这个酱看起来是不是很好吃？这绝对是您味蕾的享受！但是为了你的直觉？没那么多。高度加工食品、含糖饮料和过多的红肉会导致便秘。谈论大便让人不舒服，但每年约有 400 万美国成年人经历便秘。那我们为什么不谈论它呢？必须有一个解决方案。是的，泻药和大便软化剂可以提供短期帮助，但它们不是唯一的答案。改变饮食习惯可能是治愈便秘的关键。在今天的文章中，让我们重点关注可最大程度减少腹胀、胀气和便秘的天然食品。您应该多吃富含纤维的食物吗？哪些蔬菜和水果能为您的肠道补水？我们正在讨论所有这些以及更多。
1.让我们从葡萄干开始。
健康的***活不需要困难或耗时。早上空腹吃葡萄干可以缓解胃痉挛。它们富含纤维，浸泡在水中后，可作为天然泻药使用。浸泡过的葡萄干水还可以帮助宝宝消除便秘。在酸奶或燕麦上撒上一把葡萄干以增加甜味。
2.说到燕麦，你多久吃一次？
从促进新陈代谢到改善心脏健康，燕麦有很多好处。一杯燕麦含有大约 7 克纤维，有助于消化。可溶性纤维 β-葡聚糖有助于增加粪便体积，让您顺利出门。根据您的性别、体重和营养需求，您每天需要 25 至 38 克纤维。但是，全天***制食物时，即使达到 5 克标记也不容易。如果您相信一次引入大量纤维会神奇地帮助推动事情向前发展，那么您可能想要放慢速度。您的胃肠道难以处理。在您的饮食中逐渐增加富含纤维的食物。就燕麦而言，您可以将它们加入冰沙、松饼和隔夜燕麦中。试试贵格会的新型高纤维速溶燕麦片。这个品种盒有三种口味：香蕉、肉桂和红枫糖。它在几分钟内准备就绪，并且不含防腐剂。单击描述框中的链接，从亚马逊获取您的盒子。
3.接下来，稍微调整一下您吃浆果的规律。
多汁、美味的浆果总能为您的菜肴增添一抹亮色。它们含有大量纤维和水，是您需要上厕所时的绝佳食物。您可以在夏季享用新鲜的蓝莓、黑莓和覆盆子，在春季享用草莓。在冬天和秋天大吃枸杞，以获得大部分不溶性纤维。所有这些浆果都提供维***素 C、B6、钾、锰、铜和维***素 K。此外，还富含多酚、花青素、槲皮素和酚酸等抗氧化剂；浆果可以缓解肠易激综合症。将它们添加到您的早餐麦片中，或单独享用冷冻浆果作为健康零食，以防止全年便秘。
4.此外，如果您感到受阻，请考虑西梅干。
李子干，通常称为李子，具有独特的营养和膳食***物活性。它们是您日常饮食中的超级食物。它们富含可溶性和不溶性纤维，您需要在保持消化道健康的同时保持平衡。四十克李子含有 3 克纤维。此外，西梅纤维还含有大量山梨糖醇，这是一种具有通便作用的糖醇。它有助于使您的粪便更稀。当您的结肠发酵李子时，它会产***短链脂肪酸，从而增加粪便的重量。西梅具有天然的甜味。因此，它们可以成为传统 PB 和 J 的健康替代品。您可以将它们添加到卷饼和三明治中。想从西梅中获得最大利益？将它们浸泡在水中过夜，就像葡萄干一样。早上第一件事就是吃对肚子有益的、肿胀的李子。
5.梨等新鲜水果也可以。
几代人以来，梨一直是东方医学的主食。他们对抗从炎症到便秘再到宿醉的一切。一个中等大小的梨提供 6 克纤维，几乎是每日推荐量的四分之一。它们还能降低您患 2 型糖尿病和中风的几率。吃梨是一种很好的方式，可以让您感觉自己吃了一顿添加了营养的小点心。
6.动起来，木瓜也能给你彻底疏散的感觉。
它们可以让您的肠子再次蠕动。木瓜含有木瓜蛋白酶，这是一种天然存在的消化酶，有助于清除体内废物。这种水果也是纤维的极好来源，可以预防结肠癌。慢性消化不良会导致便秘，让您感到腹胀。您可以通过将木瓜沙拉和您选择的其他蔬菜一起吃或喝木瓜牛奶来缓解这些情况。
7.另外，用无花果告别便秘。
