手机玩多了颈椎不舒服可通过调整姿势、热敷、颈部锻炼、药物治疗、物理治疗等方式缓解。颈椎不适通常由长期低头、肌肉劳损、颈椎退行性变、颈椎间盘突出、颈椎小关节紊乱等原因引起。1、调整姿势
保持头部与身体在同一垂直线上，避免长时间低头。使用手机时可将手机举至与视线平行的高度，减少颈部前屈角度。每使用手机30分钟应起身活动5分钟，避免维持同一姿势过久。办公时可使用电脑支架抬高屏幕，配合外接键盘降低颈椎压力。
2、热敷
用40-45℃热毛巾敷于颈后部15-20分钟，每日2-3次。热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。也可选用电热护颈仪，温度控制在50℃以下避免烫伤。热敷后配合轻柔的颈部旋转动作效果更佳，但急性期肿胀疼痛时禁用热敷。
3、颈部锻炼
进行米字操训练：缓慢做低头、仰头、左转、右转、左侧屈、右侧屈六个方向动作，每个方向保持5秒。每天练习3组，每组6-8次。游泳中的蛙泳姿势或瑜伽中的猫牛式也能有效锻炼颈肩肌肉。锻炼时应避免快速甩头等剧烈动作。
4、药物治疗
疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药。肌肉痉挛者可选用盐酸乙哌立松片。神经根受压出现手臂麻木时可能需要甲钴胺片营养神经。外用药可选择氟比洛芬凝胶贴膏或吲哚美辛巴布膏局部贴敷。
5、物理治疗
医院康复科可采用超短波治疗改善血液循环，超声波治疗松解软组织粘连。牵引治疗适用于颈椎间盘突出患者，需专业医师评估后操作。中频电刺激能有效缓解肌肉疲劳，一般10-15次为一个疗程。严重颈椎反弓者可尝试颈托短期固定。
日常应避免躺在沙发或床上玩手机，睡眠时选择高度适中的枕头。工作间隙可做耸肩、扩胸等放松动作。饮食注意补充钙质和维生素D，适度晒太阳促进骨骼健康。若出现持续头晕、手部麻木无力等症状，需及时就诊排除颈椎病加重可能。长期伏案工作者建议每半年进行一次颈椎体检。
