做拉伸运动前必须进行5-10分钟低强度热身，直接拉伸冷肌肉可能引发拉伤或关节损伤。热身后肌肉血流量增加、弹性提升，能显著提高拉伸效果并降低受伤风险。1.热身后韧带延展性更好；2.动态拉伸热身比静态拉伸更适合准备阶段；3.热身动作可选快走、高抬腿或关节绕环。
1.热身的生理必要性
冷状态下肌肉黏滞性较高，突然拉伸容易导致肌纤维微撕裂。研究显示未热身时肌肉延展度比热身后再拉伸相差17%-23%。通过慢跑或跳绳等有氧热身，核心温度每上升1℃，肌肉收缩速度可提升5%。建议从40%最大心率强度开始，逐步提升至60%。
2.动态热身动作优选
传统压腿式静态拉伸会抑制肌肉爆发力，运动前应选择动态拉伸。踝关节画圈可提升踝部活动度30%；侧向跨步能激活臀中肌；手臂绕环配合深呼吸可使肩关节活动范围扩大15%。每个动作持续30秒，重复2-3组，注意保持动作流畅不弹震。
3.不同运动的热身调整
跑步前着重下肢热身，添加原地提踵和弓步转体；游泳前需增加肩袖肌群激活，使用弹力带做内外旋练习；瑜伽前应进行脊柱逐节活动，猫牛式与骨盆时钟是不错选择。特殊人群注意：关节炎患者改用水中热身，孕妇避免仰卧位动作。
4.常见热身误区澄清
出汗不等同于充分热身，需关注肌肉发热感；热身时长与当天室温相关，5分钟是基础要求；运动前应避免PNF拉伸法等专业技术。热身后2分钟内开始正式运动效果最佳，间隔过久需补充热身。
科学热身能提升神经肌肉协调性，使拉伸幅度增加20%-40%。记住"动态优先、温度先行、专项适配"原则，热身时观察呼吸节奏和关节顺畅度比追求幅度更重要。建议使用运动手环监测心率，确保热身阶段达到靶心率范围再进入主训练。
