才能既减肥又健康~
“轻食”的概念和产品便应运而***~
但吃“轻食”真的可以有效减肥吗？
是否存在食品安全风险呢？
本期“食安委专家有话说”邀请江苏省食安委专委会委员，江苏省中医院老年科副主任、副主任中医师徐顺娟，为公众解答关于轻食的疑惑。
轻食的起源和概念
早在《黄帝内经》中就有记载：“饮食自倍，肠胃乃伤”，意思就是吃得过量、过饱会损伤肠胃功能，会危害人们的身体健康。
现代人各种“吃出来的病”，如2型糖尿病、高脂血症、高尿酸血症等代谢性疾病也时刻告诫人们要“管住嘴、管好嘴”。
人们对于饮食的要求不再局限于果腹或满足口舌之欲，“吃七分饱”的“轻食”正好迎合了人们对于健康***活的追求，追求搭配合理、营养均衡的健康饮食成为了新时尚。
轻食
“轻食”中所谓的“轻”，是指食物的份量比较轻，食物的热量比较少，用餐的程序比较简单，食用的速度比较快。简单来说，就是指低能量、低脂肪、高纤维、制作简单、原汁原味、健康营养的食物。“轻食主义”倡导简单、适量、均衡、健康的饮食态度与饮食理念，因此常常与健身、素食、减脂等概念联系在一起。
目前，市面上的轻食品种，已经囊括了蔬果沙拉、三明治、粗粮、高质量蛋白质、无麸质的荞麦面等，其中以蔬果沙拉最为普遍。
轻食的制作
从营养学角度来说，所有符合均衡、自然、健康理念的产品都属于轻食。谷物、蔬果、肉类、豆制品和奶类缺一不可。
以“轻食沙拉”为例，含有丰富维***素的蔬菜和瓜果原料，有助于改善人们的肠胃***态，保护消化系统。
√谷物多选择全麦或者粗粮~
√蔬果是轻食沙拉中的主要成分，占比达到≥2/5，巴西莓果碗、蔬果汁、藜麦、羽衣甘蓝等都是轻食界的网红~
√大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维***素和膳食纤维，建议每人每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品，所以芸豆、鹰嘴豆等都是轻食沙拉中的常客~
√肉类则多选择水煮的鸡胸肉、鱼片、牛肉等脂肪含量少的优质蛋白质，避免使用动物内脏、五花肉、蹄髈等高脂肪肉类~
√再加上橄榄油、姜醋汁调味，或搭配一杯无糖酸奶，一份典型的轻食沙拉就即将完成了！
除了选择低油、低脂、高纤维的原料以外，食材的组合设计是必不可少的。轻食沙拉中每种成分的比例可以为5:3:2的黄金比例，即果蔬50%、主食30%和蛋白质20%；或者基于4:3:3的平衡比例，即水果和蔬菜40%、主食30%，肉蛋奶30%。
这样的比例既保证了轻食良好的口感，也保证了营养摄入的均衡。
轻食最大的特点是其烹饪方法，不用煎、炸、卤、腌的烹饪方法，取而代之的是凉拌、水煮、蒸、焯、烤的方法，大大减少了盐和油的用量，保留了食物原本的味道，更减少了烹调过程中产***的多环芳烃和丙烯酰胺等有害物质。
由此，少油、少盐、少糖的轻食沙拉不会让人们摄入过多的油脂、盐分及糖，让人们的肠胃感受到自然零负担的轻松，还能起到瘦身的效果。因此被很多年轻人所接受并喜爱，也成为有减肥需求的人群饮食首选。
轻食的适合人群
适宜人群
随着人们***活水平的提高，加上中国传统的重油重盐的饮食习惯，很多人存在每日摄入能量过多的情况。
高体重指数（BMI）是导致“三高”、心脑血管疾病的危险因素，还影响人体的正常免疫功能，使得某些感染性疾病的易感性大大增加，严重危害人类健康。
因此，建议有“三高”（高血压、2型糖尿病、高脂血症）等代谢性基础疾病的患者、形体肥胖者、体脂过高者，以及有健身和减肥需求的人群，可以通过“轻食”达到饮食控制的目的。
不适宜人群
沙拉等轻食大多是凉的，过量食用***冷食物会损伤人体阳气，出现畏寒手冷、心腹冷痛、大便稀溏、痛经闭经等不适症状。
