合理养生该如何搭配饮食？

一、一日三餐应该怎么搭配合理

早餐的营养搭配

营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。

午餐的营养搭配

俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150-200克左右，可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。

晚餐的营养搭配

晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

二、每日健康饮食搭配原则

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。

二、多吃蔬菜水果和薯类

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。

三、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。

大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。

目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

三、4种食物搭配让营养最大化

1、海带+冬瓜

海带含钙磷铁维生素B族等营养素，对利尿消肿润肠抗癌有食疗作用。冬瓜跟海带一样同属夏季清热解暑的食物，这两种食物搭配在一起，不仅能消暑，还有助于减肥瘦身。

海带和冬瓜最适合做汤，如果喜欢吃蚕豆，还可以在汤中加一点，蚕豆中富含粗纤维及其他有效营养成分，能让汤品帮助减肥的效果更强。

2、豆腐+海带

豆腐中的皂角苷能抑制脂肪吸收，阻止动脉硬化的过氧化质产生。但是，皂角苷会造成机体碘的缺乏，而海带中富含人体必需的碘(每100克海带含碘24克)。由于海带含碘多，也可诱发甲状腺肿

合理的养生饮食需要做到饮食要节制、多吃各种瓜、补水及时。

1.饮食要节制

夏季的时候首先首先要注意饮食节制才行，不仅要防止暴饮暴食，同时夏季还要注意三餐的时间及分配。早饭要在7点左右，午饭在12点左右，晚饭在18点左右，养成规律的饮食习惯是非常重要的。而且俗话说“早吃好，午吃饱，晚吃少”。特别是老人、小孩消化能力本来就不强，夏季就更差，吃得过饱，难以消化，容易使脾胃受损，导致胃病，所以夏季我们应该适量的去吃。

2.多吃各种瓜

夏季的时候养生最重要的一点就是注意饮食了，如果说夏季的时候大家吃的健康，这样自然能够帮助我们在夏季的时候更健康，所以大家在夏季的时候就应该学会合理的饮食养生才行，那么具体夏季的时候我们吃什么食物比较好，大家选择吃些瓜类食物非常不错，首先冬瓜利尿消炎、清热解毒，还可以醒酒、减肥，而夏季的时候吃苦瓜更为适合，由于苦瓜含有独特的苦瓜甙，暑天食后可祛暑清心，对胃病、湿热痢疾、呕吐腹泻及尿血等症有较好的效果。夏季还推荐给大家的就是黄瓜了，由于黄瓜的细纤维素对肠道中腐败食物的排出和降低胆固醇有一定的作用，所以我们应该经常吃。

3.补水及时

夏季的时候大家还要注意，这时候我们容易出现缺水的情况，特别身体缺水对心血管疾病患者非常危险，因此不要等渴了才喝水。建议每日喝水不少于1500毫升，最好在睡前半小时、半夜醒来及清晨起床后都喝一些凉开水，这样对我们补充水分是非常重要的，而且如果我们有条件，那么在这时候还可以选择经常去喝绿豆汤、莲子汤、百合汤、菊花茶、荷叶茶等，既可补充水分，又能清热解暑，可以说是一举多得了。

日常生活中，养生方法较多，不同人群适合的养生方法可能存在一定差异。多数情况下，保证充足规律的睡眠、适当运动、合理饮食等方式是较为正确的养生方式。

1、充足规律的睡眠：睡眠对人体健康较为重要，充足且规律的睡眠能缓解人体各器官的疲劳，有助于调整精神状态，对之后的生活、工作、学习都具有一定帮助，是养生保健的重要环节之一；

2、适当运动：运动能帮助人体增强体能，有利于维护健康。常见运动如散步、打太极拳、跳绳、爬山、游泳等，选择进行适合自身的运动有助于调养身体，进而达到养生保健的目的；

3、合理饮食：规律合理的营养饮食能为人体提供充足的营养物质，有助于人体的新陈代谢，保证健康。如日常生活中可适量吃大枣、山药、桑葚、银耳、羊肉、核桃仁、冬瓜、玉米、薏苡仁等食物，通过合理的饮食以达到正确养生的效果；

4、良好的生活习惯：如规律生活、劳逸结合、不吸烟、不喝酒，尽量不出现情绪或身体上的剧烈变化，保持乐观、积极的生活态度，都是养生正确方法。

此外，中医认为，适当按摩或艾灸足三里穴、三阴交穴、太溪穴等穴位，有助于气血运行。而对于本身存在疾病的人群而言，应在医生帮助下接受治疗，不可单纯通过养生的方式缓解病症。