《黄帝内经》里讲：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”意思是说谷物我们赖以***存的根本，而水果、蔬菜和肉类等都是作为主食的辅助，补充我们的营养。可是现在我们大多人都不用为吃饭发愁，大鱼大肉已经慢慢成为了大家的主食。但是，“***活方式病”，如糖尿病、“三高”、痛风、脂肪肝等疾病危害着我们的健康。
很多人也因为各种压力，处在亚健康的状态。每当去医院寻求解决之法时，医***都会告诫我们，饮食要清淡，少吃点大油大荤的食物。不要熬夜。这个道理大家都懂。但是总会存在疑虑，如果不吃肉，光吃素食岂不是会索然无味。怎么才能吃到营养又好吃的素食呢？那我们就从下面这本书中来找找答案。
《极简全蔬食》的作者是素愫。人称“素愫仙厨”，“素小仙”，她是一个纯素食主义者，不吃肉类食物和蛋奶。这本书籍的内容来源于作者的微信公众号—素愫的厨房。作者以 “低脂，纯素，简单，美味”的理念，给我们带来了精致好吃，简单易做而且健康又美味的100道素食食谱。
这本食谱最让我印象深刻的是，作者提倡在做菜时要挑选好食材，尊重食材的原味。用极简的方式去烹饪它们，才能营养又好吃。也会给我们的一日三餐带来不一样的惊喜。
说到选食材，那就从一年四季开始谈起吧!
春季气温逐渐回升，阳气***发。由于正赶上过年，大家吃的都是美味佳肴，积食比较严重，使得肠胃得不到休息，导致肝气郁结。所以春季的饮食应该以养肝补阳气，宜清淡为主。多吃绿色的食物有利于养肝和清肠。如荠菜，油麦菜，豌豆苗等。
随着气温的上升，各种传染疾病也是应运而***。比如流感，肺炎等。这时增强免疫力显得尤为重要。可以多吃一些刚长出来的叶、花类食物。比如菠菜，芹菜，西蓝花，春笋等。
书中提到的很多食谱，如“橙香麻酱菠菜”，“南瓜蒸杂蔬”，“莲子炒芦笋”等等。都是适合春季养***的最佳搭配。菠菜、南瓜和莲子，具有养血***血，清肝排毒的功效，也是春季美容的保健菜。素愫将每道菜的做法都写的很详细。在这里重点介绍“橙香麻酱菠菜”的做法。
“橙香麻酱菠菜”好吃的地方在于“橙汁芝麻酱”。要将半个橙子加少许水放在料理机中打成汁。然后将芝麻酱和橙汁搅拌均匀。橙汁和芝麻酱的比例依照个人口味添加。再将菠菜用水焯一下。加上红辣椒，点缀颜色。这道菜就做成了。
夏季天气湿热，出汗较多。饮食需要以补充能量为主，比如蛋白质和维***素。大豆类的食物含有丰富的蛋白质。蔬菜富含多种维***素。豆类如鹰嘴豆，白芸豆等，蔬菜有空心菜，红苋菜等。闷热的天气容易扰人心神。调养心神才是关键。苦瓜，苦菜等一些含有苦味的食品可以醒脑提神，也可消暑降火。另外气候虽然炎热，但是雨水较多，饮食应该以健脾胃为主，***冷寒湿之物少吃。西瓜，香瓜，黄瓜，芹菜等有解暑化湿的功效。
上面的这些食物经过作者的烹饪，变成了一道道鲜美可口的食物。例如 “极鲜海带玉米汤”，“温柔黄瓜沙拉”等等。
上面“海带玉米汤”中，优质的海带是宽大厚实不起泡，干净无泥沙的。做法是将海带上锅蒸30分钟后，将其泡发两个小时。加上干香菇泡发后。两种食物加上泡发的水一起煮，煮到汤汁粘稠加上玉米粒再煮下即可。可以不加盐（因为海带中有盐）。
重点介绍这款 “温柔黄瓜沙拉”，这里面有作者爱不释手的一味食材那就是鹰嘴豆它被称为“豆中之王”。因为富含蛋白质及微量元素，不仅可以减肥，还能补充能量。
黄瓜的制作是削皮刀刨成薄片。鹰嘴豆需要泡一天，然后煮熟，用料理机将其打成豆泥。在打的时候可以加入少许的豆子水。看个人口味加入一种类似黄豆酱的调料叫赤味噌，或者黑胡椒碎。最后将黄瓜片***着豆泥一起吃，真是香鲜可口。
秋季气温逐渐下降，容易忽冷忽热，阳气内收。是感冒的高发季节。也会时常感觉口干舌燥，秋季的饮食应该要以降燥,润肺滋阴为主。白色食物宜润肺，如山药，豆腐，银耳，莲藕，荸荠，百合，秋葵，板栗等。水果类有猕猴桃，柿子，秋梨等也是降火的佳品。
