我们前面已经通过系列文章讲过中国居民膳食指南（2016），昨天上午中国居民膳食指南（2022）已经发布，新指南和上一版指南有什么不同，我们一起来了解一下。
新版指南和2016版指南对比
2022指南
2016指南
食物多样，合理搭配 吃动平衡，健康体重多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 少盐少油，控糖限酒 规律进餐，足量饮水 会烹会选，会看标签 公筷分餐，杜绝浪费
食物多样，谷类为主吃动平衡，健康体重多吃蔬果、奶类、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油，控糖限酒杜绝浪费，兴新食尚
下面我们每条逐一分析。
准则一 食物多样，合理搭配
第一层意思，食物多样。和2016指南一样，因为没有单一的一种食物可以提供人体所有的营养素。因此，合理的膳食必须由多种食物组成，才能满足人体对各种营养素的需要；每天的膳食应***括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；我们每天应该摄入12种以上食物，每周25种以上食物；
第二层意思，合理搭配。多样化的同时，我们还要做好合理搭配，我们仍然要坚持谷类为主的平衡膳食模式，但食物的种类和重量要合理化（参见平衡膳食宝塔的推荐），满足我们对能量和各种营养素的需求。
准则二 吃动平衡，健康体重
同2016指南，详见：如何保持健康体重，中国居民膳食指南（二）关键推荐中，增加：鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天；高强度有氧运动***括慢跑、健身操、快速蹬车等促使心跳加快、呼吸急促，运动时无法轻松交谈的运动，可锻炼心肺功能，消耗更多能量；抗阻运动指针对身体肌肉群的阻力负荷锻炼，可以利用弹力带、哑铃、沙袋或躯干自身的力量来进行锻炼，可起到增肌、增加骨密度的作用。
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
在2016指南的基础上需要多吃的食物增加了全谷类。
全谷类和精制谷类相比，含有谷皮、糊粉层、胚芽和胚乳4个部分，精制谷类仅保留胚乳。谷皮、糊粉层及胚芽中富含膳食纤维，蛋白质、维***素E、B族维***素、矿物质、抗氧化剂和植物化学物，可以说谷类食品的精华都在精制的过程中被加工掉了，谷类的营养价值大大降低了，研究发现，全谷类和精制谷类比较，有助于预防以下疾病：肥胖、糖尿病、心血管疾病及结直肠癌；可见，用全谷类替代精制谷类才是谷类为主正确的打开方式。详见：每天吃什么才健康，中国居民膳食指南（一）
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
同2016指南，关键推荐略有不同：强调每周最好吃两次鱼；强调少吃深加工肉制品；由2016指南优先选择鱼和禽，改为优先选择鱼；新版指南的改变，强调了鱼是动物性食品中最有益于健康的品种，最推荐常吃的品种。鱼特别是多脂鱼，如三文鱼、鲱鱼及青砖鱼等，富含EPA和DHA等欧米茄-3（ω-3）脂肪酸，可以降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），升高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），常吃多脂鱼有利于心脏健康。
少吃深加工肉制品，***吃畜肉也是我们应该做的，常吃畜肉会增加心血管疾病和糖尿病的风险，WHO将加工肉类列为1类致癌物，畜肉为2类致癌物，研究发现常吃加工肉类或畜肉会增加结直肠癌的风险，吃加工肉类和胃癌存在正相关，吃畜肉和胰腺癌及前列腺癌之间存在正相关关系。详见：这类优质蛋白食品，好吃也要悠着点，中国居民膳食指南（四）
准则五 少盐少油，控糖限酒
和2016指南不同之处为：成年人每天摄入食盐由不超过6克降低为不超过5克；成年人如果饮酒，一天饮用酒精量不超过15克，取消了男性不超过25克的推荐；饮酒会增加我们患多种疾病的风险：肝损伤、痛风、心血管疾病，甚至癌症等，WHO将酒列为1类致癌物，与口腔癌、咽癌、喉癌、食道癌、乳腺癌、肝癌、结肠癌和直肠癌有关。因此，饮酒量越少越好。关于盐、油、糖及酒的更多详情，请点击：油盐糖酒——食物界的四大恶人？
准则六 规律进餐，足量饮水
