摘要：骨质疏松症的预防要从青少年开始，而运动恰恰是其中的关键。
运动对人体健康有着诸多好处，比如增强心肺功能、调节内分泌代谢等。除此之外，运动对维持骨骼健康同样有重要作用。在运动中传递到骨骼上的力会产***机械信号，被骨细胞识别后引发一系列的***化反应，最终导致骨转换和骨形成的增加。
人体的骨量在青春期快速增加，30岁左右达到顶峰，随后逐步下降，这意味着更多的骨量储备可以抵消后期的***理性下降。因此，骨质疏松症的预防要从青少年开始，而运动恰恰是其中的关键。
对于老年人来说，运动可以提高并维持骨骼和肌肉的强度，改善身体的平衡能力和协调性，降低跌倒的风险。对于已患有骨质疏松症或骨量减少的女性，应避免高强度运动，可选择增强肌肉力量的抗阻力活动；以姿势、平衡、步态、协调以及躯干和臀部稳定为重点的活动，比如瑜伽和普拉提；有氧训练，比如步行、椭圆机运动。如果同时患有膝关节骨关节炎，应减少直立运动，改为游泳或骑行，频次以每周3—4次，每次30—40分钟为宜。
合理的饮食也很重要。钙是人体骨骼的重要组成部分，60岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000—1200毫克，而事实上中国人均每日钙摄入量大约只有400毫克。常见含钙量高的食物主要有奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪；海鱼，如沙丁鱼、凤尾鱼；豆制品，如豆腐、豆腐干；干果和坚果，如无花果干、榛子、核桃。
不少人担心补钙过量会引起泌尿系统结石。泌尿系统结石主要是草酸与钙结合形成的草酸钙结石，其形成的关键取决于草酸水平的高低。即使不补钙，尿液中草酸水平过高，草酸和骨骼释放的钙结合，也会形成结石。如果补钙充足，可通过钙结合肠道中的草酸，减少进入血液和尿液的草酸，从而预防结石的形成。富含草酸的食物***括豆类、菠菜、芹菜、韭菜、空心菜、草莓、茶叶等。
维***素D缺乏在骨质疏松患者中非常普遍。维***素D对于骨骼的健康发育和骨量的维持至关重要，它主要来源于阳光照射，通常是手臂和腿，或手、手臂和面部暴露5—10分钟，每周两三次即可。富含维***素D的食物不多，主要有鱼肝油、鲑鱼、金枪鱼、凤尾鱼、养殖海鲈鱼、石斑鱼、鸡蛋和受阳光照射后的蘑菇。65岁以上人群推荐摄入量为600IU/天。需要强调的是，单独补充维***素D并不能提升骨密度或预防骨折，维***素D需要和钙一起补充，才能起到预防骨质疏松骨折的作用。
（作者系上海交通大学医学院附属瑞金医院骨科副主任医师）
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