卧推是女性增强上肢力量的经典训练，正确做法需注重姿势标准、重量选择和呼吸配合。错误姿势易引发肩袖损伤或腰椎压力过大，科学训练需掌握平板握距、挺胸沉肩、器械调节三大要点。
1 平板卧推基础姿势
女性平躺在卧推凳上，双眼位于杠铃正下方。双脚分开与髋同宽，全脚掌踩实地面。双手握距为肩宽1.5倍，小臂始终垂直地面。杠铃下放时接触乳头连线附近，推起时不锁定肘关节。训练时应配备安全杠，建议初始重量选择能完成12次的负荷。
2 哑铃卧推变式要点
哑铃练习更适合新手建立神经肌肉控制。仰卧时大臂与身体呈75度夹角，下放至肘部略低于肩部即可。旋前式握法可侧重胸大肌上部，中立握法锻炼胸肌中部。推荐使用2-3公斤起步，每组8-10次。瑜伽球哑铃卧推能额外激活核心肌群，注意保持骨盆稳定。
3 器械安全细节
史密斯机适合独自训练，固定轨迹降低风险。调节座椅使把手对齐胸线中部，握把宽度不超过肩宽20%。液压器械训练时避免肘部超伸，回收时保持胸肌持续张力。力量不足时可借助弹力带辅助，每组间歇补充电解质饮料。
4 特殊生理期调整
经期前三天建议改为徒手训练，采用跪姿俯卧撑替代。哺乳期女性避免过重负荷，可选择器械夹胸练习。更年期女性需配合钙质补充，每周训练不超过3次。存在乳腺增生者应避开杠铃压迫，改用弹力带交叉训练。
女性卧推应遵循循序渐进原则，初期以掌握动作为主。训练前后进行胸大肌拉伸，推荐弹力带绕肩和门框拉伸动作。建议搭配划船训练平衡肌群，比例保持1:1.5。连续训练三个月后，可考虑增加至最大重量的60%进行训练。