无花果干富含天然纤维、营养素和果糖。无花果还含有一种称为无花果蛋白酶的酶，可促进排便并增加大便量。将 3-4 个无花果干浸泡在水中过夜，空腹食用非常棒。有很多干果在浸泡后会变得神奇。无花果是一种强大的结肠排毒剂，您可以以新鲜、天然的形式食用它们。它们与肉、沙拉和烘焙食品搭配得很好。无论哪种方式，无花果都可以促进整体消化系统健康，治疗消化不良并让您的胃部感觉更轻盈。
8.想要富含蛋白质的东西吗？尝试豆类。
对于便秘的人来说，扁豆、豆类、大豆和鹰嘴豆中的纤维是真正的双赢。每杯豆类提供超过 10 克的纤维，而鹰嘴豆、小扁豆和豌豆均提供超过 5 克的纤维。它们的可溶性和不溶性纤维含量惊人地平衡。试试扁豆和鹰嘴豆鹰嘴豆泥，它们可以帮助您保持饱腹感和满足感。
9.绿色蔬菜也可以是一种奖励。
菠菜、羽衣甘蓝和大黄等绿叶蔬菜是对身体最健康的蔬菜。抱子甘蓝和西兰花还含有膳食纤维和维***素 C，有助于保护您的免疫系统。每一百克菠菜可以提供略多于 2 克的纤维。绿叶蔬菜在煮熟后可能会急剧收缩。因此，如果您将它们添加到砂锅菜或炒鸡蛋中，您可以添加很多。***蔬菜沙拉也很棒。尝试用蔬菜装满半个餐盘。它将帮助您遵守排便时间表。
10.让我们谈谈微小而强大的奇亚籽。
出于正确的原因，最近对奇亚籽的热潮出现了飙升。它们以富含 omega-3 脂肪酸、钙、镁和钾等其他必需微量营养素以及可溶性和不可溶性纤维而闻名。每份含有 7 克纤维。当添加到液体中时，奇亚籽会呈现出凝胶状的稠度。由于这种特殊的胶凝质量，大便变得更柔软。此外，它有助于加快食物离开消化系统的速度。将浸泡过的奇亚籽撒在混合的冷冻浆果汁或酸奶上。也可以将它们添加到燕麦碗和布丁中。
11.其他需要关注的种子是亚麻籽。
亚麻籽是极佳的能量助推器，已在全球范围内种植了数千年，尤其是在地中海地区。但今天，它们已经遍布世界的每一个角落。一汤匙闪亮的种子含有 2 克纤维。它们还富含欧米茄 3 和 6。根据一项研究，连续 4 周每天食用 50 克亚麻籽粉的参与者肠道活动增加。在沙拉和三明治中加入烤过的和磨碎的种子很容易。您的冰沙中加入一些亚麻籽粉，味道也会很棒。
12.令人惊讶的是，土豆也有助于这一事业。红薯，就是这样！
健康界更喜欢这种含淀粉的蔬菜而不是白土豆。您可以从一个中等大小的甘薯中获取 4 克膳食纤维。但请确保您保持皮肤状态。这种马铃薯的大部分纤维含量都在那里。红薯含有不溶性纤维纤维素、木质素和称为果胶的高度可溶性纤维，可使粪便变大。与没有吃红薯的人相比，连续 4 天吃 200 克红薯的人的便秘症状有所改善，大便时的紧张和不适也有所减轻。普通红薯很棒，但您也可以将它们切成丁，放入空气炸锅中，淋上一些香草和酱汁。他们也做美味的炸薯条。只是用它们做实验；无论如何，它们味道很好。
13.最后，吃像猕猴桃这样的柑橘类水果可以大大缓解压力。
在您的早餐中加入几片新鲜切开的奇异果。这是一种在您的饮食中添加更多天然泻药的简单而美味的方法。猕猴桃的排便规律特性也归功于猕猴桃素酶。一组连续 4 周每天吃两只猕猴桃的人报告说排便频繁且排便时间更快。此外，它们营养丰富，可以促进减肥。将绿色果肉挖出，加入沙拉或混合在冰沙中。尝试冷冻猕猴桃片。您可以在上面加些蜂蜜，将其作为普通甜点或美味的下午点心享用。猕猴桃是一种低糖水果，可以帮助您保持更好的体型。在减肥过程中或患有糖尿病时爱吃甜食可能具有挑战性，因为蛋糕和冰淇淋等常规甜点是禁止食用的——水果替代品是最健康的甜点。
便秘时吃什么？在下面的评论中让我们知道！
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