这道菜看起来不好吃吗？这绝对是您味蕾的享受！但是为了你的直觉？没那么多。高度加工的食物、含糖饮料和过多的红肉会导致便秘。谈论大便令人不舒服，但每年约有 400 万美国成年人经历便秘。那么为什么我们不应该谈论它呢？必须有一个解决方案。是的，泻药和大便软化剂可以在短期内有所帮助，但它们并不是唯一的答案。改变饮食习惯可能是治愈便秘的关键。在今天的文章中，让我们专注于减少腹胀、胀气和便秘的全食。你应该多吃富含纤维的食物吗？哪些蔬菜和水果对你的肠道超级保湿？我们正在讨论所有这些以及更多。
1.让我们从葡萄干开始。
健康的***活不必困难或耗时。早上空腹吃葡萄干可以缓解胃痉挛。它们富含纤维，浸泡在水中时，可作为天然泻药。浸泡过的葡萄干水还可以帮助婴儿摆脱便秘。在酸奶或燕麦上撒上一把葡萄干以增加甜味。
2.说到燕麦，你多久吃一次？
从促进新陈代谢到改善心脏健康，燕麦提供许多好处。一杯燕麦含有大约 7 克纤维，有助于消化。可溶性纤维β-葡聚糖有助于增加大便，使您能够走动。您每天需要 25 至 38 克纤维，具体取决于您的性别、体重和营养需求。但是全天***制食品，即使达到五克的标记也不容易。如果您认为一次引入大量纤维会神奇地帮助推动事情的发展，您可能需要放慢速度。您的胃肠道将无法处理。在饮食中逐渐增加富含纤维的食物。就燕麦而言，您可以将它们偷偷放入冰沙、松饼和隔夜燕麦中。
3.接下来，对浆果的规律性进行一些额外的微调。
多汁、美味的浆果总能为您的菜肴增添一抹亮色。它们含有大量的纤维和水，当你需要去洗手间时，它们是很好的食物。夏天可以享用新鲜的蓝莓、黑莓、覆盆子，春天可以享用草莓。在冬季和秋季大吃枸杞，以获取大部分不溶性纤维。所有这些浆果都提供维***素 C、B6、钾、锰、铜和维***素 K。此外，还富含抗氧化剂，如多酚、花青素、槲皮素和酚酸；浆果可以缓解肠易激综合征。将它们添加到您的早餐麦片中，或者单独享用冷冻浆果作为健康零食，以防止全年便秘。
4.此外，如果您感到受阻，请考虑修剪。
李子干，通常被称为李子，具有独特的营养和膳食***物活性特征。它们是您日常饮食中的超级食物。它们富含可溶性和不溶性纤维，您需要平衡这些纤维，同时保持健康的消化道。40 克李子含有 3 克纤维。此外，李子纤维还含有大量的山梨糖醇，一种具有通便作用的糖醇。它有助于使您的粪便更加水润。当你的结肠发酵李子时，它会产***短链脂肪酸，从而增加粪便的重量。梅子具有天然的甜味。因此，它们可以成为传统 PB 和 J 的健康替代品。您可以将它们添加到您的卷饼和三明治中。想从李子中获得最大收益吗？将它们浸泡在水中过夜，就像葡萄干一样。早上第一件事就是吃对肚子友好、肿胀的李子。
5.梨等新鲜水果也可以。
几代人以来，梨一直是东方医学的主食。他们对抗从炎症到便秘到宿醉的一切。一个中等大小的梨含有 6 克纤维，几乎是每日推荐量的四分之一。它们也会降低您患 2 型糖尿病和中风的几率。吃梨是一种很好的方式，可以让您感觉自己已经享用了一些额外营养的小零食。
6.移动，木瓜也能给你一种完全疏散的感觉。
他们可以让你的肠子再次移动。木瓜含有木瓜蛋白酶，这是一种天然存在的消化酶，有助于清除体内废物。这种水果也是一种极好的纤维来源，可以预防结肠癌。慢性消化不良会导致便秘，让你感到腹胀。您可以通过吃木瓜沙拉和您选择的其他蔬菜或喝木瓜奶来缓解这些情况。
7.另外，用无花果告别便秘。
