人体所需主要营养物质及其作用

1、人体所需主要营养物质及其作用重要的维***素维***素对于身体多种功能的发挥起着重要的作用。通常，每天所需的维***素只有几毫克，但是它对于保持健康却是必不可少的。多数维***素不能由身体产***，因此我们必须从饮食中摄取维***素。维***素在人体内的作用有很多。有些维***素参与酶的活动。酶是蛋白质分子，负责新陈代谢的各个方面，以及我们产***的热量。分泌足量的酶有助于促进消化过程，增强排毒和免疫功能，还有助于延缓衰老。维***素A,维***素C,维***素E是抗氧化剂，能保护身体细胞不受损伤。如果身体处于压力之下，消耗维***素C的速度更快。吸烟是造成身体压力的原因之一，吸烟的人应该特别注意大量食用富含维***素C的水果和蔬菜。维

2、***素的来源和功能维***素A （动物品中的维***素A、植物性食品中的胡萝卜素）最佳来源：牛奶、奶油、蛋黄、人造黄油，胡萝卜、杏、鱿鱼、红辣椒、西兰花、绿色蔬菜、芒果、红薯对健康的作用：对视力、（可丽女性骨骼***长、皮肤和组织修复至关重要。胡萝卜素也是抗氧化剂能保护免疫系统。维***素B1 （硫胺）最佳来源：全麦谷物、啤酒发酵粉、马铃薯、坚果、豆类、牛奶对健康的作用：对于热量的产***、神经系统、肌肉和心脏至关重要，能促进身体***长和智力发育。维***素B2 （核黄素）最佳来源：奶酪、鸡蛋、牛奶、酸奶、强化营养早餐谷物、酵母柚提物、杏仁和南瓜子对健康的作用：对于身体热量的产***、维***素B6和烟酸功能的发挥至关

3、重要，同时能促进身体组织的修复。烟酸（维***素 B 族的一种）最佳来源：豆类、马铃薯、强化营养早餐谷物、麦芽、花***、牛奶、奶酪、鸡蛋、豌豆、蘑菇、绿色蔬菜、无花果对健康的作用：对于健康的消化系统、皮肤和血液循环系统至关重要。热量的释放也需要烟酸。维***素 B6最佳来源：鸡蛋、全麦面***、早餐谷物，坚果、香蕉、十字花科蔬菜如西兰花和卷心菜对健康的作用：对于同化蛋白质和脂肪，血红细胞、健康的免疫系统至关重要。6.维***素 B12最佳来源：牛奶、鸡蛋、强化早餐谷物、奶酪、酵母提取物对健康的作用：对于血红细胞的形成，保持健康的神经系统，提高身体活力至关重要。7.叶酸最佳来源：绿色蔬菜、强化早餐谷物

4、、面***、坚果、豆类、香蕉、酵母提取物对健康的作用：对于细胞分裂至关重要，在怀孕前和怀孕期间非常重要，能保护胎儿的神经中枢，防止出现缺陷。维***素 C最佳来源：柑橘类水果、瓜、草莓、马铃薯、西兰花、番茄、辣椒和绿色蔬菜对健康的作用：对于铁的吸收、保护皮肤健康、牙齿和骨骼健康至关重要，抗氧化剂，有助于强化骨骼。维***素 D最佳来源：日晒、人造黄油、植物油、鸡蛋、谷物、奶油对健康的作用：对于骨骼和牙齿的形成至关重要，有助于身体吸收钙和磷。维***素 E最佳来源：种子、坚果、植物油、鸡蛋、全麦面***、绿色蔬菜、燕麦和其他谷物对健康的作用：对于皮肤健康，血液循环系统和保持细胞健康至关重要，是一种抗氧化

5、剂。重要的矿物质如果饮食不健康，身体健康就会受到损害。很多矿物质都是保持身体健康、成长和身体功能正常发挥所需要的元素。有些矿物质，如钙和铁，是身体大量需要的元素。钙正常摄取钙是非常重要的，因为骨骼组织常常出现问题，要得到修复。富含钙质的饮食在青春期、怀孕期间、哺乳期间、更年期和老年时期尤为重要。吸烟、缺乏体育锻炼、酗酒、高蛋白、多盐的饮食都会引发钙的流失。铁只有一部分食物中的铁被身体吸收，人体通常从红肉而不是蔬菜中摄取铁。维*** 素 C 有助于铁的吸收。怀孕的女性，经血过多的女性以及素食者应该注意保证吸收充足的铁元素。微量元素微量元素***括其他主要的矿物质，如锌、碘、镁和钾。尽管微量元素

6、很重要，但所需的量却非常小。在很多食物中都含有这些微量元素，在人体内几乎没有缺乏的现象。矿物质的来源和功能1.钙最佳来源：牛奶、奶酪、酸奶、绿叶蔬菜、芝麻、西兰花、豆类、杏仁、菠菜、豆瓣菜对健康的作用：对于骨骼和牙齿的***长和健康，肌肉的功能和神经系统至关重要。铁最佳来源：红肉、蛋黄、强化早餐谷类食品、绿叶蔬菜、干杏、豆类、全麦谷物、豆腐。对健康的作用：对于血液健康和肌肉健康至关重要。锌最佳来源：花***、全麦面***、葵花籽、南瓜子、豆类、牛奶、干奶酪、酸奶。对健康的作用：对于神经核肌肉的功能、体质的调节至关重要。钠最佳来源：加工食品、如马铃薯片、奶酪和罐头食品、多数天然食品中也含有钠。对

