在增肌的过程中，
阻抗训练起到的主要作用是
破坏你身上的肌肉纤维
而使肌肉长的更粗壮有力，
那靠的是食物中的营养成分。
究竟怎么吃是正确的呢？
一、学会计算热量
为了增加肌肉而不是脂肪。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。
一般的计算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。（注：1磅约为0.9斤）
如果你是一个65公斤的排骨男，那么体重换算成磅为143.一日该摄取的热量2860卡。
二、将一日三餐改成一日六餐
一日三餐的同时要摄入足够热量，这会对胃造成很大的负担，也会导致体脂增加，让增肌变成增肥。
而一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。
三、合理搭配饮食结构很重要
按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐的食物。
1碳水化合物
碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。
缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。
碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。
增肌期间，尤其是健身后记得多吃高ＧＩ的碳水食物。
健康的高ＧＩ食物（ＧＩ值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类： 马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类： 无
豆制品： 无
水果类： 草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼
2蛋白质
蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。
如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。
这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。
增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。
另外，不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配以及饮食多样性，而不是把吃饭当做完成一种任务。
下面再推荐一种提高蛋白质的利用率的方法，即蛋白质互补，请记住以下三原则：
一、食物的生物学种属越远越好。即动物性和植物性食物之间的混合比单纯植物性食物之间的混合要好。
二、搭配的种类越多越好。
三、食用的时间越近越好，同时食用最好。因为单个氨基酸在血液中的停留时间约为4小时，
然后到达组织器官，再合成组织器官的蛋白质，而合成组织器官蛋白质的氨基酸必须同时到达才能发挥互补作用。
3脂肪
别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，
比如说磷脂，就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸，可以促进睾酮的分泌。
增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。
4蔬菜和水果
健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。
一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。
需要减脂增肌的人该怎样制定健身食谱？
意识到这个问题时，你已经比其他健身者的健身理念更具备前瞻性啦，
因为健身更要会吃，这里的吃不是让你吃得更多或者吃得很少，而是选择正确的食物及比例。
增肌食谱：
1、第一餐早餐：7：00~8：00之间。
两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升，5克花生酱两片正宗全麦面包，蔬菜若干。
减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。
2、第二餐加餐：9：00~10：00之间。
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)，可选择苹果、香蕉等和一杯酸奶；或者选择一杯果奶。
减脂增肌小提示：这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。
3、第三餐午餐：12：00左右。
青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。
减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。
增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。
肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。
4、第四餐加餐：3：00左右。
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿或是一杯酸奶
减脂增肌小提示：补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳。
5、第五餐锻炼前的晚餐：6：00左右。
三明治：两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。
减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。
6、第六餐：锻炼结束后一小时。
100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克，5克橄榄油，50克米饭或粗粮。
减脂增肌小提示：做法和中午一样，只是临睡前的主食会减少，
当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。
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