为什么相同热量的食物，吃得饱不饱差别那么大！这是因为你忽略了：
食物的饱腹感
这里的饱腹感指的是吃的当下有饱足感；并且能在吃完之后很长一段时间内不会饿，也就是能抗饿！
有研究表明，那些让人有饱腹感的食物通常具有四个共性：
蛋白质含量高
有研究表明，脂肪含量高的食物反倒不如豆类、海鲜水产类、奶蛋类、瘦肉等这些蛋白质含量高的食物饱腹感强。
纤维素含量高
纤维素比重较体积大，吃下去后明显填充胃腔，并且需要较长时间来消化，不仅易产***饱腹感且维持时间还挺长。
不饱和脂肪酸含量高
这种脂肪酸有助于维持持续的饱腹感，有研究表明，爱吃鱼的人比爱吃牛肉的人更容易饱且更不容易饿，除了鱼类，豆类、谷物和坚果中的不饱和脂肪酸含量都较高。
粗糙、颗粒大、有硬度
科学家曾用含有同样能量的不同面***糕点做了一项研究，加工粗糙、嚼起来有硬度的面***更容易让人觉得饱且维持时间更长。而口感柔软、细腻的面***则不容易让人觉得饱，而且即便饱了，维持的时间也较短。这不仅与纤维素等成分有关，与食物体积以及咀嚼次数都有关。
那么，哪些食物的饱腹感较强？
来看看上榜名单吧~
饱腹感食物排行榜
研究者将食物以等热量为240大卡的食物分给受试者。在接下来的120分钟内，每15分钟获得一次饱腹感评分，以此计算饱腹感指数(，缩写SI）。其中，白面***的SI评分定为100，其他食物的SI评分以白面***的百分比表示。
敲黑板：SI值：即 饱腹感指数，越高越高。
正餐排行榜
NO.1 蒸土豆 SI值：323
土豆中含有丰富的抗性淀粉，能增强饱腹感，相比其他淀粉类食物能够延迟两到三倍的饥饿感时间，作为主食是不错的选择。
NO.2 燕麦粥 SI值：209
燕麦含有丰富的膳食纤维，主要是β-葡聚糖，大量摄入能够显著延缓胃排空，促进胃部膨胀，***迷走神经传导饱腹感信号。
NO.3 全麦面*** SI值：157
全麦面***，是指没有经过脱皮精加工的小麦面粉制作的面***，虽然全麦面***热量高，但有效热量物质的纳入总量较少。因为它的饱腹感较强，食用总量就会大大降低，能减少淀粉和高糖成分的摄入。
NO.4 糙米 SI值：132
日本研究证明，糙米饭的血糖指数比白米饭低得多，吃相等分量的糙米会具有更好的饱腹感，有利于控制食量，从而帮助肥胖者减肥。
NO.5 意面 SI值：119
意面的原材料来自于硬质小麦，这种小麦比普通小麦蛋白质含量更高、饱腹感更强、GI值更低，更适合减肥时期食用。
减肥期间全天的总热量减少
容易造成两餐之间的饥饿感
这个时候选择适当的加餐小食
可以顺利帮你撑到下一餐
小食排行榜
NO.1 橙子 SI值：202
橙子可谓是水果中的饱腹感冠军，热量相等的中等大小的香蕉和橙子相比，橙子的饱腹感更强。
NO.2 苹果 SI值：197
苹果是少数含有胶质的水果之一，它可以减慢消化吸收速度。吃完整个苹果后，胃排空的速度比果泥或果汁更慢，所以有更强的饱腹感。
NO.3 葡萄 SI值：162
葡萄热量很低，几乎不含脂肪，并且还提供少量的饱腹感纤维。想要减肥但是酷爱甜食的你，可以选择葡萄过过嘴瘾，不过也不要贪吃哦~
NO.4 鸡蛋 SI值：150
美国科学家称鸡蛋为“天然的厌食剂”，因为鸡蛋可以延缓胃的排空速度，增加餐后的饱腹感。鸡蛋中的蛋白质和脂肪能提供持续平稳的能量，让肚子饱腹的时间更长。
NO.5 香蕉 SI值：118
香蕉简直就是补充能量的小能手，含有丰富的膳食纤维，既有饱腹感，又能促进肠道蠕动。
快把这些饱腹感满满的食物
加到你每日份的食谱里吧~
当然啦！
还需记住每天的食物搭配
都要保证营养均衡
这样的减肥才能不费力又有效！
参考资料：
Holt, S.H., et al., A index of foods.Eur J Clin Nutr, 1995. 49(9): p. 675-90.
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