., , J. I., , A.,Hill, M., & , G. E. (2017). Meal and are in body mass index in study 2. of ,147(9), 1722-1728.
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