无花果干可以是天然纤维、营养物质和果糖的强大来源。无花果还含有一种叫做无花果素的酶，它可以促进肠蠕动并增加大便量。3-4 个干无花果在水中浸泡一夜，空腹时非常棒。有不少干果浸泡后会变神奇。无花果是一种强大的结肠排毒剂，您可以以新鲜、自然的形式食用它们。它们与肉、沙拉和烘焙食品很相配。无论哪种方式，无花果都能促进整体消化健康，治疗消化不良，让你的胃感觉更轻。
8.想要更富含蛋白质的东西吗？试试豆类。
对于便秘的人来说，小扁豆、豆类、大豆和鹰嘴豆中的纤维是真正的双赢。每杯豆类的纤维含量超过 10 克，而鹰嘴豆、小扁豆和豌豆的纤维含量均超过 5 克。它们的可溶性和不溶性纤维含量惊人地平衡。尝试扁豆和鹰嘴豆鹰嘴豆泥，它们可以帮助您保持饱腹感和满足感。
9.绿色蔬菜也可以是一种奖励。
菠菜、羽衣甘蓝和大黄等绿叶蔬菜是对身体最健康的蔬菜。球芽甘蓝和西兰花还含有膳食纤维和维***素 C，有助于保护您的免疫系统。每百克菠菜可提供略多于 2 克的纤维。绿叶蔬菜煮熟后可能会显着缩小。因此，如果您将它们添加到砂锅菜或炒鸡蛋中，您可以添加很多。***蔬菜沙拉也很棒。试着用蔬菜填满你餐盘的一半。它将帮助您坚持排便时间表。
10.让我们谈谈微小而强大的奇亚籽。
由于正确的原因，最近奇亚籽热潮出现了高峰。它们以富含 omega-3 脂肪酸、钙、镁和钾等其他必需微量营养素以及可溶性和不溶性纤维而闻名。每份含有 7 克纤维。当添加到液体中时，奇亚籽呈现出凝胶状稠度。这种特殊的凝胶质量使凳子变得更柔软。此外，它有助于加快食物离开消化系统的速度。将浸泡过的奇亚籽撒在混合的冷冻浆果汁或酸奶上。将它们添加到燕麦碗和布丁中。
11.其他需要关注的种子是亚麻籽。
优秀的能量助推器，亚麻种子已经在世界范围内种植了数千年，特别是在地中海。但是今天，它们已经到达了世界的每一个角落。一汤匙闪亮的种子含有 2 克纤维。它们还富含欧米茄 3 和 6。根据一项研究，参与者每天食用 50 克亚麻籽粉，持续 4 周后，肠道活动增加。在沙拉和三明治中添加烤过的和磨碎的种子很容易。加入一些亚麻籽粉，你的冰沙也会尝起来很棒。
12.令人惊讶的是，土豆也有助于这项事业。
红薯，就是这样！与白土豆相比，健康界更喜欢这种淀粉类蔬菜。你可以从一个中等大小的甘薯中获得 4 克膳食纤维。但请确保您保持皮肤状态。这种马铃薯的大部分纤维含量都在那里。红薯含有不溶性纤维纤维素、木质素和称为果胶的高度可溶性纤维，可以使粪便变大。与没有吃红薯的人相比，连续 4 天吃 200 克红薯的人便秘症状得到改善，排便时的紧张和不适感也减少了。原味红薯很棒，但您也可以将它们切成丁，放入空气炸锅中，淋上一些香草和酱汁。他们也制作美味的炸薯条。用它们做实验；无论如何，它们味道很好。
13.最后，吃像猕猴桃这样的柑橘类水果可以显著缓解。
在早餐中加入新鲜切好的猕猴桃片。这是在您的饮食中添加更多天然泻药的简单而美味的方法。猕猴桃的肠道规律性也被认为是猕猴桃酶。一组连续 4 周每天吃两个猕猴桃的人报告说排便频繁，排便时间更快。此外，它们营养丰富，可以促进减肥。舀出绿色果肉并将其添加到沙拉中或将它们混合在冰沙中。尝试冷冻猕猴桃片。你可以在上面加点蜂蜜，作为普通甜点或美味的下午点心享用。猕猴桃是一种低糖水果，可以帮助您获得更好的体型。在减肥之旅中吃甜食或患有糖尿病可能是一项挑战，因为蛋糕和冰淇淋等常规甜点是禁止食用的——水果替代品是最健康的甜点。
便秘的时候吃什么？在下面的评论中让我们知道！
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