减肥，一直是不少人的难题，即便控制食量也难见成效。但今天我们要教给大家一个轻松而有效的“吃多多减肥法”，让两位观众分别减重30斤、40斤。
这名男观众爱吃宵夜，体重曾高达210斤，血压140/，现在减到170斤，血压也回归正常；
女观众喜欢吃甜食，体重曾有160斤，裤子只能穿男裤，通过“吃多多”，***瘦到130斤。
又能吃饱又能瘦，他们口中的“吃多多减肥食谱”究竟是什么？
【本期专家】
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肥胖增加癌症风险
控制热量帮助减肥
肥胖是导致脂肪肝最主要的原因，正常人的肝脏红润有光泽，而脂肪肝患者的肝脏黄而油腻，肝脏组织被脂肪细胞替代。
肥胖人群患糖尿病、高血压、心脑血管疾病的风险比普通人高得多，发***肿瘤的风险也明显增加。
《柳叶刀》曾经刊载过一项基于524万人的研究成果，结果显示，体重指数（BMI）在正常的基础上每增加5，***癌的风险增加62%，胆囊癌增加31%，肾癌增加25%，宫颈癌增加10%，甲状腺癌和白血病风险也有相应增加。
可见，减肥势在必行！普通人每天需要1500~2500大卡热量，而超重人群每天的总热量摄入一般不超过1200大卡（约两个鸡腿汉堡的热量），这样可以造成热量缺口，让消耗的热量大于摄入的热量，形成负平衡，达到减重的目的。
早餐：碳水“多”一点
碳水化合物进入胃肠道变成葡萄糖，可为白天的工作学习提供能量，早餐应适当增加碳水化合物（主食）的摄入。
推荐食谱：4片煎馒头片+番茄土豆汤+蔬菜沙拉
4片煎馒头片（约100g）可提供220 大卡热量，一碗番茄土豆汤（约200g）可提供100大卡热量，蔬菜几乎没有热量。
但煎馒头片要注意用油量，可以先将馒头片在水中浸湿，再入锅煎制，利用水油不相溶的原理，减少馒头片对油的吸收。
吃土豆减重，不宜选择土豆泥。因为土豆泥事先经过碾碎，很容易进入胃肠道变成葡萄糖，属于高升糖指数食物，大量***胰岛素的分泌，增加饥饿感，储存脂肪。相比之下，土豆丝饼和蒸土豆的块头较大，需要更多时间消化吸收，升糖速度慢，更利于减肥。
实验
志愿者在3天早晨分别依次食用了同等重量土豆做成的土豆泥、土豆丝饼和蒸土豆，在饭后40分钟测得血糖高峰分别为8.9mmol/L、8.4 mmol/L、7.5 mmol/L。可见，不同的土豆做法的确会影响血糖。
上午茶：一杯“燃脂瘦瘦水”
“燃脂瘦瘦水”的原料在中国分布较少，海南北部、云南南部、两广部分地区分布相对较多。而“瘦瘦水”原料分布多的地方，肥胖发***率更低。
“瘦瘦水”其实就是黑咖啡。有研究表明，适当喝咖啡，糖尿病、心血管疾病的发***风险减少，寿命有所延长。
推荐食谱：一杯350ml的黑咖啡
一杯黑咖啡的热量几乎是0，上午10点左右，喝一杯黑咖啡不仅能帮助提神，其中的***、绿原酸还能提高代谢速度，增加热量消耗，有利于控制体重。
实验
第一天，记者以每小时7.5公里的速度慢跑十分钟后，测得心率是115次/分钟；第二天，记者喝下一杯黑咖啡，半小时后以同样的速度慢跑十分钟，测得心率是128次/分钟。可见，“燃脂瘦瘦水”的确有提高心率、帮助代谢的作用。
午餐：肉类“多”一点
午餐可以适当多吃肉，补充优质蛋白质、脂肪，不过最好是吃白肉，为什么？
◎从热量来看，二两肥瘦相间的猪肉，热量约400大卡，约等于六两鸡胸肉；二两牛腩的热量约330大卡，约等于五两鸡胸肉；
◎从脂肪含量来看，牛腩的脂肪含量几乎是鸡胸肉的6倍，肥瘦相间的猪肉脂肪含量是鸡胸肉的7倍甚至更多。另外，吃鸡肉时最好不要吃皮，因为鸡皮含有大量的脂肪。
