孕妇晚期应重点摄入高蛋白、高钙、高铁及富含DHA的食物，如鱼类、瘦肉、鸡蛋、乳制品、深色蔬菜和坚果，这些营养素对胎儿大脑发育、骨骼生长及预防贫血至关重要。
1. 高蛋白食物支持胎儿组织生长
孕晚期每天需增加20克蛋白质摄入。优质蛋白来源包括三文鱼、鸡胸肉和豆腐，三文鱼同时提供DHA促进胎儿神经发育，鸡胸肉脂肪含量低，豆腐含植物蛋白和钙质。每周建议食用鱼类2-3次，每次100-150克。
2. 钙质保障胎儿骨骼发育
孕晚期每日钙需求达1000-1200mg。推荐饮用500ml牛奶或酸奶，搭配30克奶酪或200克北豆腐。芝麻酱拌菠菜、虾皮紫菜汤也是补钙佳品，注意虾皮需浸泡去盐。
3. 铁元素预防妊娠贫血
动物肝脏每周食用1-2次，每次50克，搭配猪血或鸭血。植物性铁源可选择黑木耳炒肉片、红枣炖牛肉，配合猕猴桃等维C食物提升吸收率。铁剂补充需遵医嘱。
4. 必需脂肪酸促进脑部发育
每天食用10克核桃或20克巴旦木，每周3次深海鱼如鳕鱼、鲈鱼。亚麻籽油适合凉拌，避免高温烹调破坏营养素。DHA补充剂选择藻油类更安全。
5. 膳食纤维预防便秘
燕麦小米粥搭配火龙果，全麦面包配奇亚籽酸奶。每日蔬菜摄入不少于500克，其中深色蔬菜占一半，菌藻类每周3次。注意增加饮水至2000ml/天。
孕晚期营养补充需在医生指导下进行，定期监测体重增长和血糖指标。食物选择应注重多样性，烹调方式以蒸煮炖为主，避免油炸和过度加工食品。出现水肿或妊娠糖尿病需及时调整饮食方案。
