很多妹纸告诉我,平时可以很好地控制饮食,规律运动,和体重和腰围守住,甚至还能瘦那么一丢丢,可是这一切都在姨妈来前和姨妈期间那几天全部破功:
食欲莫名其妙地疯长,对碳水尤其是甜食的渴望特别强烈,厌烦了平时的清淡饮食,就想吃点口味重的,对平时根本不看的泡面薯片锅巴这类,居然有蠢蠢欲动的感觉。
不吃心里难受,吃了胃里难受,心里更难受,因为会胖啊,还要安慰自己说是水肿的经前综合征。或者麻痹自己说经期怎么吃都不会胖,但是那些多余的摄入的甜食零食,又不会穿肠而过,会不会胖你心里最清楚。
还有妹纸觉得特别冤枉,明明自己克服了经前的食欲高涨,在身体疲惫不堪的状态下还有坚持运动,可为啥体重还是增加了呢?心疼那个坚持的自己,可是没有天理啊?!
切莫慌,妹纸你真的只是水肿,没有热量盈余你也不会凭空长肉,怕就怕你受不了体重莫名其妙增加的打击,自暴自弃地乱吃一通,那结果就是又胖又肿没跑了。所以不建议没事频繁秤体重,短期体重波动意义不大,和你前一天的碳水、盐分、纤维等摄入量、运动消耗、激素水平等关系特别大。每个月月经结束后空腹秤一次就好,本来生活就不易了,何必没事给自己添堵呢?!趋利避害不是我们人类的本能吗?!
那么为啥会水肿呢?也是激素在作祟,经前孕激素黄体酮水平急剧下降,会导致身体过量储水。如果这个时候,你再没管住自己嘴,吃点甜食或者重口味食物,水肿就会雪上加霜,以为碳水和盐分也会储水啊!
还有妹纸有吃甜食“催月经”的经验,每次非得小暴一场甜食,大姨妈才能如约而至。原因我们之前也讨论过,甜食提升血糖,我们需要达到一定的血糖水平,促黄体激素(LH)和促卵泡生成素(FSH)的分泌才能让卵巢达到能顺利排卵的水平。
再有甜食也促进胰岛素的分泌,这一点不利于减脂,但是却有利于姨妈到来,因为瘦素和胰岛素水平密切相关,太低的瘦素水平,会导致姨妈推迟甚至闭经。总而言之,这些激素都是一环扣一扣的关系,不能乱。
经前和经期为啥想吃甜食呢?还是激素变化惹的祸,进入姨妈期,雌激素和黄体酮都会降低,这个些激素的变化可能引起食欲上升。
再有,很多人经前和经期容易焦虑,对压力也特比敏感,这些情绪上的变化会导致身体分泌更多的皮质醇,当皮质醇水平足够高时,如果胰岛素水平高,也会导致食欲大增。
知道了姨妈来前食欲大增的原因,那问题是怎么办呢?
每个人经前综合症的程度不一样,有人真的没什么特别感觉,或者是太忙忽视了身体的细微感觉,但是有人提前一周就开始各种不适,这一点上个体差异很大,不做横向比较。但是可以对比自己每个月经前的身体反应。
很多定制餐单的客户告诉我,自我开始跟着餐单规律吃好三顿饭后,大姨妈居然就在毫无感觉的情况下就来了,以前非得暴一次蛋糕点心、喝一次雪碧才能来,而且经期水肿也减轻很多,一开始颜色就是鲜红,而不是那种经血在子宫停留太久呈现的褐色。人体真的好神奇,好处吃够营养,不再用酸奶水果糊弄晚餐,每顿都享受热乎的饭菜,原来身体是能感觉到的。
于我自己而言,也是这种感受,如果这个月特别忙,虽不是刻意节制饮食,但是真的是没有吃好,大姨妈来前就会莫名其妙对想吃甜食,好在我会及时捕捉到身体给出的信号,及时调整,增加正餐的主食和脂肪,更加注重营养均衡,就能很好地补救。
啰嗦这么多,其实想说的还是“好好吃饭”这四个字,只有平时做好了营养均衡,热量充足,最好还能心情愉悦,睡眠无碍,经前综合症什么的,真的都会缓解,甚至消失大半。
天天说“好好吃饭”,那么究竟什么是好好吃饭?我理解的“好好吃饭”的及格标准:
从感觉上讲,用完餐有身心都有满足感和幸福感,而不是觉得亏欠自己想再吃点什么找补回来,保证吃饭后的2-3个小时内完全不饿,4-5个小时才有再次进食的欲望。
从热量上讲,即使在减肥期间,每顿饭的热量也应该达到500大卡左右,比如吃两个苹果虽然胃里很撑,但是热量明显不够,也没多少幸福感和满足感可言。
从饱腹感来讲,即达到所谓的八成饱,多吃一口就感觉撑了的时候停下。
当然,还要保证食物多样是营养均衡的前提,也是用餐幸福感和满足感的来源。碳水、优质蛋白和脂肪类食物都要保证,各种维生素、矿物质和膳食纤维都不可或缺,最好还能有充足的抗氧化成分。
特别值得一提的是,绿叶菜和坚果都是富含镁的食物,保证充足的镁摄入,对缓解经前综合症是非常好的。
具体而言,即使你在减肥期间,也要达到每天220克以上粮食(生重),2-3两克左右鱼肉,1-2蛋,300克奶,100克豆腐,500克蔬菜,250克水果,2勺食用油。
最好还能蔬菜里的绿叶菜和菌类多点、每天吃点坚果仁、主食粗细搭配、偶尔吃点玉米薯类、水果尽量多选择维生素C丰富的应季品种。
除了以上两点,最好还能养成吃饭细嚼慢咽、按时规律就餐的好习惯,才称得上真正及格的“好好吃饭”。
如果想要营养得分更高,还需要根绝每个人的实际情况,例如年龄、身高、体重、体质、职业性质、锻炼情况、地域因素、季节因素等多方面来综合考虑一餐的设计,那就是我们营养师的事情了。
作为我们普通人,如果能够做到以上这两点,也基本上可以控制甚至回避很大部分因为营养不均衡或者营养缺乏导致的身体的各种不适,包括各种经前综合症。
那么,这个时候到底能不能吃甜食呢?我的建议是,如果特别想吃,就别委屈自己了,来一块好品质的奶酪蛋糕也未尝不可啊,但是要享受地、踏实地吃,而不是一边纠结,一边懊恼,根本木有全心体验食物的美好。
但是要有心理准备,你不要指望甜食能够缓解你的不适,即使可以,那种缓解也是短暂的,血糖大波动之后的沮丧,会让你又想吃,再次陷入吃还会忍的痛苦纠结中。
总而言之,吃甜食不是解决问题的根本方法,好好吃饭才是。
版权声明:本文内容由互联网用户贡献,该文观点仅代表作者本人。本站不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现有侵权/违规的内容, 联系本站将立刻清除。