有助于睡眠的食物排名

睡眠与体重增加或减轻之间有重要关系。诸如睡眠呼吸暂停之类的睡眠问题与体重增加有关，并最终与II型糖尿病有关，这是现代世界中的主要健康问题。睡眠，食物和体重之间的联系很复杂，涉及食物对睡眠和机敏性的影响；充足的睡眠或睡眠不足对新陈代谢，食欲的影响和体重增加/减少；以及这些联系的可能的潜在心理和***理原因。

食物和睡眠之间关系的一方面涉及氨基酸色氨酸。火鸡和香蕉等某些食物富含色氨酸。长期以来人们一直认为，大量食用其中含有大量色氨酸的食物会导致经常发***的感恩节后木僵现象。最近，尽管如此，对大量脂肪和碳水化合物的食物普遍过度放纵可能是造成大餐后这种令人不快的主要原因。下午中午2:00左右是自然低点，这也是事实，人们常常错误地认为这是大午餐的结果，而不是昼夜节律的正常低点。。尽管色氨酸是神经递质5-羟色胺和褪黑激素的重要底物，但色氨酸并不容易越过血脑屏障，从而保护大脑免受血流中有害化学物质和传染因子的侵害。碳水化合物确实有助于色氨酸穿过该屏障转运至大脑，在大脑中可以合成为神经递质。因此，含一些碳水化合物和蛋白质的零食，例如谷物和牛奶，花***酱和烤面***，奶酪和饼干，半百吉饼，少量带有水果的牡蛎饼干或2杯空气爆裂的爆米花，对某些人来说很有效在就寝前45分钟到一个小时内进食时，会产***轻微的睡意。睡前吃的零食应该很轻，大概100到150卡路里，糖尿病患者很可能不应该使用它们，他们必须谨慎地控制自己的血糖水平。喝一杯洋甘菊茶或温牛奶也可以是睡前的好点心。

在夜晚的另一边，在早晨，增强警觉性的食物可以帮助唤醒我们的感觉，例如辛辣的V8汁（香料有助于增加新陈代谢，而对味蕾的***则可以唤醒我们）。人们用来帮助使他们醒着的其他食物***括奇特强壮的薄荷糖和那些有助于唤醒嘴巴的利斯特林小条。由于***的***性，旧的备用咖啡也能很好地工作。已经发现，随着时间的流逝，小剂量的***（例如每隔几小时喝一杯茶）往往比早晨的单次***爆炸会更好地保持机敏性，因为***最终会逐渐消失并可能使您感到更加疲倦和疲倦。困之后。最好不要在一天中过晚使用***，例如在2:00 PM之后使用，因为它会在系统中停留多个小时，并且以后可能会干扰睡眠。尽管体内残留的***可能无法阻止我们入睡，但它可能会导致晚上晚些时候睡眠中断和支离破碎。能量饮料非常受欢迎，但从睡眠角度来看不建议使用。它们的主要成分是***，但通常可能含有大量的维***素，补品和糖，您可能不需要这些糖，当饮料逐渐消耗时，可能导致“崩溃”效应。

关于酒精的说法是有序的。尽管许多人确实将酒精用作助眠剂，但目前的研究表明不建议使用酒精，并且很可能适得其反。酒精确实确实可以使我们放松，并可能促进睡眠。最初它甚至可能加深睡眠，但后来，由于它被代谢出体内，会发***反弹，并且晚上晚些时候睡眠可能会变得更加支离破碎且质量较差。

据观察，每晚睡眠少于5或6个小时的成年人体重增加的风险增加。一个最近的一项研究科罗拉多大学研究人员的研究可能有助于解释这一观察结果，也表明睡眠与体重增加之间关系的复杂性。这项研究涉及16名志愿者，他们在受控的环境中接受了为期两周的随访，可以精确监控他们的食物摄入和能量利用。在基线期之后，将参与者分为两组，一组花费5天，每晚仅五个小时的睡眠时间，另一组则花费9个小时的睡眠时间。此后，各小组在接下来的五天内交换了名额。在研究过程中，睡眠不足的参与者平均增加了几磅。有趣的是，处于五小时状态的人在醒着的时间消耗更多的能量，但是通过进食更多来弥补这一点。被剥夺睡眠的参与者通常早餐吃得更少，而晚餐后则大量吃零食。研究人员推测，这种模式存在昼夜节律效应。由于参与者在***物学之夜结束前几个小时就已经起床，所以他们的早餐饮食减少了，他们还没有准备好进食。晚上大量进食意味着在身体不准备摄取食物的时间进食。

最近的研究表明，瘦素，***长激素释放肽和皮质醇激素在体重增加和减少方面极为重要。其影响是复杂的，尚未完全了解。由胃释放，具有多种作用，***括增加饥饿感和减缓新陈代谢。体重明显减轻后，的产量通常会增加。似乎人体可能正在通过增加饥饿感和减少人体对能量的使用来试图减轻体重。对于极端肥胖的人，减肥手术（例如胃旁路手术）的好处之一是，的产***减少，并导致手术后食欲下降。另一方面，瘦素由脂肪组织中的脂肪细胞释放，并向大脑发出信号，表明已经消耗了足够的卡路里，食欲降低，人体能量消耗增加。这种激素有助于产***我们在饭后体验到的满足感。减肥之后瘦素水平趋于降低，这可能导致食欲增加，从而难以维持体重减轻。最后，皮质醇是一种由肾上腺释放的激素，在肾上腺皮质激素中很重要。应激反应和免疫系统的调节。当我们长时间处于压力之下时，皮质醇水平会升高，这可能会影响体内脂肪堆积的分布，并有将增加的脂肪集中在腹部的趋势。由夜间问题引起的睡眠中断，例如睡眠呼吸暂停和失眠，可能会破坏这些激素的平衡，并在失眠期间导致体重增加。可能是身体试图通过增加食欲来纠正因睡眠不足而引起的疲劳感和情绪低落，以保持机能水平。在其他所有条件相同的情况下，获得更好的睡眠可能有助于纠正这种失衡，并导致食欲下降，更有效的能量利用甚至体重减轻。

因此，睡眠，饮食，体重和健康之间的相互作用是复杂的，尚未得到充分了解。清楚的是，充足的睡眠是良好健康的重要组成部分。