秋季便秘是一种功能性便秘
想要有效防治
饮食的调理非常重要
本期【“顾”家营养餐】
我院东院营养科主任顾萍
为大家带来
秋季便秘饮食指导
预防便秘，可以这样吃
01
及时补充水分和水溶性膳食纤维
从事正常轻体力活动的成人在温和季节应喝够7~8杯水，男性1700毫升，女性1500毫升。秋季应适当增加水的摄入量，建议早餐前饮用一杯添加水溶性膳食纤维的水，在膳食中增加具有滋阴润燥作用的汤水，如银耳雪梨汤、莲藕排骨汤、金银老鸭汤等。
02
多吃蔬果、粗粮和薯类
蔬菜瓜果、粗杂粮和薯类中都含有丰富的膳食纤维，膳食纤维吸水膨胀后可增加肠道中粪便的体积并软化粪便，同时促进肠道蠕动、改善肠道菌群，使排便更加容易、肠道更加健康。建议正常成年人每天摄入膳食纤维25~30g，便秘人群可通过膳食纤维补充剂增加摄入量，达到每日摄入膳食纤维40克。
03
调整膳食模式
高蛋白膳食容易便秘，无减重、健身等特殊需求的人不要盲目追求过多的蛋白质摄入，成年男性每天摄入蛋白质65克、女性摄入55克即可。此外建议每天烹饪用油25~30克即可。总的来说，饮食要清淡，粗细搭配为宜。
04
补充B族维***素
B族维***素，尤其是维***素B1能够促进消化液分泌，维持和促进肠蠕动，有利于排便。粗粮是日常膳食中维***素B1的主要来源，建议其在日常饮食中至少占到谷类食物的1/3，另外烹饪时要注意避免过分淘米和加碱。
05
食用适量产气食物
产气食物（如洋葱、萝卜、蒜苗、***蒜、炒黄豆等）能够促进肠道蠕动，也能起到促排便的作用。
便秘患者饮食注意事项
01
注意区分原因对症下药
除了秋季便秘这种功能性的便秘，还有器质性便秘和药物性便秘，它们的饮食注意事项可能是完全相悖的。比如对于由痔疮、肛裂、结肠占位等疾病引起的器质性便秘，饮食一定要注意软烂少渣，也就是少膳食纤维尤其是粗膳食纤维。而对于梗阻性便秘，甚至需禁饮食或需少量清流质饮食。
02
科学治疗便秘
吃香蕉、喝油是流传已久的通便方法，但其真的有用吗？其实香蕉中的膳食纤维含量并不算高，而临床治疗便秘的“喝油”喝的也不是食用油，而是石蜡油。食用油尤其是荤油，摄入过多非但不能通便，还会长时间驻留肠道不易排出，从而加重便秘。
03
纠正不良饮食习惯
经常***制碳水食物容易造成膳食纤维和维***素摄入不足，导致便秘加重，长期还会导致胃肠道蠕动减弱、功能下降，成为难治性便秘。
04
规律饮食
进餐时间不规律或暴饮暴食都会打乱肠道的节律，使排便时间错乱，容易加重便秘。暴饮暴食也会增加肠道的工作负担，增加患肠道疾病的风险。
05
忌食***性食物
无论是何种便秘，都应忌食辛辣食物、酒、浓茶及浓咖啡等，这些食物会增加肠道痉挛风险，加重便秘病情。
秋季便秘防治参考食谱
早餐
青椒口蘑鸡蛋饼；热牛奶；圣女果***菜拼盘
午餐
南瓜蒸饭；芹菜炒肉；山药炒木耳；海带排骨汤
晚餐
银耳莲子百合粥；虾酱炖萝卜；魔芋烧鸭；小白菜豆腐汤
海带排骨汤
食材：排骨500克，海带100克，葱、姜适量，料酒10克，盐2克
做法：
1.将泡发好的海带切段，姜切片，葱切段，排骨段解冻备用；
2.排骨焯水去腥去血沫；
3.另起锅加入温水，放入焯好的排骨，加入姜片、葱段，放料酒、盐，倒入海带；
4. 小火煲1个小时，盛出装盘即可。
功效及营养：海带含有较多的藻褐胶，在肠道内可以形成胶状物质，有助排便，又不会致腹泻伤阴。此外，海带还富含锰、铁、钙和碘元素，具有降血压、降血脂等作用。
银耳百合莲子粥
食材：银耳10克，莲子20克，百合10克，大米50克，红枣10克
做法：
1. 将干银耳、莲子、百合提前泡发；米洗净；
2. 将泡好的银耳洗净后剪成小朵，同以上备好的食材一起放入电饭锅，放入红枣，加入10倍于食材的水；
3.调节电饭煲为煲粥模式，煲1~2小时即可。
功效及营养：秋季食用银耳、百合、莲子，具有补气养血、祛燥养颜、滋阴润肺的功效。银耳含有较多的胶质且多糖，可以通过促进肠道有益菌***长调节肠道健康、提高免疫力，经常食用能够养护肠胃、延缓衰老、预防血栓等。
魔芋烧鸭
食材：鸭子半只，魔芋400克，蒜苗2根，青椒半颗，油适量，盐少许，料酒1勺，***抽1勺，老抽1勺，豆瓣酱1勺，鸡精少许，胡椒粉、花椒适量，葱姜蒜适量
做法：
1. 鸭子提前剁块，魔芋、蒜苗、青椒、大葱、姜、蒜洗净后改刀备用；
2. 锅中水烧开，倒入魔芋焯水，捞出控干；
3.鸭块冷水下锅焯水，捞出冲去浮沫，控干；
4.锅里放适量油，加入花椒、葱片、姜片、蒜，小火炒出香味；
5.倒入鸭块、魔芋翻炒，加入料酒、***抽、老抽、白糖、胡椒粉炒匀上色；
6. 加适量水，大火烧开，小火焖煮40分钟左右；
7.加入蒜苗、青椒炒匀，放少许盐、鸡精调味，收汁盛出即可。
功效及营养：魔芋含有丰富的可溶性膳食纤维——葡甘聚糖，具有很强的吸水性，能够促进胃肠蠕动，润肠通便，起到防止便秘、改善肠道菌群的作用。另外魔芋热量极低，对于减重、降糖也极有帮助。鸭肉味甘、性凉，秋季食用具有滋阴润燥、养胃***津的功效。
内容/来源于青新健康
校对排版/文化宣传部叶梓 李海凤
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