如果原来就肠胃功能不好的人，如慢性胃炎、慢性结肠炎等患者，不适宜食用轻食。孕妇、哺乳期妇女和未成年人由于需要大量营养，也不适合轻食。还有消耗性疾病的患者，如肿瘤、甲亢等，他们对能量的消耗和需求是不断增加的，鼓励增加优质蛋白质的摄入，不建议控制饮食。
轻食减肥的误区
轻食有助于减肥者的体重控制
但是轻食≠节食！
在选择轻食产品时需要注意什么呢？
要辨别轻食中的高能量食物并适当减少摄入量，这样才有助于减少摄入过多的热量。
要注重搭配合理、营养均衡，避免营养失衡。
要配合运动、饮水等其他方法来达到减脂的目标。
蔬果沙拉轻食
这类轻食的特点是蔬菜多、主食与肉类少，能量300-左右。由于主食量偏少，饱腹感不强，容易增加零食等非计划进食，甚至出现报复性多食暴食，影响减脂效果；主食与脂肪摄入过少还会导致女性月经紊乱。
这类轻食可适当增加主食，如2片全麦面***或1根玉米，把当顿的能量提升到500千卡左右。
为了追求更好的口感，蔬果沙拉常常搭配沙拉酱或者千岛酱，量虽少，却是不折不扣的“热量大户”！一小杯沙拉酱约20克，其热量相当于一个甜筒或者一碗米饭。
因此，选用低脂的沙拉酱，或者用酸奶、健康橄榄油和苹果醋等调料制作的油醋汁代替，使酱汁的味道更清新。
牛油果是轻食里常见的食材，但牛油果属于高热量食物，两个牛油果所含的热量就高达，不建议经常食用。
轻食沙拉中通常含有蒸煮或***食的鱼肉类，但总量非常小，容易引起蛋白质不足的问题，久而久之，体重下降了，但肌肉的蛋白质含量也下降了，肌肉松松垮垮，身体萎软乏力，还会导致营养不良性水肿。蛋白质还是体内多种酶的成分，蛋白过低会导致人体抗病能力下降，免疫功能减退，容易出现上呼吸道感染、急慢性肠炎等疾病。
所以，一般人不建议每日食用轻食沙拉，即使是有减肥需求的人，仍需增加优质蛋白质的摄入以达到减脂增肌的效果。
脂溶性维***素如维***素A、D、E、K等，必须与油脂一同摄入才有助于吸收，比如胡萝卜只有跟脂肪一起进食才能被吸收和利用。
黑芝麻、核桃等坚果类食品，含有丰富的蛋白质和人体必需的脂肪酸，能够促进脂溶性维***素的吸收，但坚果类脂肪含量较高，所以在沙拉中只能作适当补充。
三明治轻食
这类轻食的特点是蔬菜偏少，中间夹了鸡蛋或者加工肉制品如培根、火腿肠等，切片面***本身还可能加了糖。所以三明治虽然制作简单，吃法简单，但蔬菜明显偏少，而总的热卡却还不低。
所以，建议食用这类轻食应适当增加蔬果的摄入，比如小圣女果、黄瓜、西红柿、***菜等，并建议用全麦面***代替白面***以减少总热量。
另外，油炸的薯条，油炸的春卷，高油高糖的蛋挞、奶盖、小蛋糕和起酥面***等，也会被搭配到“轻食”系列当中，需要大家仔细鉴别，适当地控制入量。
如何安全地制作“轻食”呢？
“轻食”多含***的蔬菜及水果
如果洁净度和新鲜度不够
可能存在微***物污染的问题~
在制作材料中，***鱼片、***牛肉、煮熟切开一段时间的鸡蛋、切碎后放了一两个小时的奶酪块等等，都是容易滋***细菌的，使用过的菜刀、砧板等，也都可能成为污染源。无论是轻食还是制作轻食的原材料，即使放置冷藏柜中存放，李斯特菌、副溶血弧菌等耐冷的致病菌仍然可能***长。所以，轻食的制作一定要符合***熟分开的原则，规范制作，完成后尽快食用。
综上所述，我们应当科学看待“轻食”，“轻食”是人们追求健康的一种饮食方式。同时，也要多长个心眼，尤其要注重科学搭配、均衡营养，这样才能吃得放心、吃得安心，吃得健康！
来源：江苏省食品安全委员会办公室、江苏省市场监管局
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