14岁长高需要摄入富含蛋白质、钙质、维生素D的食物，如牛奶、鸡蛋、鱼类等，同时保持均衡饮食和适量运动。蛋白质是骨骼生长的基础，钙质和维生素D则有助于骨骼的健康发育。牛奶和乳制品是钙质的优质来源，鸡蛋和鱼类则提供丰富的蛋白质和维生素D。此外，绿叶蔬菜、豆类、坚果等也含有助于骨骼健康的营养素。均衡饮食和适量运动是促进长高的关键，建议每天进行至少30分钟的中等强度运动，如跑步、游泳、跳绳等。
1. 牛奶和乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等富含钙质和蛋白质，是促进骨骼生长的理想食物。每天饮用500毫升牛奶或等量乳制品，可以有效补充钙质。
2. 鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的来源，同时含有维生素D，有助于钙的吸收。每天食用1-2个鸡蛋，可以满足蛋白质和维生素D的需求。
3. 鱼类：鱼类如三文鱼、沙丁鱼等富含蛋白质和维生素D，同时含有omega-3脂肪酸，有助于骨骼健康。每周食用2-3次鱼类，可以促进骨骼生长。
4. 绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜富含钙质和维生素K，有助于骨骼健康。每天食用200克绿叶蔬菜，可以补充钙质和维生素K。
5. 豆类：豆类如黄豆、黑豆等富含蛋白质和钙质，是植物性蛋白质的良好来源。每周食用3-4次豆类，可以补充蛋白质和钙质。
6. 坚果：坚果如杏仁、核桃等富含钙质和健康脂肪，有助于骨骼健康。每天食用一小把坚果，可以补充钙质和健康脂肪。
7. 适量运动：每天进行至少30分钟的中等强度运动，如跑步、游泳、跳绳等，可以促进骨骼生长和肌肉发育。运动还可以刺激生长激素的分泌，有助于长高。
14岁是骨骼生长的关键时期，通过摄入富含蛋白质、钙质、维生素D的食物，并保持均衡饮食和适量运动，可以有效促进长高。建议每天饮用500毫升牛奶或等量乳制品，食用1-2个鸡蛋，每周食用2-3次鱼类，每天食用200克绿叶蔬菜，每周食用3-4次豆类，每天食用一小把坚果，并进行至少30分钟的中等强度运动。通过合理的饮食和运动，可以帮助14岁的青少年达到理想的身高。
