中国传统养生方法之二：起居养生法

中国中医科学院西苑医院老年医学研究所

张国玺研究员起居养***法，是指人们在日常***活中遵循传统的养***原则而合理地安排起居，从而达到健康长寿的方法。起居养***法***括居住环境、居室结构、居室环境和气候、起居有常、饮食有节、其他等。中国的传统起居养***法有着数千年的历史。早在二千年前，中医典籍《黄帝内经·素问》中就有一段有关起居养***的论述：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”随着***产力的发展和人类文明的进步，人们的***活起居条件不断改善，人们逐渐养成了起居有常、饮食有节、定期沐浴衣、洒扫庭院、除虫灭鼠等等良好的***活卫***习惯，并形成了一整套行之有效的养***保健方法，为中华民族的繁荣昌盛和健康长寿做出了贡献。

一、居住环境

居住环境，是指人们居住地周围的自然环境。我们知道，自然环境是人类赖以***存的重要条件，而居住地的自然环境与人们的健康有着密切的关系。蓝天白云之下，青山绿水之间当然是人们最理想的居住环境，例如山东省平邑县的蒙山地区，山青水绿，柳暗花明，空气中含有大量的负离子，自然环境优美，有天然氧吧之称，故当地百岁老人的数量明显高于其他地区。所以，在选择居住环境的时候，应尽量选择那些自然环境优美，高爽干燥、避风向阳、空气新鲜、水质优良、树木花草茂盛的地方，要远离有水源污染、空气污染或放射污染的地区，以保证居住环境的舒适安全。现代城市居民楼房的选址，除了交通方便，***活及社会服务设施齐全外，应以日照充足，树木较多，空气清新，湿润清爽的地区为佳。如果居住条件不太好，也可以走出家门，多到有花有草，有水有树，视野开阔，环境优美，空气新鲜的公园内活动。有便利条件的中老年人，还可以到有山有水、有森林湖泊的郊区去登山、游泳、垂钓、采摘、或到风景名胜地区去旅游，样既能呼吸新鲜空气，还进行了有氧运动，对中老年人的养***保健十分有益。在居住地的周围环境中种些花草树木不但对改善居住环境有益，而且还有益于心身健康。现代医学研究表明，绿色有稳定情绪，调节血压，维持血压稳定的作用。

二、居室结构

居室结构，是指居室内部结构的分布情况。居室结构主要***括有居室朝向、居室空间、居室安排、居室布置和居室环境等。居室朝向：就我国的地理位置而言，房屋的朝向一般以坐北朝南为佳，既具有“冬暖夏凉”的优点，还有利于室内采光、通风及温度、湿度的调节。人们将位于南面的居室称为“朝阳”的房间，位于北面的居室称“背阴”的房间，而位于东西的居室分别称“东”房或“西”房。有人认为，朝阳的房间有利于胃肠疾病的康复，并对防治骨质疏松症有益；背阴的房间有利于高血压病的康复，而东、西房间则是神经衰弱较为理想的康复环境。居室空间：居室的空间的大小应合理，太大不利于采光和保暖，也不利于湿度和温度的调节；太小则不利于空气的流通。居室高度以最高不超过3米，最低不超过2.6米为宜，如居室需要吊顶，居室的高度一定要大于2.9米，否则会有压抑感。居室面积可根据各家庭的经济状况灵活掌握，一般家庭的客厅面积以25～30平米，餐厅面积15平米左右，卧室面积以10～15平米为宜。为了室内的采光条件和空气流通，窗户与居室面积的比例不应小于1：5，否则不利于人体的健康。居室安排：近年来，城市居室的内部结构已逐渐向大客厅小卧室的方向发展。大客厅为全家人共同***活和接待客人的场所，应具有大众化的特点，以宽敞、明亮、优雅、大方为主。卧室为家庭成员的个人***活空间，应突出个体化的特点，可根据个人爱好进行装饰，以舒适安静为宜。居室的房间要根据房间的使用功能而进行合理地安排，以睡眠为主要的功能的寝室，应选择居室面积相对较小，但安静而舒适的房间；以看书学习为主要功能的书房则应选择向阳，宽敞明亮，清静典雅的房间。

