高血压目前在全世界是死亡的重要原因之一。
2019年，中国心血管与疾病报告中的数据显示，我国成人的高血压患病率为27.9%，高达2.45亿人，且趋于年轻化。平均每4个成年人里，可能就会有1个高血压患者。临床数据显示，超过1亿的高血压患者由于多种原因在医学领域中是治不好的高血压，属于难治性高血压，各种降压药无效。
基于我国庞大的高血压人群，高血压的有效预防和控制显得尤为迫切。
如何控制血压成为不少人面临的难题，***活中经常有人问那么吃什么降低血压？芹菜、萝卜还是香蕉、西兰花？其实这种提问都是不科学的，而直接告诉你要吃某一种食物也是不负责任的。
因为任何一种单一的食物并不能直接起到降低血压的作用，重要的是某一种饮食模式、膳食结构及***活方式可以有助降低血压。
说起降压饮食模式，非“DASH饮食”莫属。
DASH饮食
2023年，“DASH饮食”在最佳心脏饮食和最佳糖尿病饮食排行榜中独居榜首；与地中海饮食，在最佳骨骼与关节健康饮食排行榜中并列榜首；在最佳减肥饮食和最佳健康饮食排行榜中分别位居第2名。
那么什么是DASH饮食？
DASH饮食是“终止高血压膳食疗法” ( the to stop ，DASH)的英文缩写，又被音译成“得舒饮食”，由1997年美国国家卫***研究院发表得舒饮食(DASH Diet)，就是一种对防治高血压很有帮助的饮食，采用这种饮食2周就可以让收缩压降低11.4mmHg，舒张压降低5.5mmHg，这相当于一颗降压药的效果。
DASH饮食作为初级保健策略之一和第一线的非药物控制血压的方法，已被美国等多个国家和地区高血压防治指南收录，也被我国《中国高血压防治指南2018年修订版》推荐。
DASH饮食原则
1.DASH饮食富含新鲜蔬菜、水果、低脂( 或脱脂) 乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果，少糖、含糖饮料和红肉。从营养素层面来说，此饮食中遵循“五多两少”即富含钾、镁、钙、膳食纤维和多不饱和脂肪酸，少钠和少饱和脂肪酸。
2.对任何食物都没有禁止，只是限制可以摄入食物的份数。
对盐的限制:
得舒饮食分为两个版本:允许每天摄入最多2300毫克钠的标准版本和将每天的钠摄入量限制为不超过1500毫克的低钠版本。刚开始不适应的话可以从标准版开始，逐渐养成低钠版本，因为人的口味是会改变的。
对其他的限制:
要求每天摄入6-8份全谷物、4-5份蔬菜、4-5份水果、2-3份奶制品以及不超过6份瘦肉、鱼类或家禽。种子、豆类和坚果应该每周只吃4-5份。
DASH饮食降压工作机制
DASH饮食降压的主要原因：
DASH饮食的可行性
这么好的饮食可行吗？麻烦吗？其实最早接触DASH饮食的时候我也有这样的疑问。
DASH饮食受到医学界的推崇，还有一个原因就是简单、易操作。
DASH饮食是弹性的饮食法，对素食者和非素食者都适用，不控制热量或营养素的食用，也没有特别的食谱，只是将每天的食物比例稍作改变，相对容易操作，没有太多风险和限制，是容易长期坚持的健康饮食方式，不像其他激进的饮食法难以坚持（毕竟DASH饮食在美国新闻和世界报道的最佳健康饮食评选中，已连续8年排名第一）。
DASH饮食注意事项
那么DASH饮食适合所有人吗？有哪些注意事项呢？
1. DASH食物选择: 充分利用原***态天然食物，在烹调方法和添加调味品等方面尽量做到清淡，因此，需根据个人的口味和患者的具体情况做一些改善和调整，精心设计三餐美味容易接受并可长久坚持饮食。渐渐增加患者的依从性，突出饮食的治疗性达到健康的目的。
2. 烹调食物方式: 应选择蒸、煮、炖、白灼、汆、凉拌等少油少盐的烹调方式。
3. 在DASH饮食执行的同时若同时减钠，降血压的效果会更加明显。
4. 乳糖不耐受、坚果过敏者需要调整，植物性食物可能引起肠胃不适，循序渐进为宜。
5. DASH饮食虽然对控制血压和预防心血管疾病有帮助作用，但是不能完全代替药物治疗！对于诸如新冠等疾病治疗与恢复期间，应摄入充足的营养，增强免疫力，避免营养摄入不足导致身体虚弱，此时不能刻板地片面地遵从某种饮食模式。如果已经罹患肾脏病、糖尿病与肠胃道相关疾病患者等疾病患者，如欲尝试DASH饮食，需要咨询医师。每种饮食模式都有优缺点，不是所有人都适合，不要盲目的追随。
DASH饮食怎么吃？
DASH饮食主要是针对高血压防治制定的符合大众化膳食模式，作为一种健康饮食，不但对血压控制有益，还可能有很多其他的健康好处：
想要健康的你，不妨试试DASH饮食，希望得舒饮食能给你神奇的效果！
(本文作者：黄丽 上海市松江区疾病预防控制中心慢性病防制部)
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