7、健康的作用：对于健康的免疫系统，组织形成，身体***长，伤口痊愈和***理系统至关重要。钾最佳来源：香蕉、（可丽女性件奶、豆类、坚果、种子、全麦面***、马铃薯、水果、蔬菜。对健康的作用：对于水分平衡，保证血压正常和营养运输至关重要。5. 镁最佳来源：坚果、种子、全麦面***、豆类、豆腐、无花果干、干杏、蔬菜。对健康的作用：对于健康的肌肉、骨骼和牙齿，身体热量的产***和对营养的吸收至关重磷最佳来源：牛奶、奶酪、酸奶酪、蛋类、坚果、种子类食物、豆类（如豌豆、蚕豆）以及全谷类食物。对健康的作用：对于形成健康的骨骼和坚固的牙齿，产***热量以及养分的吸收都非常重要，是不可或缺的一种元素。硒最佳来源：鳄梨、扁豆、

8、牛奶、奶酪、黄油、巴西坚果、海藻。对健康的作用：对于保护人体免受自由基损伤非常重要，还能有效预防癌症。碘最佳来源：海菜和碘盐。对健康的作用：有助于甲状腺激素的产***。氯最佳来源：精制食盐、含盐的食物。对健康的作用：控制，调节并保持人体内部的体液平衡。锰最佳来源：坚果、全谷类食品、豆类（如豌豆、蚕豆）、豆腐以及茶。对健康的作用：能够产***热量的各种酶的重要成分。脂肪有益脂肪和有害脂肪鸡蛋、奶油、牛奶和肉食人体热量的重要来源，但是常常摄入了太多的脂肪，增加了人体的脂肪而导致肥胖。在饮食中减少脂肪的含量。但不是完全不要脂肪。少食用红肉，多吃鱼肉和家禽肉；用烤、烘焙（使用富含多不饱和脂肪酸以及单不

9、饱和脂肪酸的油）或翻炒的方式烹饪；适量吃鸡蛋；喝半脱脂（低脂）或脱脂牛奶，而不是全脂牛奶。使用人工黄油或使用低脂的橄榄油涂抹面***，而不是奶油，如果你喜欢吃黄油，就尽量只在特殊的场合才食用。饱和脂肪酸主要来自于动物性食品（牛奶、黄油、奶酪和肉），摄入过多的饱和脂肪会导致胆固醇含量增加。多不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇的含量，它主要存在于植物油如葵花籽油、玉米油和豆油中，鱼油和坚果油中也含有多不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸存在于橄榄油和油菜籽油中，也有助于降低胆固醇。谷物杂粮稻谷的种子富含营养物质，是碳水化合物、蛋白质、维***素和矿物质的主要来源。谷物价格便宜，形式多样。水果和蔬菜养成吃大量

10、新鲜水果和蔬菜的习惯，它们富含碳水化合物，维***素和矿物质。营养学家建议每天至少要吃5 分水果（一份水果应该是中等大小苹果或橙子、一杯果汁、2个李子或 1个猕猴桃、一大片芒果（可丽女性或菠萝）和蔬菜（主食中***含两大勺新鲜、冷冻或罐装的蔬菜）。水果和蔬菜含有植物化学成分，能够***身体分泌酶，抵抗致癌物质。应该多吃西兰花、卷心菜、萝卜、花菜、孢子甘蓝、豆瓣菜、芜菁甘蓝、小白菜、芥菜等。甜食很多人都喜欢吃甜食，尝试着21 天内完全不吃糖（身体可以从一定的蔬菜和水果中摄取自然的糖分），看看你的感觉如何。即使你没有刻意地节食，你也会发现体重减轻了。在月经来临前，喜好吃甜食是正常現象，可以少量吃一

11、点儿。多吃富含水分的水果作为零食，如西瓜和草莓。一般而言，盐的摄人量最好要少一点，因为过多的盐会导致高血压。如果你偏好口味较重的饭菜，可以使用含钠成分较低的盐。不要买咸火腿，避免精如工和熏制的咸味肉制品和蔬菜，烹饪时只放少许盐（或不放盐），不要***加工食品。水分要喝充足的水，你的身体每天要流失2-3 升水，所以每天饮水的量不能少于1 .5 升，当你养成这一习惯时，就很容易坚持常常喝水。一天当中要随时馒慢地喝水。种子、豆类和坚果豆类经济实惠，容易烹饪、味道鲜美。豆类的脂肪含量低、富含碳水化合物、维***素和矿物质，能提供蛋白质，对干糖尿病患者十分有益，因为它们有助于控制血糖。坚果富含维 ***素B族和维***素E,是抗氧化剂，有助于减低患心脏病、中风和某些癌症的概率。它们能够提供充分的蛋白质，但是热量较高，不易过多食用。海藻海藻如黑藻、紫菜和海带都富含胡萝卜素和维***素 B 族。它们还富含矿物质，如钙、镁、钾、磷和铁，有助于增强免疫系统功能、缓解压力，促进新陈代谢更有效地进行，定期吃海中的植物有助于改善发质和皮肤，其中的碘元素还能改善甲状腺功能。