增肌离不开蛋白质，
因为蛋白质是构建肌肉的基本原料！
想要增肌一定要摄取足够的蛋白质
那蛋白质要吃多少呢？
蛋白质是三大能量物质（碳水化合物，蛋白质，脂肪）之一：每克蛋白质产***4卡路里热量！
健美训练时，为了满足肌肉的***长，蛋白质的摄取量需达到1.6— 2克/公斤体重/天，如此大量的蛋白质如果不会合理选择食物，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入。
例如：
对于一名75千克的健美爱好者，他每天需要摄入蛋白质为150克，如果是从牛肉或者鸡蛋摄人的话，需要摄入牛肉750克，或者草鱼835克。
一些健美爱好者为补充蛋白质，每天吃10个鸡蛋，补充蛋白质64克，但是同时会摄入50克脂肪和约3000毫克胆固醇)。不是说鸡蛋容易导致人肥胖，而是过多不合理的食用可能让效果降低。当然，如果你去掉蛋黄，那摄入的营养素情况又会有所不同。
什么蛋白质才是增肌的最好选择呢？
乳清蛋白是一种从牛奶中分离出来的蛋白质。它被视为比牛奶和酪蛋白更有助于肌肉***长的蛋白质，因为它含有人体所需的8种必须氨基酸并且又非常容易被消化吸收。乳清蛋白的其他功效还***括减少脂肪，维持肌肉量，增加肌肉尺寸及强度，改善免疫力，增强运动能力，缩短肌肉损伤复原时间等。
在食物补充的同时，为有效控制脂肪的摄人量，可以选择乳清蛋白。乳清蛋白是目前公认最好的蛋白来源所以补充足量的蛋白质，需要选择脂肪含量低的蛋白质食物，如去皮鸡肉、牛肉、鱼肉、乳清蛋白等优质、低脂肪蛋白来源。
蛋白质的摄取的建议：
其实蛋白质的摄取从我们日常***活中所摄取的食物里都有，从鸡、鸭、鱼、猪、牛、羊等等肉类，豆类制品、乳制品都有丰富且优质的蛋白质。常看到许多人过度依懒乳清蛋白的功效，而忽略了平常的***活饮食，平常饮食都随便吃，喝乳清蛋白都特别的讲究时机点。
其实应该要以日常自然摄取的蛋白质为主，乳清蛋白为辅才对，过于依赖人工制的蛋白质这就有点本末倒置了。
蛋白质的摄入时间
健身界普遍相信负重运动后10-60分钟会出现一个称为“合成代谢窗口”（post-exercise anabolic window）的时间，是补充营养增肌的黄金时间。
一般假设阻力训练时长在45-90分钟左右，建议是运动前的一餐和运动后的一餐间隔不要超过3-4小时。建议在运动前1-1.5小时补充一些简单的碳水化合物还有蛋白质。在运动后1小时左右注意蛋白质的适量补充。
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