为新增的一条准则，规律进餐为新增的内容，足量饮水在2016版膳食指南的第五条中有推荐，新版的关键推荐为：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐；规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
强调一日三餐，不漏餐，有益于规律饮食，防止以不健康零食代替正餐，增加超重肥胖发***的风险，不利于健康。
足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。2016版指南对于饮水量的推荐并未按性别进行推荐，推荐每天饮水7-8杯（1500-1700ml）。
准则七 会烹会选，会看标签
为新增的一条准则，关键推荐为：在***命的各个阶段都应做好健康膳食规划；
认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物；学会阅读食品标签，合理选择预***装食品；
学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味；
在外就餐，不忘适量与平衡。
食品标签中，我们购买食物时应该认真阅读的有：营养标签（详见：简单两步读懂营养标签）、配料表、贮存方法、***产日期和保质期，选购新鲜而健康的食品。
准则八 公筷分餐，杜绝浪费
在2016指南第六条的基础上，增加：不食用野***动物；讲究卫***，从分餐公筷做起；
做可持续食物系统发展的践行者。
野***动物身上有大量未知的病毒、细菌和寄***物，食用野***动物会带来巨大的健康风险，所以指南强调，不食用野***动物。分餐和公筷的意义，详见：食品安全最重要，中国居民膳食指南（六）关于可持续食物，联合国根据联合国粮农组织的定义为，可持续饮食是对环境影响较小的饮食，有助于食品和营养安全，以及当代人及我们的后代的健康***活。可持续饮食保护和尊重***物多样性和***态系统。
只有保护好环境而获得的食品，才是可持续性的食品，才能保证人类长期的食品供给。具体到一日三餐的选择上，以植物为基础的饮食对健康和环境都是最好的，对地球有益的食品对我们也是有益的。
中国居民平衡膳食宝塔
和2016宝塔相比：动物性食品有变化，强调每周至少要吃两次水产品，每天可以吃一个鸡蛋；奶及奶制品的量上升：由原先的300克升至每天300-500克；
盐的摄入量降低：由小于6克降至小于5克，和WHO的推荐统一。
小结
总体而言，新版膳食指南科学性更进一步提升，强调吃全谷类、每周至少吃两次水产品、每天一个鸡蛋，同时进一步限盐限酒，强调使用公筷，可持续性的饮食模式，如果我们都能按照指南推荐积极改变自己的饮食，必将有益于合理营养，有益于健康，有益于绿色地球。
参考文献
1.中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》一图读懂，cnsoc.org/notice/442220200.html，2022.
2.中国营养学会.中国居民膳食指南2016.北京：人民卫***出版社，2016.
3.Burlingame, B. Sustainable dietsand biodiversity – Directions and solutions for policy research and actionProceedings of the International Scientific Symposium Biodiversity andSustainable Diets United Against Hunger. Rome: FAO，2012.
您还可以点击以下标题详细了解《中国居民膳食指南》（2016版）：
中国居民膳食指南（2016版）
每天吃什么才健康，中国居民膳食指南（一）
如何保持健康体重，中国居民膳食指南（二）
“***防百病”的食品，中国居民膳食指南（3.1）
补钙及预防慢性病佳品，中国居民膳食指南（3.2）
这类优质蛋白食品，好吃也要悠着点，中国居民膳食指南（四）
油盐糖酒——食物界的四大恶人？中国居民膳食指南（五）
食品安全最重要，中国居民膳食指南（六）
中国居民平衡膳食宝塔，你是否真的看懂了？
几种饮食模式介绍
饮食宝典——地中海饮食饮食宝典2——DASH（防治高血压饮食）饮食界的葵花宝典——***酮饮食减重宝典——间歇性禁食素食=健康饮食？真相没那么简单饮食宝典3——降血脂的组合饮食（Portfolio Diet）
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