这些润肺滋阴的食材很多都是以汤的形式做出来的，如“黎麦马蹄丸子”，“莲子百合芒果羹”等等。
“莲子百合芒果羹”是一道甜品。首先将莲子带芯蒸熟，加入鲜百合，芒果放进料理机打至自己喜欢的粘稠度，可适量加水。芒果要多放。莲子带芯可去火。
隆重介绍这道“藜麦马蹄丸子”，藜麦也是作者非常喜欢的一种食材，它不仅营养丰富好消化，而且热量和糖分含量极低。
具体的做法是首先将藜麦加水浸泡半天，加入比煮米饭稍多一点的水量，煮到软熟粘稠状态。然后再加上切成粒的马蹄捏成丸子。再用金针菇和青椒清炒加少量水煮成汤，淋在丸子上即可。
到了天气寒冷的冬季。此时阳气内藏。中医认为，冬季属肾，主藏精，肾为人体的“先天之本”。冬季也是脾胃运行最好的时候。适合进补，补肾益精。食材可以选温补的食物，如山药，萝卜，白菜，大枣，紫米，板栗等。也可以在每餐后食一小把坚果。如核桃仁，腰果。
坚果和温补的食材在一起是最完美的搭配。比如“桂圆核桃汤”，“板栗娃娃菜”等。
“桂圆核桃汤”是一道美容养颜的圣品，将红枣，桂圆，核桃分别去核去皮核桃中，加适量水煮到桂圆肉饱满即可停火。核桃肉中那份薄片有健脾固肾的功效，建议一起煮。
“板栗娃娃菜”中的板栗具有健脾养胃，补肾益气的功效。首先要先将板栗在高压锅内煮熟。娃娃菜用水焯软。西红柿切成小粒，放入锅中翻炒成番茄汁，然后将板栗和娃娃菜倒入锅内煮开收汁。一碗酸甜可口的“板栗娃娃菜”就出炉了。
好了，关于四季的食材我们已经说完了。顺应四季的变化，尊重不同时节的养***特点，挑选好食材才是我们做好大餐的第一步。
食材的选择我们讲完了，那下面我们就要来做菜了，可是在做菜的时候，我们又怎么可以将菜做的好吃又营养呢？
如果要说将素食做的好吃又有营养，那是太博大精深了。下面分三个方面来看下，首先，作者怎么将五谷杂粮做的好看又好吃，接着来说通过什么方式将素食的菜做出了荤菜的味道呢？最后用了何种烹饪方式留住了食材的营养？
我们说起主食，可能更多想到的是白米饭，馒头，白米粥。听起来就索然无味，作者更希望我们多吃些五谷杂粮，因为他们不仅糖分和热量极低，还可以减肥消脂，全面补充营养。
五谷杂粮和水果组在一起。五颜六色煞是好看，让人垂涎三尺。那就是这道“菠萝红豆糙米饭”。糙米是稻谷未加工前的精米，富含粗纤维，可以促消化，降血脂。
那该怎么做呢？红豆和糙米分别用水泡发，上锅煮成米饭。再将菠萝中的果肉挖出，切成小块。最后将煮好的红豆糙米饭和果肉搅拌均匀放入菠萝中，撒上白芝麻。
五谷还可以和蔬菜在一起做出不同口味的丸子。蔬菜中富含维***素，五谷也含有多种矿物质及纤维素。在一起何愁没有营养？
“莜面蔬菜球”就是其中的一道，莜面又叫燕麦面，是由莜麦加工而成，它里面富含亚油酸，可以促进人体的新陈代谢。先将莜面是适量开水搅拌均匀，和成面团，再将蔬菜切碎，揪一小块面团压扁装满蔬菜粒，然后揉成丸子，上锅蒸熟即可。
说完了五谷杂粮的做法，你是不是想说，我吃这些就是感觉太清淡了，还是肉够味。可不可以将素菜做出荤菜的道来呢？当然可以了。
第一个当然是借味了。加一些增味的食材可以提鲜。有菌菇类，豆豉，芝麻等。或者调味料，如常见的油盐酱醋。作者比较喜欢用的如黑胡椒碎，亚麻籽油等。如果这些用的好，素菜也照样美味可口。
比如这道“孜然杏鲍菇”。该如何做呢？将杏鲍菇切片，每片改花刀。两面抹上盐。菇片下锅用少量油煎，煎至两面金黄时，两面均匀撒上孜然粒。出锅装盘。因为杏鲍菇的口感比较有“肉味”。加上油和孜然粒调料的综合，让这道菜闻起来更香。
第二种我们可以去味。有些食物如菌菇类有霉味，笋，秋葵和苦瓜等有涩味，用水焯可去除这些味道。让食物口感更好。
这道“紫苏猴头菇”，猴头菇因外形酷似猴头而得名，有“素中荤”之称。它具有丰富的维***素B和不饱和脂肪酸，可以促进血脂流通，有开胃健脾的功效。做法是将干菇泡开，放入水中煮开，去除霉味。撕成小块后，加入盐和黑胡椒碎拌匀，煎炒，起锅前加入紫苏叶。翻炒几下即可出锅。