推荐食谱：五彩鸡丝100g+炸鸡柳100g+西红柿鸡片100g+1个蒸土豆+新鲜蔬菜自选
在这个食谱中，鸡肉的总重量在200g左右。一个蒸土豆热量约65大卡，三个白肉菜热量约500大卡，蔬菜几乎没有热量。
炸鸡柳可用空气炸锅进行炸制，先将面***糠与鸡柳混合，不放油，直接放入空气炸锅炸制二十分钟即可。
番茄鸡片
食材：鸡胸肉、番茄、青椒、油、盐、小苏打、胡椒粉、蛋清、番茄酱、葱姜。
做法：
1.鸡胸肉切小片，加入盐、小苏打、胡椒粉、蛋清抓拌均匀；
2.西红柿去根切成小片，青椒切成三角形；
3.锅中入水，水开后放入鸡胸肉，再次煮开后捞出鸡肉；
4.锅中放入少量油，加入番茄酱爆香，再加入葱姜片炒匀，放入西红柿、青椒炒至变色，加入鸡片，放入盐、胡椒粉炒匀即可。
蘸汁鸡丝
食材：鸡胸肉、香葱、红小米辣、油、盐、糖、胡椒粉、啤酒、葱姜蒜、***抽、香醋、香油。
做法：
1.鸡胸肉用刀根斩两下，加入盐、糖、胡椒粉、啤酒，腌制5分钟；
2.锅中放入少量油，将鸡胸肉煎至两面金黄，倒入适量清水，加入葱、姜、盐、啤酒熬煮8分钟，趁热撕成大丝；
3.小米辣、香葱切成碎末放入碗中，加入蒜末、***抽、香醋、少许香油，搅拌均匀即可。
下午茶：低糖水果“吃多多”
下午可以适当吃点水果，以低糖水果为主。常见水果中哪些是低糖的？
经检测，苹果汁甜度为12.3，草莓汁为5.9，火龙果汁为14，樱桃汁为7.9，菠萝汁9.3，哈密瓜汁19.7，桃汁10。从高到低排序依次为：哈密瓜汁＞火龙果汁＞苹果汁＞桃汁＞菠萝汁＞樱桃汁＞草莓汁。
糖分低的水果，可以吃200g左右；糖分高的水果，吃100g左右即可。大约是10个草莓，或八九个樱桃 ，或1/3个中个菠萝，或半个苹果，或1小片哈密瓜，可提供60大卡热量。
晚餐：蛋白质“多”一点
晚餐不适合吃过多的碳水化合物，否则容易增加胰岛素的分泌，***食欲，让脂肪沉积下来，不利于减重。晚上可以把白天没有吃全的蛋白质补充起来。
推荐食谱：1个鸡蛋+一杯牛奶+蔬菜沙拉
蛋白质高高糕
食材：牛奶、鸡蛋、黄豆、玉米面。
做法：
1.黄豆温水浸泡1小时，放入料理机中，加入两个鸡蛋、适量牛奶，打成糊状；
2.将黄豆糊倒入玉米面中搅拌成粘稠的糊状，倒入纸杯2/3处，封好保鲜膜，醒发10分钟；
3.放入蒸锅中蒸制10分钟即可。
代餐+运动，减肥更轻松
关于减重，代餐和运动也是绕不开的话题，到底如何使用代餐、如何运动能更好地帮助瘦身呢？
代餐
英国做了一项研究，让肥胖的糖尿病人在前3~5个月食用代餐，每天摄入约800~900大卡热量。结果这些人在这3~5个月中体重明显改善，甚至下降15公斤。而在体重下降15公斤的人群中，70%的人糖尿病有所缓解。
但代餐减肥也要考虑饮食平衡，好的代餐应该含有一定的蛋白质、碳水化合物，可以中午或晚上替代一顿饭，有助于控制体重。
使用代餐也需要合理评估自己的身体状况，最好在医***指导下购买合格的、营养平衡的代餐。同时，减重忌体重忽高忽低，流行病学研究显示，这样的体重循环可能增加死亡率、心血管疾病风险。
运动
想要减重的人，每周至少运动五次，每次至少半小时。减重前可先进行体成分测试，判断自己更需要减哪里。如：王凯医***的体成分测试表明，他的骨骼肌偏低，可适当进行抗阻训练，增加骨骼肌含量。
接下来，教大家一套“嚼嚼瘦腰操”，一边嚼口香糖一边运动。日本一项研究发现，运动时嚼口香糖能增加热量消耗。需要注意的是，运动中不要用嘴呼吸，以免咽下口香糖。
▲嚼嚼瘦腰操
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