前几天，马达在豆瓣发了一条广播，晒出自己最新体测单。一个月以来，他体脂率又下降了 3.5% 。体脂率是脂肪占体重的百分比，是衡量身材的主要标准之一。这条广播下，网友评论纷纷感叹：「这是运动员身材吧！」、「好羡慕，怎么做到的？」
虽说体测机有个体差异，具体数值不一定精准，但通过记录对比，还是能看出马达不断增长的健康指数。事实上，晒运动、晒身材是马达除工作外最常见的状态。虽然「吃吃测测」是吃不胖天团的日常，但这并没有影响马达成为一个坚持健康***活方式和饮食习惯的美食博主。
马达的健康***活什么样？我们拍下了「马达健康轻食 10 Days」，先看视频一睹为快！
马达的 6 个健康***活 Tips
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01
这样吃，更科学
想吃得健康，要先对身体需求和食物营养供给有基本了解。人体所需的养分也叫「营养素」，***括蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、水、矿物质、维***素和膳食纤维这 7 种。
虽说每种营养素都是人体必备，但控制【摄入比例】和【摄入量】才能保持好身材。
摄入比例 拿最常见的蛋白质、脂肪和糖类来说，马达每天摄入比例是粗略按照 3：2：5 计算的，所以尽管一直在努力减脂增肌，他也不会「挑食」。马达曾纠正过同事「断碳水」的减脂误区，不吃主食和水果，是很极端的减脂方式。如果通过戒断主食来减重，减掉的可能是肌肉而非脂肪，不仅减肥失败，整个人也会昏昏沉沉。
摄入量 我们常说的「热量（卡路里）」也是通过食物营养素计算的，比如 1 克碳水含 4 千卡，1 克脂肪含 9 千卡，1 克蛋白质有 4 千卡……除了直接查询常见食物热量，健身和减脂的人群想更准确了解每日摄入量，还可以到专门网站以体重、目标减重数来计算。
马达的增肌食谱
太阳蛋
锅中放油，调至中火，打入一个鸡蛋。待鸡蛋底部凝固后，放一勺清水，迅速盖盖，小火焖 1 分钟左右，然后以盐、黑胡椒调味。
蛋白质常见于鱼肉、豆类、乳蛋中。所有蛋白质来源中，鸡蛋是最廉价也最烹饪起来最方便的一种。
煎鸡胸肉
将买来的鸡大胸洗净，去除多余油脂，以盐、黑胡椒、香草碎腌 20 分钟，同时烤箱 180℃ 预热。将锅烧热，倒少许油，放入鸡胸，煎至两面金黄，放入烤箱烤 10-15 分钟。
鸡大胸难熟，所以需要烤制久一点，如果没有烤箱，可将鸡大胸横片一下，减少烹饪时间。吃的时候可以另备一些调味料，简单但不失风味。
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02
饿了别硬抗，饱腹加餐了解下
如果你尝试过节食减肥，或许你也经历过减肥停滞甚至反弹的情况。这是因为持续处于饥饿状态，会消耗体内蛋白质，降低基础代谢，得不偿失。那么，正餐之间肚饿怎么办？除了用零食充饥，马达的做法是用「膳食纤维」来化解。
在上文说到的这 7 种营养素中，「膳食纤维」的地位最为特别。以前人们认为它不能被吸收，也无法产***热量，所以称其为「无营养物质」。但现在，对于减脂和健身人却来说，膳食纤维却是不可或缺的「第七营养素」，更是《中国居民膳食指南》的推荐食物。
全谷物食品含有丰富的不可溶性膳食纤维，很抗饿。除了让人产***饱腹感，将人体血糖值维持在平稳状态，还能够促进肠胃蠕动，有效控制体重。
全谷物食品是马达的间食首选，比如每日必备的含全荞麦、全燕麦、全大麦 3 种精选谷物的「焙朗焙香软饼」。
焙朗焙香软饼口感很特别，一口咬下去，松软中带着有嚼头的谷物。因为经过特殊的慢火烘焙技术，味道清甜自然。搭配一点水果吃，无论是作为 brunch 还是下午茶，都能快速给自己「充电」。
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03
不要盲目给「低脂」和「脱脂」买单
有人将脱脂牛奶称为「减肥圈的最大骗局」，因为脱脂牛奶并不等于健康。简单来说，在给牛奶脱脂的过程中，很多营养（比如脂溶性维***素）也被一并「脱」走了。
脂肪也是人体必需的七大营养素之一，我们无需「谈脂色变」。