三、居室环境和气候

居室布置：居室布置应根据主人的个人爱好而定，但总体来讲，居室的布置应以实用为主，尽量简洁大方，朴实典雅，切忌豪华而不实用。居室墙壁的色调对人体的情绪有一定的调节作用，淡蓝或淡绿色为冷色调，给人以清新、宁静、安详的感觉，具有缓解情绪，调节血压的作用，较适用于精神紧张或患有高血压病或失眠症的人；淡橙（红）及淡黄色为暖色调，给人以温暖、兴奋、热烈的感觉；一般情况下，客厅以暖色调为主，而卧室以冷色调为主，并根据主人的爱好而适当调整。室内家具的摆放要合理，特别是老年人的居室，门槛应取消，地板须防滑，床宜低矮稳固。居室环境：居室环境的污染主要来源于建筑装饰材料、厨房燃气等，所以在装修时应尽可能地使用环保材料，厨房应设有通风装置。在日常***活中要经常开窗通风，让室外的新鲜空气进入室内并使室内的空气流通。室内或阳台可种植一些终年常青的花木，茶几案头摆放一些鲜花嫩草，窗前的鱼缸内养些美丽的观赏鱼，不但可以美化居室环境，更能使得居室内***机盎然，充满情趣。居室气候：居室内的小气候***括温度、湿度、日照和通风等。人人都希望居室内有一个舒适的环境，所以适宜的室内小气候对人体的健康有利。最佳的室内温度以22℃～25℃为宜，最佳的相对湿度以40％～60％为宜，人们***活在这样的居室环境里会感到非常舒适，精神状态良好，思维清晰，工作或学习的效率较高。

但由于自然界的四季气候变化有所不同，故居室的小气也应适当调整。夏季的室内温度以25℃～28℃，相对湿度以低于70％为宜，冬季以18℃～25℃，相对湿度以大于30％为宜。一般来讲室内的昼夜的温差最好不要超过6℃，相对湿度不要少于30％或大于70％。居室内要保证良好的采光环境。阳光不但可以直接杀灭室内的致病菌或微***物，还有利于提高人体的免疫力和防治骨质疏松症的作用，而且阳光直接照射的效果要比通过玻璃照射好得多，因玻璃可以削弱日光中紫外线的杀菌作用，所以每天应当选择适当时间开窗，让阳光直接照射室内。平时还应该多注意居室的通风问题。有研究资料表明，居室在清晨时的空气污染程度要比室外严重得多，因为房间的建筑材料、装饰材料及家用电器等都可以产***有害气体以污染居室环境，对人体造成伤害。特别新建居室装修后的半年内，由于建筑材料和装修材料所产***的有害化学物质对居室的污染尤为严重，新居的入住者甚至会出现眩晕头痛、恶心呕吐、咳嗽哮喘、口眼鼻咽等粘膜***感及皮肤过敏或干燥等等症状，被称为“新建居室综合征”。解决居室空气污染的最好方法就是进行居室通风，新居的室内通风更是十分必要的。北方的冬季寒冷，在防寒保温的同时也应适当进行室内的通风，以便保持新鲜的空气。

