充足的睡眠对人的整体健康来说非常重要，良好的睡眠可以降低患某些慢性疾病的风险，保持你的大脑和消化系统的健康，并提高身体的免疫系统。通常建议每天至少7小时连续的睡眠，然而很多人难以做到。其实，有许多天然的食物具有促进睡眠的功效：
10种提高睡眠质量的食物
1.杏仁
杏仁是一种含有多种营养素的坚果。杏仁含有褪黑激素和促进睡眠的矿物质镁，这两种物质使它可以成为睡前吃的极好食物之一。杏仁有助于提高睡眠质量，主要是因为睡眠调节激素-褪黑激素。
杏仁
杏仁也含有丰富的镁，仅需30克即可满足日推荐量的20％。摄入足量的镁可以帮助提高睡眠质量，特别是对那些失眠的人来说。发表在《正分子医学杂志》上的一项研究发现，当身体的镁含量过低时，就会更难保持良好的睡眠。
镁可以促进睡眠部分原因是其缓解炎症的能力。此外，镁还有助于减少应激激素水平的皮质醇，这是影响睡眠质量的一大原因。
然而，对于杏仁和睡眠的研究还相对较少。
一项研究中，喂食大鼠400毫克杏仁提取物与没有喂食的对照组相比，研究发现，大鼠睡眠时间更长更深。
杏仁促进睡眠的功效是有潜力的，但需要更广泛的人体研究来证明。
如果你想在睡觉前吃杏仁以确定它们是否会影响你的睡眠质量，那么1盎司（28克）的食物，或约一小撮，应该足够了。
2.洋甘菊蜂蜜茶
洋甘菊中含有的一种神奇物质-芹菜素，可以改善睡眠质量。芹菜素是黄酮类化合物，可以结合大脑中某些受体以促进睡眠，减少失眠。
洋甘菊
根据一项对34名成年人28天的研究发现，每天两次服用270毫克提取物的人与不服用这种提取物的人相比，入睡快15分钟，夜间醒来的次数也更少。
蜂蜜中的天然糖会略微提高胰岛素，使色氨酸更容易进入大脑。
如果你想提高睡眠质量，喝洋甘菊蜂蜜茶值得一试。
3.猕猴桃
猕猴桃是一种热量低，营养丰富的水果。根据改善睡眠质量的相关的研究表明，猕猴桃也是睡前吃的最好的食物之一。
在为期四周的研究中，24名成人每晚睡前一小时吃两个猕猴桃，研究结果显示，比在睡前不吃任何食物的人入睡快42％。此外，他们在没有醒来的情况下整夜睡眠质量提高了5％，总睡眠时间增加了13％。猕猴桃的促睡眠效果是由于血清素这种脑化学物质，可以帮助调节睡眠周期。
猕猴桃中的抗氧化剂，如维***素C和类胡萝卜素，也是促进睡眠的一部分原因。
所以，睡前吃1至2个猕猴桃可以帮助你更快地入睡并使睡眠时间更长。
猕猴桃
4.酸樱桃
樱桃有一些令人叹为观止的健康益处，尤其是酸樱桃。睡前吃樱桃可改善睡眠质量。已经有许多研究证明了樱桃在缓解失眠方面的作用。根据发表在《欧洲营养学杂志》上的一项研究，酸樱桃具有高水平的褪黑激素，可以调节你的睡眠周期并提高睡眠质量。褪黑激素，是调节体内***物钟的激素，可以给身体准备睡觉的信号。
酸樱桃汁
根据美国实验***物学会联合会（FASEB）两项研究，失眠的成年人每天两次喝230毫升酸樱桃汁，与不喝果汁的对照组相比，连续两周平均睡眠时间大约长一个半小时，睡眠质量也更好。
根据路易斯安那州立大学的一项研究发现，每天饮用酸樱桃汁持续两周后，失眠老年人的睡眠时间延长了近90分钟。
樱桃
5.高脂肪鱼类
高脂肪鱼如鲑鱼，金枪鱼，鳟鱼和鲭鱼等，这种富含脂肪的鱼非常健康。
高脂肪鱼中含有的欧米伽ω-3脂肪酸和维***素d的组合可以提高睡眠质量，因为这两种化学物质已经被证明能增加血清素的产***，血清素是一种可以促进睡眠的大脑化学物质。
在一项长达六个月的研究中发现，每周吃三次每次300克鲑鱼人比吃鸡肉，牛肉或猪肉的人入睡快10分钟左右。
这种功效是因为鲑鱼中所含的维***素D。深海鱼类中的维***素D水平普遍较高，维***素D与睡眠质量有显着关系。睡前晚餐吃高脂肪鱼可以帮助你更快入睡，睡眠更深。
深海鱼肉
6.核桃
核桃是一种非常常见的坚果，它含有丰富的纤维及营养成分。吃核桃可以改善睡眠质量。
根据美国德克萨斯大学的研究发现核桃含有丰富的色氨酸，这是是睡眠调节素褪黑激素的来源。
核桃所含有的脂肪酸组合也有助于改善睡眠。***括n-3不饱和脂肪酸（ALA），可以在体内转化为DHA的ω-3脂肪酸。DHA可以增加血清素（5-羟色胺）的合成。
无论如何，如果你在失眠，在睡觉前吃一些核桃可以一试。
核桃
7.乳制品
牛奶中的色氨酸和褪黑素的组合与改善睡眠之间存在某种联系。当色氨酸与褪黑激素一起作用时可以改善睡眠。乳制品中所含的钙有助于色氨酸合成褪黑激素。此外，钙有助于调节肌肉运动。
乳制品
8.黑巧克力
黑巧克力含有丰富的镁。根据爱丁堡和剑桥大学的研究，如果你容易失眠，那么吃含镁量高的食物可以帮助你更快地恢复睡眠。镁可以调节昼夜节律，让你睡眠更有质量。
9.高血糖指数碳水化合物（主食）
大米是一种被广泛作为主食的谷物
如燕麦这样的全天然谷物含有丰富的氨基酸色氨酸，这是身体合成血清素和褪黑激素必不可少的。
根据澳大利亚悉尼大学健康科学学院运动科学学院研究，吃高碳水化合物的食物，如大米饭可以帮助改善睡眠质量。研究中，根据白米、面***或面条等主食的摄入量对1848人的睡眠习惯进行了比较。较高的米饭摄入量与较好的睡眠质量有关，***括较长的睡眠时间。
根据美国临床营养学杂志报道，睡前提前4小时吃大米饭可有效改善睡眠质量，是因为高血糖指数有助于身体产***色氨酸，这是一种可以促进睡眠的氨基酸。
虽然主食可改善睡眠，但由于其缺乏纤维和营养素，最好适量食用。
10.西番莲
西番莲
澳大利亚的一项研究发现，睡前一小时喝一杯西番莲茶可以让人睡得更香。研究人员认为，西番莲中有高含量的哈曼***物碱，这种化学物质会对你的神经系统起作用，从而促进睡眠。
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