原创 | 芙蓉营养师
昨晚群里一位妹纸无比纠结给我发信息：“我今天一天的饮食就是按照打卡那样吃的，您已经点评过了，也确认没啥问题，和前一段时间其实差别不大，为啥我这会特别想吃甜食，好纠结，是吃还是不吃，这么晚了？”
这位妹纸是在健康减脂圈子，饮食方案和运动方案一直执行不错，心态也比较稳，当然体重也下降比较稳，属于比较省心的哪一类，居然也遇到问题了。
仔细分析她的饮食，和之前也其实区别不大，可能最近加了力量训练，代谢有变好，静息消耗变大也是可能的。
突然又想起一个事，问妹纸是不是姨妈期快到了？妹纸一拍大腿，难怪这几天不想运动，特别累和乏，睡眠也不好，还莫名想吃，真的还是快到日子了。
第二天早上，果不其然姨妈她老人家报到了，对各种甜食零食的欲望瞬间消失，重回正常状态。
一、为啥经期特别馋甜食？
经前馋甜食，相信很多妹纸都有过这样的体验，当然要是细分起来，有的妹纸是经前食欲旺盛，姨妈报到立马缓解；而有的妹纸则是姨妈期间无比旺盛，姨妈结束才重回正常。
反正不管哪种情况，甜食本就是大多数妹纸的最爱，有妹纸告诉我，可以不吃肉，但是离不开甜食，明天知道甜食吃太多肯定对健康、身材和皮肤都不利，可是就控制不住。
尤其在月经期间和之前的几天，这种渴望会更加明显，主要原因是激素水平的变化。
正常情况下可以看到在姨妈前一周左右到来姨妈，雌激素和孕酮都呈现一个下降阶段，这时身体容易出现水肿、长痘、腹胀、情绪不稳定的症状。
经前的雌激素水平下降会降低胰岛素的敏感度，导致血糖波动比平时大。尤其当你饮食不够均衡（比如高碳水的模式）时，你会频繁出现反应性低血糖，就是胃没有排空，但是感觉又想吃东西，是血糖掉下来导致的。
与此同时，体内的血清素在降低，血清素是一种控制情绪、食欲的大脑化学物质。月经前，雌激素变化会造成血清素水平下降，使我们情绪更加焦虑、忧郁，食欲增加。
而且最要命的是，很可能你的皮质醇在上升，高皮质醇不仅容易水肿，还会让你食欲高涨，让脂肪更容易在腰腹囤积。
再者，理论上，姨妈前一周你的基础代谢也略高一些，但是这点提高真的微不足道，不足以帮你减肥。
二、经期随便吃都不胖吗？
于是乎，平时不敢放纵自己胃口的女人，放心地享受这***含糖分和脂肪的蛋糕和点心，反正不用担心长胖。可是，事实真相真的如此吗？
很不幸，事实情况是：月经来临前，孕激素会上升，雌激素下降，体内水分滞留增加，***增大，***内膜增厚，常常会导致体重在经前增加2-3斤。
经期之后，孕激素水平下降，雌激素逐渐上升，***变为原来的大小，***内膜和废血排出体外，还有之前滞留的水分也随之排出，所以体重又下降到正常水平。
正是这种下降带给人的错觉就是，经期怎么吃都不会发胖。甚至你稍微控制下饮食，体重下降幅度还不小。
但是，体重的减轻并不代表脂肪的减少，你减轻的重量里只有水分和身体垃圾而已。相反过多吃甜食又没有及时消耗掉，还可能导致身体脂肪增加。
也许有人要说，经期容易情绪低落，吃甜食能缓解情绪，后宫剧里娘娘们大都爱吃点心，慰藉孤寂的身心。吃甜食的确能给人带来短暂的***，甜食促进大脑产***快乐激素5-羟色胺，能舒缓情绪。
但是，这种快速释放的碳水会让血糖波动很大，高峰之后就是低谷，随之而来的是情绪的波动，进而想吃更多的甜食来缓解身体的不适，如此陷入恶性循环，不利于体重控制和身体健康。
三、经期怎么吃？又美又瘦？
不可否认，因为激素的缘故，月经周期对女人的皮肤和体重有很大影响。那么经期应该怎样吃，才能把握住这个美容减肥的好机会呢？
1、吃够造血材料。
优质蛋白、铁、B族维***素等都是重要的造血原材料，每天二两瘦猪肉或者牛肉、一个鸡蛋、一杯奶、三分之一块北豆腐是优质蛋白的基本保证，红肉还提供了好吸收的血红素铁。
不介意的话，吃一次动物肝脏或者动物血，它们才是真正的补血能手，只要烹饪得当，味道其实还不错。
如果是素食者，可多吃些黑木耳、榛子、花***、大枣、黑豆、黑米、小米等来补充铁，同时最好搭配一片维***素C补充剂，帮助植物性铁的吸收。
水果虽然含有维***素C，但是考虑到月经期间少吃***冷，所以补充片剂维***素C比较靠谱。
2、充足的膳食钙和镁。
钙镁不仅是骨骼和牙齿健康组成材料，而且钙镁有助于维持人体正常的凝血功能和神经传导功能，使肌肉能够正常收缩和舒张。
研究发现，膳食钙镁充足的女人很少有明显的经前综合征表现，例如情绪烦躁易怒、失眠头痛等等。
所以，经期早晚一杯热牛奶是很好的选择，如果喜欢喝酸奶，注意从冰箱拿出来后放置室温再喝。
而且，三顿饭也有多吃些富含的钙镁的食物，麻酱花卷、鲫鱼豆腐汤、西芹腰果虾仁、绿色蔬菜、坚果等等。
3、充足的好脂肪。
如前所述，这个时候很多女性会对脂肪表示特别的青睐，但是如果选择炸鸡、薯片等油炸食物就不好了。
因为经过油炸过的食物，所含的脂肪成分已经发***变化，***成了一些促进衰老和疾病的产物。例如反式脂肪酸、苯并比、丙烯酰胺等等。
所以，应该选择吃一些坚果、三文鱼、沙丁鱼等好脂肪丰富的食物，因为这些食物所含的欧米伽-3脂肪酸可以保持皮质醇和肾上腺激素的平衡，有助于维持经期稳定的情绪。
除了以上几点，控盐控糖，经期体内本就滞留水分，如果多吃盐会加重滞留的情形，而且会使毛孔粗大。控糖则是避免血糖的剧烈波动，用适量天然甜度的食物来代替甜食，例如大枣和葡萄干，它们还能帮助补充铁。
还要多喝热水，适当活动，促进身体血液循环，帮助经血顺利排出，如果喜欢喝红糖水，每天不要超过20克，毕竟糖分是纯热量，不利于体重控制。
此外，如果经期没有特别的不适，温和的运动也是可以坚持的，例如快走和慢跑，不仅能多消耗能量，还能增加血液循环有利废血的排出，但是注意运动强度和时间，不要腰腹太过用力，不要倒立，也不要让自己过于疲劳。
只要遵守以上法则，经期过后，你一定可以收获惊喜，体重减轻是必然的，皮肤也会出奇的好，更重要的是，平和舒缓的心情会常伴你左右。
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