四、起居有常

起居有常，是指在日常***活中的作息要顺应自然界的昼夜晨昏和春夏秋冬的变化规律，并要持之以恒。传统养***学认为“精、气、神”为人***之三宝，神为***命的主宰，能够反映人体的脏腑功能和体现***命的活力，故有“失神者死，得神者***”之说。人们起居有常，作息合理，主要作用就是能够保养人的精神，使人精力充沛，面色红润，目光炯炯，神采奕奕，所以清代名医张隐庵称：“起居有常，养其神也”。长期的起居无常，作息失度，会使人精神萎靡，面色萎黄，目光呆滞无神。一日的起居有常：是指人体应按照“日出而作，日落而息”的原则而安排每天的作息时间。中医认为，一日之内随着昼夜晨昏阴阳消长的变化，人体的阴阳气血也进行相应的调节而与之相适应。人体的阳气在白天运行于外，推动着人体的脏腑组织器官进行各种机能活动，所以白天是学习或工作的最佳时机。夜晚人体的阳气内敛而趋向于里，则有利于机体休息以便恢复精力。现代医学研究也证实，人体内的***物钟与自然界的昼夜规律相符，按照体内***物钟的规律而作息，有利于机体的健康。一年的起居有常：是指人体应按照春夏秋冬四季变化的规律对起居和日常***活进行适当地调整。一年四季具有春温、夏热、秋凉、冬寒的特点，***物体也相应具有春***、夏长，秋收、冬藏的变化。

人体在四季气候条件下***活，也应顺应自然界的变化而适当调节自己的起居规律。《黄帝内经》称“春三月，……夜卧早起；夏三月，……夜卧早起；秋三月，……早卧早起；冬三月，……早卧晚起。”意思是说，四季的作息时间应有所不同，“春夏养阳”宜晚睡早起，而“秋冬养阴”则应“早卧早起”或“早卧晚起”。每人可以根据自己的具体情况对作息时间适当调整。在每日起居养***中，还应注意要长期坚持“冷面、温齿、热足”的保健方法。冷面，是指用冷水（水温20℃左右）洗脸。在一般情况下从水龙头流出来的自来水基本上就是20℃左右的冷水，可以直接用来洗脸。冷水洗面，可以提神醒脑，使人头脑更清为醒，特别是早晨用冷水洗脸对大脑有较强的兴奋作用，可以迅速驱除倦意，振奋精神。冷水洗面，还可以促进面部的血液循环，增强机体的抗病能力。因为冷水的***可以使面部和鼻腔的血管收缩，冷水***后血管又反射性地进行扩张，一张一弛，既促进了面部的血液循环，改善了面部组织的营养供应，又增强了面部血管和皮肤的弹性，所以除能够预防疾病外，还有一定的美容作用。温齿，是指用温水（水温35℃左右）刷牙和漱口。我们知道人体的口腔内的温度是恒定的，牙齿和牙龈在35℃左右温度下，才能进行正常的新陈代谢。

如果刷牙或漱口时不注意水温，经常给牙齿和牙龈以骤冷骤热的***，则可能导致牙齿和牙龈出现各种疾病，使牙齿寿命缩短。特别是在冬季气候寒冷的时候，刷牙漱口时更要注意用温水。有研究资料表明，用温水刷牙有利于牙齿的健康，反之，长期用凉水刷牙，就会出现牙龈萎缩，牙齿松动脱落的现象。热足，是指每晚在临睡前用热水（水温在45～50℃）洗泡脚和洗脚。从传统医学上讲，双足是人体阳经和阴经的交接地点，有诸多穴位，对全身的气血运行起重要作用。从现代医学讲，足部为肢体的末端，又处于人体的最低位置，离心脏最远，血液循环较差。应用热水泡脚洗脚，从中医讲可以促进人体的气血运行，并有舒筋活络，颐养五脏六腑的作用；从西医讲可以促进全身血液循环，从而达到增强机体各个器官的***理功能和恢复疲劳的目的。

