腰部肌肉伸展主要通过主动拉伸和被动拉伸两种方式实现，涉及竖脊肌、腰方肌、腹外斜肌等核心肌群的协同运动。
1、主动拉伸
主动拉伸依靠自身肌肉收缩完成动作。站立位体前屈可伸展竖脊肌，双手触地时保持15-30秒。猫牛式通过脊柱交替屈曲伸展激活腰方肌，每组重复8-10次。侧向伸展时单手过头向对侧弯曲，能针对性拉伸腹外斜肌，每侧维持20秒。这类动作需配合规律呼吸，避免屏气导致肌肉紧张。
2、被动拉伸
被动拉伸借助外力辅助完成。仰卧抱膝滚动可放松腰部深层肌群，利用重力使骨盆后倾。使用泡沫轴横向滚动腰骶部时，体重压力帮助松解腰背筋膜。瑜伽轮辅助后弯动作能安全增加腰椎活动度，需在专业人员指导下进行。被动拉伸后可能出现短暂肌肉酸胀，24小时内应避免重复高强度拉伸。
3、动态拉伸
动态拉伸通过可控摆动提升肌肉弹性。站姿转体摆臂可增强旋转肌群延展性，幅度以不引发疼痛为限。游泳式陆上模仿动作能同步拉伸腰腹链状肌群，每组10-12次。弓箭步配合躯干侧屈可改善腰大肌柔韧性，注意保持骨盆稳定。运动前进行动态拉伸能降低肌肉黏滞性，预防急性拉伤。
4、器械辅助
牵引器械通过轴向拉力分离椎间隙，减轻椎旁肌群张力，需严格遵循治疗师设定的参数。悬吊训练带提供不稳定支撑，促使核心肌群进行离心收缩。反向倒立机利用体位变化降低腰椎压力，每次使用不超过5分钟。器械使用前应评估腰椎稳定性，严重骨质疏松者禁用。
5、神经肌肉激活
PNF拉伸法通过收缩-放松循环提升柔韧性，如搭档辅助的腰部旋转拉伸。呼吸调控能降低肌肉防御性痉挛，腹式呼吸时膈肌运动可间接放松腰方肌。振动泡沫轴结合本体感觉刺激，可突破肌肉拉伸的神经抑制屏障。这类方法需要专业指导，避免过度牵拉神经组织。
日常可进行跪姿婴儿式、仰卧扭转等低强度拉伸，每次保持30秒以上效果更佳。久坐人群建议每小时做1次站姿侧弯，办公椅上的坐姿前屈也有助于缓解腰部僵硬。拉伸时出现放射性疼痛或麻木应立即停止，椎间盘突出急性期禁止自行拉伸。建议结合游泳、普拉提等运动综合改善腰部柔韧性，运动后冰敷15分钟可预防拉伸后的炎症反应。