既然说到做好吃又营养的素食，作者在书中的每一道菜的搭配都是色香味俱全，不仅好吃还有营养。那她如何通过不同的烹饪方式，来留住食物的营养呢？
清蒸或者水煮有利于保证蔬菜的原汁原味。让蔬菜中的营养保证损失到更低。比如芦笋，西蓝花，豌豆等等。在清蒸和水煮的时候，要记得将蔬菜摆放均匀，而且不易煮太长时间。火候要掌握好。
这道名叫“一般蒸菜”中的主料——西蓝花含有的蛋白质是平常菜花的5倍。还有丰富的微量元素。所以它不易进行煎炒。这样会破坏它的营养。它的做法是将土豆切成条，西蓝花切成块，鲜香菇切成片。三种食物均匀摆在盘子上锅蒸七八分钟。出锅撒些黑胡椒碎即可。
大多数绿叶蔬菜不需长时间煎炒。这样会破坏蔬菜内的水溶性维***素。最适合的是“热锅冷油”进行爆炒，叶子变色即可起锅。这样才能保证营养更少的流失。
我们经常吃的一道“耗油***菜”。***菜本身就易熟。在煎炒时，将***菜洗净掰成片状。喜欢蒜蓉的可以放入进行爆炒，炒出香味，***菜下锅，待***菜颜色变绿后，加入耗油和***抽，翻炒立马出锅。炒菜时不需加盐。蚝油和***抽足以调味。
也有适合炖汤类的叶子蔬菜如芥菜叶，甜菜以及茎类蔬菜如胡萝卜，土豆，莲藕等。炖汤时需注意食材入锅顺序，不易熟的应先放。如海带，玉米等。还要把握煲汤的火候，遵循“大火烧沸，小火慢煨 ”的原则。
胡萝卜本身含有的β-维***素，存在于胡萝卜壁中，只有通过切碎，蒸煮才能释放出营养。因为颜色是红色，胡萝卜在煲汤中经常作为辅料使用。可以增添色彩。比如这道“花芸豆菜干汤”，里面的主料菜干和大黑花芸豆需要泡发。辅料香菇泡发水后，根据易熟程度，将豆子，菜干，胡萝卜依次放入锅内。等到全部材料软熟。按个人口味添加调料。
对于油炸和烧烤，作者并不推荐。高温下烹饪，不仅会破坏营养物质，还会增加多种“致癌物”。所以只有合适的烹饪方式，才能留住食物的营养。
那说完了如何将素食做的好吃又营养。最后我们当然要来搭配下我们的一日三餐了。
“一日之计在于晨”。早餐对于我们是最重要的一餐。因为经过一夜的消耗，我们体内储存的食物都已经消失殆尽。只有吃好了早餐，才会有精力充沛的一天。
早餐的饮食主要遵循以下三个原则。首先，进餐时间的把握。一般时间选择起床后半个小时内，最迟不能超过九点。吃饭前空腹喝杯白开水，排除毒素。其次，保证热量的供给。早餐的热量需要占到全天热量的25%-30%。最后，搭配要合理。合理是要有富含水分和营养，那就是谷类，蔬果，豆类都要有。素食中摄取不了的维***素B12,也要吃，还有抑制胆固醇的脂肪酸ω-3，可以从亚麻籽中提取。这样才可以营养均衡。
那来看下具体的食谱搭配，早晨吃饭宜干稀搭配。稀的如五谷杂粮粥，五谷类可以为我们提供充足的碳水化合物，补充上午所需的能量。粥类如“小米粥”“山药紫米粥”和“果味奶香燕麦粥”。粥的做法都比较类似，下面就以“山药紫米粥”为例，将紫米用水浸泡后，用砂锅煲，再放入切碎的山药，一起煮。待食物软熟，加入切碎的红枣。搅拌均匀即可。
不爱吃粥的也可以喝豆浆，或者蔬果昔。蔬果昔是用蔬菜和水果加少许水，用破壁机打成糊糊。也可以加入点亚麻籽，补充脂肪酸ω-3。
主食可以选择粗粮馒头，全麦面***和***子等。绿色蔬菜可以吃蒸的，或者是少许油煎的。比如我们上面说的“莜面蔬菜球”，“橙香麻酱菠菜”等。
早上是吃水果的黄金时期。这个时候吃水果比较容易消化易吸收。水果中富含的膳食纤维和维***素还可以提供养分，补充上午工作和学习所需的营养。
因为现在忙碌的工作和学习。我们的中餐多数都是在外就餐，所以营养搭配难免失衡。那吃好午餐就更是重中之重了。中餐所需的热量更是占到了我们一天中的40%。吃好午餐我们需要注意以下两点：
