在零食界，坚果经常被誉为「最健康的零食」，但是，也有一些人对坚果望而却步，高脂肪、高热量……
那么问题来了，吃坚果到底好不好？吃多少才好？
吃坚果会飞速长胖？
按量摄入坚果，是可以健康而不胖的。坚果通常指的是富含油脂的种子类食物，一般分有两大类。
一类是树坚果，比如杏仁、腰果、榛子、核桃、开心果、夏威夷果；另一类是种子，比如花***、葵花籽、南瓜子。
的确，坚果脂肪含量较高，大概在 46%～76%，但正常吃对量绝对不会胖。因为坚果含的大部分是不饱和脂肪，也就是「好的脂肪」。
坚果还有很多营养优势，比如，蛋白质含量不低，富含维***素 E 和 B 族维***素，矿物质中的钙、镁、钾含量尤为突出，甚至膳食纤维也是强项。
这样看，坚果真的是优秀零食代表，不仅好吃，还如此「有内涵」。流行病学证据也表明，常吃坚果的人心血管疾病、高血压、女性结肠癌的发病风险也会降低。
看到这里，大家肯定跃跃欲吃了，但选择困难症可能会同时发作...该吃哪种坚果呢？
哪种坚果最好？
一般来说，没有「哪种最好」的说法，不同的坚果营养优势不一样，比如：
建议各种坚果搭配着或换着吃。但如果怕胖又嘴馋，可以考虑板栗。
板栗脂肪含量低，从营养成分上来看，干的板栗中 70% 都是碳水化合物，和粮食薯类差不多。从脂肪和热量的角度，另一些减肥优选是：腰果、巴旦木、山核桃以及开心果。
这几种坚果蛋白质含量都较高，在 17%～21% 之间，并且其脂肪及热量含量在坚果中都属于中低水平。
至于夏威夷果、碧根果和松子，脂肪和热量算是坚果中的「佼佼者」，如果怕胖，最好避开。
每天吃多少？请看图
坚果营养虽好，但热量可不含糊。
健康吃坚果的前提是：总热量摄入不增加，不然长胖不说，健康益处也没有了。
最新中国居民膳食指南推荐：每天吃大豆及坚果类 25～35 克（不***括壳）。别着急，我们有图有真相，来看看 30 克坚果分别是几颗。
核桃：吃 4～5 颗
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巴旦木：吃 30 颗
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夏威夷果：吃 8 颗
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碧根果：吃 6 颗
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腰果：吃 15 颗
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温馨提示：接下来请换一个大点的巴掌。
开心果：吃一大把
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松子：吃 2 把
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这样吃坚果，美味升级
想要成为「坚果食神」，就要多多留意美食小技巧。这里有 3 个吃坚果的小贴士：
1. 推荐购买没经过调味的原味坚果
原味的才是最棒的，大部分调味加工的坚果，盐糖超多，而且还容易引诱你吃过量。
2. 推荐购买没有开壳，或者部分开壳的坚果
坚果富含不饱和脂肪，完全开壳的坚果，容易接触空气而氧化。而且，有实验表明，带壳的坚果有助于控制食量。
3. 加进饭菜里
坚果除了直接当零食吃，还可以入菜入饭。比如著名的「西芹腰果」，再比如把坚果与杂豆、粗粮一起做成杂粮饭、杂粮粥，都是吃坚果的好法子。
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