自慰是正常的生理需求，适度对身心有好处。但如果做得太频繁，影响生活、工作或和别人的关系，就可能让人焦虑、内疚，产生心理压力。这时候，用科学的方法调整很重要。
1.先正确认识自慰
很多人有心理压力，是因为觉得自慰不好，心里有负担。其实，自慰是人类本能的一部分，和吃饭、睡觉一样正常，不用觉得羞耻或内疚。身体有欲望是自然的，接纳自己的感受，别用“坏习惯”“不道德”这样的想法指责自己，能减少心里的压力。明白这不是错事，只是需要控制频率，不让它影响生活，就能轻松很多。
2.养成健康的生活习惯
生活不规律、没事做的时候，容易频繁自慰。反过来，把生活安排好，能减少对自慰的依赖。
规律作息：每天固定时间睡觉、起床，别熬夜。睡眠充足、精力好，不容易因为疲劳或无聊想自慰。
均衡饮食：多吃蔬菜、水果、全谷物、蛋白质，少吃高糖高油的食物。吃得健康，身体状态好，情绪也会更稳定。
多运动：每天花30分钟跑步、打球、瑜伽，运动能释放压力，让大脑分泌快乐激素，减少焦虑。
找喜欢的事做：培养兴趣爱好，比如读书、画画、学乐器、玩游戏，让空闲时间被这些事填满，注意力转移了，自慰的冲动也会跟着减少。
3.压力大时找专业人士帮忙
如果心里的焦虑、内疚一直没减轻，甚至影响到工作、学习，别自己硬扛，去找心理咨询师或医生。他们会用温和的方式和你聊天，帮你找到压力的原因。比如，是不是因为自慰频繁觉得自己“失控”，或者担心对身体不好。专业人士会教你改变一些错误的想法，比如“必须完全戒掉”其实没必要，重点是找到适合自己的频率。还会教你应对冲动的方法，比如想自慰时，先做5分钟其他事，转移注意力，慢慢提高自控力。
4.和身边人聊聊心里的事
很多人觉得自慰是隐私，不敢和别人说，憋在心里压力更大。其实，找信任的家人、朋友，或者同龄人聊聊，说“我最近有点困扰，想和你说说”，对方的理解和支持能减轻孤独感。比如，告诉朋友“我最近自慰有点频繁，心里有点烦”，对方可能会说“这很正常，别担心，慢慢调整”。这种交流能让你知道自己不是一个人，减少羞耻感，压力也会跟着小很多。
5.学一些放松的小技巧
心里紧张、焦虑时，身体会跟着紧绷，更容易依赖自慰来缓解。这时候，学一些放松的方法，能帮你平静下来。
深呼吸：闭上眼睛，慢慢用鼻子吸气4秒，再从嘴巴呼气6秒，重复几次，身体会放松。
冥想：每天花10分钟，找个安静的地方坐着，专注于自己的呼吸，有杂念时不用管，慢慢把注意力拉回来。长期练，能提高控制冲动的能力。
瑜伽或拉伸：做一些简单的动作，比如伸懒腰、转动脖子，身体放松了，情绪也会跟着平稳。