第一是营养要全面补充，主食需要多样化。多吃含蛋白质的食物，有利于可以增强记忆力，保持思维的敏捷。水果和蔬菜也是必不可少。
第二午餐时间尽量每天在同一时间段，有利于促进消化。
现在来看下具体的食谱。主食的选择多吃杂粮米饭。如作者给的食谱“缤纷藜麦碗”。将红薯，藜麦，洗净上锅煮。差不多熟的时候放入西蓝花和胡萝卜，煮熟后关火，加入小番茄。里面的食材可以随意搭配，换成适合自己口味的食材。不喜欢吃米饭的。也可以用各种面粉，如荞麦粉，玉米粉等做成爱吃的面食。
中午的炒菜类搭配可谓是种类繁多。素食中大多数都是蔬菜类和豆类，菌类的不同搭配。比如蒸煮类的“粉蒸茄子豆角”，这道菜的做法和上面的“一般蒸菜”做法类似，就不介绍了。
还有用豆制品做的“白玉丸子” ，“金银豆腐丸子”等等。这些可以补充人体所需的蛋白质。这两道做法类似。取第一道做法来说。将豆腐干捏成泥，杏鲍菇切成小粒，二者加调料混合捏成大圆子。放进锅内蒸到松软即可出锅。
煎炒类的如“竹荪烧茄子”，“小炒四季豆”，“丝瓜草菇白芸豆”等等，煎炒方法也是类似，取“丝瓜草菇白芸豆”来说。将白芸豆泡发，煮熟。丝瓜去皮切块，草菇也可用香菇代替，切块，将菇子放少量油煎炒，加入丝瓜。翻炒后加入煮熟的豆子，放入枸杞，装盘即可。
汤类如“番茄土豆味增汤”，“极鲜海带玉米汤”，“莲藕花***汤”。也可以在饭后进行食用。这些汤类的做法和上面文中所说的“花芸豆菜干汤”，做法类似。在这里也就不叙述了。中午的食谱搭配最好是每周都不重样。保证营养全面。
忙碌了一天，晚餐又该怎么吃呢？首先晚餐吃饭时间要早，最晚不能超过晚上八点。不然就会积食不消化。睡眠质量下降。其次晚上吃饭要吃少，八成饱就可以了。食物的选择以清淡，易消化为主。不易多食含脂肪类的食物。导致血脂升高。多食含碳水化合物的主食。因为在人体会产***更多的血清素。有利于安神和睡眠。
主食的选择可以像早晨一样，吃一碗“多彩小米粥”。小米里面B族维***素，易用溶于水。淘米次数不宜过多，以免破坏了它的营养。而且小米可健脾，安神提高我们的睡眠质量，尤其适合睡眠不佳者的食用。也可食用易消化的面食。如面条，馒头等。
蔬菜类的食物也可多吃。如“耗油***菜”，“板栗娃娃菜”，蔬菜中含有大量的膳食纤维，可以减肥消脂。
除了一日三餐，我就不能吃零食了吗？当然可以，那也要在两个前提下，一方面是时间的选择，最好是在早午餐和下午茶的间隙。这样不影响正餐的食用。还可以补充流失的热量。另一方面，哪些零食可以吃呢？零食的选择如坚果类，水果类，主食面***类，这些都是可以多吃的，对于添加太多防腐剂的零食，是不宜过多食用的。
一日三餐的饮食搭配是我们一天能量的来源，只要合理搭配。我们就可以获得丰富的营养，也可以有一个健康的身体。
好了，以上就是《极简全蔬食》的全部内容。那现在再来和大家回顾一下我们所讲的内容。
我们从一年四季的养***说到了食材的选择。春季需要养肝补阳气。夏季也要消暑，健脾胃。秋季更需滋阴润肺。冬季要选择进补为主。通过这些的养***法则。可以使我们对食材有深入的了解。通过食补使身体变的更健康。我们也可以变成一个“养***达人”。
接下来我们说了怎么将素食做得好吃又营养。这里我们从五谷杂粮开始，我们需要吃的是低脂低热量的五谷杂粮。用蒸煮最原始的方法，来保留它的味道。同时也说了该如何用增加调料和去味的方式将素食做的更有“肉味”。最重要的还是需要用合适的烹饪方式去留住食材的营养。使得素食更好吃。
最后我们从一日三餐出发，遵从“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”的原则。进行合理膳食的搭配。天下没有不好的食材，只要我们搭配得当，就可以获得全面的营养。那就是健康最重要的条件。
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