平日饮食中，对脂肪的摄入可以按照「好脂肪」和「坏脂肪」区分。坏脂肪主要是反式脂肪酸，常见于加工过的人造酥油、人造奶油、冰淇淋、油炸食品等食物中，食用反式脂肪酸会增加高血脂、冠心病等疾病的风险。与其相对应，「好脂肪」指的是不饱和脂肪酸，多存在于三文鱼、橄榄油、牛油果、燕麦、豆制品中。
除了在选择食物时注意看配料表，还可以自己在家做一些健康低脂零食。
马达的自制零食
羽衣甘蓝脆片
将买来的羽衣甘蓝叶子洗净，撕开沥干，放到铺上锡纸的烤盘里。混合少量橄榄油、胡椒、盐，烤箱 200℃ 高温烤脆即可，大概需要 10 - 15 分钟。
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04
早餐真的太重要了！
减脂时期都会比往常吃得少些，但唯有早餐不能省，否则会影响代谢和肠胃消化，导致身材更加肥胖，甚至会增加糖尿病、高血脂、消化性溃疡等疾病的风险。
创业四年，马达始终坚持的事就是早起和吃早餐。无论公司规定几点上班，马达总是第一个到，出现在办公室的他也都遛完了 haruki，吃完了早饭。
很多人觉得自制早餐麻烦，其实可以用更简单且健康的拼配方式制作。除了也能当早餐的「焙朗软香饼（建议搭配牛奶、水果、鸡蛋）」，稍微花点心思，可以有更丰富的早餐选择。
马达的简易早餐
太平梳打饼干 tapas
想变着花样吃太平梳打饼干，可以购买些涂抹奶酪，搭配着一起吃。或者用梳打饼干代替法棍，作为 tapas 的基底，上面布上三文鱼块、牛油果丁、一点香草碎，再淋上少许沙拉汁，简易小食完成。
扒蔬菜
扒蔬菜是西餐里的常见叫法，其实就是用橄榄油或少量黄油煎蔬菜，很省事。香菇、芦笋、小番茄洗净沥干，无需改刀，平底锅中小火加热，放少许橄榄油，直接放食材慢煎，可以加一小块黄油提味（如果还在减脂就不要加啦）。最后撒点盐、黑胡椒，食材变软后盛出，再炒些蛋花，完成。
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05
学会利用碎片时间健身
想保持理想身材和健康***活，适度健身不可少。毕竟当每天消耗的能量＞摄入的能量，就会起到减脂的效用。
适度健身不难，可以合理利用碎片时间。马达每天回家都会抽空做平板支撑，你也可以和他一样，每天抽出一分钟来练习。
平时上下班路上或者在公司的休息区，也可以做几组简单的箭步蹲、开合跳、肩颈运动等。如果想尽快达到减脂目标，需要同时进行力量和有氧练习，简单的如给自己每周制定 2 - 4 次慢跑或单车计划，或是参加一些零基础也能学习的短时课程，更复杂可在健身教练的指导下进行。
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06
健康***活，重在坚持
无论是想要减脂还是拥有健康***活，都需要长期坚持才会有所回报。
除了上面这些健身和饮食 tips ，马达还保持着其他良好习惯，比如作息规律、早睡早起，让充足睡眠保证身体机能的正常运作，带来充沛精力；保持乐观心态，正视工作压力，提高日常效率；关注并关心自己的身体状况，让健康***活方式成为一种习惯。
和马达一起变身健康达人吧！
01
在减脂过程中，记得一定不能饿肚子，避免适得其反和营养不良，保持健康饮食才是正确选择。正餐之间想补充能量，推荐给大家马达很喜爱的健康小食（或看成轻食代餐）：「焙朗焙香软饼」和「太平梳打饼干」。
焙朗焙香软饼 有蔓越莓提子味、阳光燕麦味两种口味，口感香软不腻。精选 3 种全谷物慢火烘焙，富含膳食纤维，给人饱腹感，能有效帮助控制体重。
太平梳打饼干 百吃不腻的梳打饼干，经典奶盐味和香葱味清新自然，食材简单易消化。
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02
看到马达的健康***活方式，你是不是也跃跃欲试？虽然健康***活与合理饮食不难做到，但苦于自己坚持太难，往往半途而废。
现在，为了鼓励大家坚持健康***活方式，【焙朗】、【太平】联合【京东到家】推出「焙朗健康打卡季」活动，点击 即可参加。
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谢谢你看到这里。
视频 | 肉腾腾、su
图 | 盖子、网络
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