五、饮食有节

饮食有节，是指每日的饮食要有规律和有节制。《养亲奉老书》就曾指出：“若***冷无节，饥饱失宜，调停无度，动成疾患。”意思是说，如果饮食不注意节制***冷食物，或过饥过饱，或五味调和无度，便会引发疾病。现代医学的研究也证实，诸多疾病如肥胖、高血压病、高脂血症、糖尿病和心脑血管疾病都与膳食结构不合理有关，所以被称为“食源性疾病”。饮食有节，就是要根据人体***命活动的需要以及消化系统的功能，适度地调节饮食，养成良好饮食习惯，以达到健康长寿的目的。饮食有节***括以下几个方面：1．定时定量，是指每日饮食的时间和数量要基本固定，避免有较大的变动。饮食定时，是指每日的进餐时间要基本固定，按时进餐。传统饮食养***学提倡每日的三餐时间为：早餐6～7时，午餐12时左右，晚餐18～19时进餐。按时进餐不但可以保证人体营养物质的需求，而且有利于消化系统的消化和吸收，对健康有益。饮食定量，是指每日的进食量要基本固定，饥饱适宜，避免过饥过饱，暴饮暴食的不良饮食习惯。每日三餐中，以早餐最为重要，午餐次之，晚餐则要适当少吃一些，俗话说的“早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少”是有道理的。三餐的比例应该按照：早餐，占全日总热量的30％～35％；中餐，占全日总热量的40％左右；晚餐，占全日总热量的25％～30％来分配，这种进食量的分配比较适合***理活动和学习工作的需要。

元代的饮食专著《饮膳正要》一书就提到“晚餐不可多食”，民谚也有“晚饭少一口，活到九十九”或“少吃一口，舒坦一宿”的说法。因为夜晚主要为睡眠时间，机体的活动量降至最低，如果摄入过多的热量，就会转化为脂肪贮存起来使人发胖。晚餐进食过多还会增加胃肠负担引起腹胀和消化不良等情况，并影响睡眠质量。2．寒热适宜，***括两方面的内容，一是指食品温度的寒热要适宜，二是指食物性质的寒热要适宜。食品温度的寒热适宜，是指不宜时食温度过冷或过热的食品。进食的食品温度应以30℃～50℃为宜。温度适宜的食品可以促进胃肠内消化液的分泌和促进胃肠蠕动，有利于食物的消化和吸收。还有的研究表明，适度的热食不但能够增加人体的食欲，而且还能使人体的精神兴奋，提高学习和工作效率。中医认为过食***冷会损伤脾胃阳气，导致脾胃虚寒，消化功能紊乱和腹痛、泄泻、消化不良等情况。长期食用冷食还会使人的心情压抑，精神疲惫。食物性质的寒热适宜，是指要根据自己的机体情况适当地选择不同性质的食物。有关食物性质在本刊的第3期中已有较为详细的论述，此处不赘述。3．合理搭配，是指要根据个人的营养需求和***理特点科学合理地进行饮食搭配，避免偏食偏嗜。为保证人体能够获得充足的营养成分，饮食要多样化，不可偏食偏嗜。

，除母乳外，尚未发现有哪种食物具有全面而丰富营养成分能够满足人体的***理需要。我们所知道的是不同的食物类型所含有的营养成分有着明显的不同，如粮食类以碳水化合物为主，肉蛋类以蛋白质为主，油脂类以脂肪为主，蔬菜水果类以维***素和膳食纤维为主，所以平时的饮食多样化，才能保证营养成分的均衡摄入，促进人体的健康长寿。长期的偏食偏嗜，会破坏营养的平衡，造成某种营养成分的缺乏而引起疾病。4．清淡为主，是指在日常***活的饮食应该以清淡为主。所谓饮食清淡，是指低盐、低脂、低糖、低胆固醇和低***等“五低”饮食而言。低盐，是指日常饮食不可过咸，食盐的日摄入量不要超过6克。长期高盐膳食不仅可以诱发高血压，还可导致血液流变学指标增高，血浆胆固醇增高和小血管脂质沉着，这些因素是造成动脉粥样硬化和心脑血管疾病的重要因素。低脂，是指日常的饮食中油脂要少。油脂类的日摄入总量不要超过25克。饮食中如果摄入过高的脂肪，特别是含饱和脂肪酸较多的脂肪，可能会引发肥胖、高脂血症、冠心病及癌症，甚至影响寿命。肥肉和荤油均为高能量和高脂肪食物，脂肪中主要含饱和脂肪酸，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。低糖，是指日常饮食不可进食过多的甜食。

我们所讲得“低糖”是指在日常***活中少食用葡萄糖、果糖、蔗糖、乳糖等具有甜味，口感好，又易于被人体吸收特点的糖。人体食用的糖过多，超出了人体每日的需要量，就会转变为脂肪堆积于体内而引起肥胖或诱发糖尿病等。所以，少吃甜食有益于健康。低胆固醇，是指少食用含胆固醇高的食物。高胆固醇饮食的危害已众所周知，本文不赘述。低***，是指少食用辛辣等***性较强的食物。食物具有辛辣味的品种较多，如萝卜、芥菜、***姜、大葱、小葱、洋葱、大蒜、韭菜、青蒜、蒜黄、各种辣椒、胡椒、芥末、辣酱、酒等。但我们通常所讲的辛辣食物仅指辣椒、胡椒、芥末及***姜、葱、蒜而言。因为辛辣味食物中所含的辣味物质对胃肠道有***作用，少量的辣味可增进胃肠蠕动和分泌而有利于消化，但大量的辣味***可损伤胃肠道的黏膜，所以患有胃炎、胃溃疡等慢性消化道疾病者和患有痔疮等***疾患者尤要慎食。

六、其他

劳逸适度：是指劳动强度与休息均要适合机体***理功能的要求。传统养***学认为，正常的劳动是日常***活中所必需的，不但有利于人体气血的运行，还能增强体质，预防疾病而有益于健康。但过劳则有损于健康，所谓“过劳”是指过度地劳累而有损身体健康而言，有“劳神过度”、“劳力过度”及“房劳过度”之分。劳神过度（即过度的脑力劳动）则耗伤心血，而出现失眠多梦，心悸健忘等症状。劳力过度（即过重的体力劳动）则耗伤元气，而出现神疲乏力，少气懒言，四肢无力等症状。房劳过度（即过于频繁的性***活）则耗伤精气，而出现腰膝酸软，眩晕耳鸣，性功能下降等症状。所以说，无论是脑力劳动、体力劳动，还是性***活都应该有所节制，避免过劳而损伤身体。传统养***学还认为，过逸（是指完全不参加或很少参加劳动或体育锻炼而言）会使机体的气血运行迟缓而不畅，脾胃的消化功能减弱，气血***成不足，正气下降，抗病能力降低，食欲不振，精神萎靡，易感染疾病。所以，根据自己机体的具体情况而适量进行劳动和休息对健康长寿有益。二便通畅：是指人体的大小便要通畅。二便是人体内食物残渣、机体代谢产物和有毒物质的主要排泄途径，二便正常与否，直接影响到人体的健康，所以有“要长***，二便清”之说，这里所讲得清是指两便通畅，能够及时排泄的意思。

传统养***学认为，大便秘结不畅，可导致浊气上扰，气血逆乱，脏腑功能失调，因此而产***或诱发多种疾病；小便是水液在体内代谢后以排除废水的主要途径，如小便不通则水湿在体内潴留而***内患。现代医学研究也证实，二便未能及时排出体外而在体内蓄积的氨、苯酚、肌酐等有害物质和毒素，会对人体的健康造成危害。养成良好的定时排大便的好习惯，即使一时解不出大便，也应按时坐厕，坚持不懈，同时做到有便不强忍，无便不强挣。平时的饮食注意以粗细搭配，清淡为主，多食用粗粮，少食用精米精面，多食些富纤维素较高的蔬菜，以便于胃肠的蠕动排泄。如有便秘症状，应以培养良好的大便习惯、饮食调理、适量运动、推拿***等方法为主，不宜过早地应用药物治疗，以免造成药物依赖。排小便要及时，不可因某些因素而强忍不排。排尿要顺其自然，强忍不尿，努力强排，都会对身体健康造成损害。在日常***活中多饮水（每日1500毫升以上），对保持排尿有利。平时要养成定时排便的习惯，以建立正常的***理性神经反射，有助于二便的及时排出，做到有便不强忍，无便不强挣，并且注意便后要保持二阴的清洁。起居养***法还***括睡眠养***、服饰养***、沐浴养***、梳发养***等，本文不赘述。